Tugevuskoolitusprogrammid nõuavad pidevat korrigeerimist kogu aasta vältel või võite leida, et olete ummikus rippuma ja lööb platoo. Kui olete jõutreeningu uus, võite leida, et muutute tugevamaks üsna kiiresti, ja siis äkitselt leiad end olemisstruktuuri.
Selline platoo juhtub tavaliselt umbes kuus kuud tavalisest kaalukoolitusest. Koolituse esimeste kuude jooksul saate tõenäoliselt mõnda dramaatilist jõuvõtu kasu sama rutiini. Siiski muutuvad need kasumid varsti tasapisi. Kasumi jätkumise jätkamiseks peate muutma oma koolitusmeetodeid ja mõistma põhilisi konditsioneerimispõhimõtteid.
Loomulikult on midagi öelda, et säilitada sobivus ja isegi aasta jooksul puhkeaeg ja taastumine. Kuid kui te ei tee jõutõusu, mida soovite, on mõned näpunäited ja trikid, mida saate oma treeningprogrammile lisada. Siin on viis katsetavat ja tõelist tehnikat, mida treenerid soovitavad sportlastele, kes soovivad oma platoo välja murda.
1 - treeningu intensiivsuse suurendamine
Üks lihtsamaid viise, kuidas oma platoo välja murda, on see, et lihased teevad pigem tööd , mitte kauem. Teie koolituse ajal peaksite proovima "suure kaaluga - madalad repsid" kui "madala massi - suured repsid". Kui te oleksite tõstnud 3 komplekti 10-12 repsi, lange maha 1 komplekt 6-8 reps. Enne tõstmist ja tõsta aeglast ja juhitavat liikumist tuleb alati 5-10 minutit soojeneda, et iga tõstukit ära kasutada. Kaalu taandamine ja selja ja jalgade hoogu kasutamine ei tee sihtlihas tugevust.
2 - muuda oma harjutusi
Varustades oma varustust või harjutust (ristkoolitus), töötavad teie lihased uuel moel ja aitavad teil uusi oskusi edasi arendada. Kui kasutate alati masinaid, proovige muudatusi kasutades tasuta kaalusid või ravimipalli. Kui kasutate pinki rindkere vajutamist, alustage selle asemel pushups. See uus koolitusvorm sunnib teid lihaseid veidi teistsugusel viisil kasutama ja võimaldama vanadel lihastel puhata. See hoiab teie programmi huvitavat ja stimuleerib mootorite üksuse värbamise teist mudelit.
3 - Muuda harjutusjärjekorda
Teine viis platoo välja murda on tavapäraste harjutuste jada muutmine. Kui lihased väsivad teises järjekorras, kohanduvad nad erineval moel, võimaldades lihaste tugevuse kasvu erinevusi.
4 - eemaldage mõned harjutused ja lisage teised
Võimalik, et teie rutiinil on harjutusi, et olete välja kasvanud. Vaadake oma tavapärast kriitilist tegevust tarbetute või koondatud harjutuste suhtes. Võite kaaluda seansi või kahesaja planeerimist isikliku treeneriga, kes suudab anda teile soovitusi, kuidas lisada või eemaldada harjutusi, mis teil on oma tavapärasel viisil.
5 - rohkem puhkust
Kui te liiga pikka aega rongi treenite, võite kahtlemata tabada platoo. Samuti on tõenäoline, et teete vigastusi. Piisav puhkeaeg ja taastamine on oluline osa teie koolitusprogrammi edusammude jätkamisel. Enamik maailmatasemel sportlasi rongitakse "puhkuse - taastumise" moel. Aasta jooksul võivad isegi olla ajad, mille jooksul peaksite oma jõutreeningu täielikult vähendama.
6 - parandage oma toitumist
Nõuetekohane toitumine aitab teie lihaseid üles ehitada ja treenida. Ärge võtke sisse kõrge proteiini hype. Valgu kogus üle 2 g / kg kehamassi kohta päevas ei paranda lihaste kasvu.
Süsivesikud on peamine kütus intensiivsele lihaspingele ja neid ei tohiks tulemuslikkuse nimel vähendada ega vältida. (vt: kõrgevalgu toidud ja proteiinid ja lihaste ülesehitus, et saada rohkem teavet toitumise kohta jõutreeninguks).
Lõpuks, kui te plaattate enne oma tugevate eesmärkide saavutamist, peate oma programmi muutma. Mõelge sellele, kuidas lugeda, kuidas isikliku parima saavutamiseks .
Need strateegiad võivad ka aidata teil kriisist väljuda ja tuletavad teile meelde edukate koolitusprogrammide väljatöötamise võtmetegureid. Järgides selliseid põhimõtteid, on kergem üle saada kõige treeningplatoosidest