Kas on kunagi hea tööl istuda? Kui tegemist on kettlebelli väljaõppega , võib mõnikord istub maha, et sundida teid tugevamaks. Kuidas nii?
Kettlebelli tooli press on efektiivne ülemise keha tugevuse ja vastupidavuse arendaja, kes vajab rohkem ülemise keha osalemist kui traditsiooniline Standing Press.
Alalises vajutuses pakuvad jalad täiendavat stabiilsust.
See hõlmab lifti täiendamiseks rohkem kogu keha. Kettlebelli toolikassett nõuab täiendavat sisemist stabiilsust, võttes jalad liikumisest välja, nõudes, et ülemise keha lihased töötaksid koormuse liigutamiseks raskemaks.
Seadistamine
Kettlebelli tooli esiosa vajutamiseks seista mõne jalga tugeva karbi või pinge ees ja puhastage kaks rasket rõngast , mis asuvad teie rinnale Racki asendisse. Seejärel liigutage kasti suunas ja istudes selle peal, hoides jalad kindlalt põrandale ja ülakeha täiesti püsti.
Rind tõstetakse, õlad tõmmatakse tagasi ja alla. Veenduge, et valitud kastil või pingil ei oleks seljatuge, mis muudab poja paksuks. Tagasi ei toeta, peate looma oma stabiilsuse, säilitades püstiasendi.
Täitmine
Sellest stabiilsest alguspositsioonist vajutage mõlemat kettklambrite peal, kuni käed on täielikult lukustuse asendisse lükatud.
Hoidke ülitundlikult hinge kinni, seejärel liigutage oma pea ja õlad veidi tagasi, kui kettlebellid langevad rinda terava väljahingamisega. See on üks kordus.
Täiendavad täiendavad kordused kuni lõpuni, siis püsti ja kõnnite paar sammu võrra edasi, enne kui kettlebell põrandale pääseb.
Hingamine
Maksimaalse kasu saamiseks koordineerige oma hingamist liikumisega.
- Alustades Racki asendist, süstige sügav hingamine oma kõhuni, seejärel ärritage, kui suru rinnakorvi ja rindkere lülisamba alla, näiteks vedru laadimine.
- Vahetult järgige seda tihendust kiirelt ülespoole, paisates sisse, kui teie rinnus "tõmmutab" kettlebells ülespoole.
- Lõpeta vajutage tugeva väljahingamisega lukustamiseks.
- Hoidke Lockout'is täielikult hingetõmmet (üks sügav hingamine ja üks väljahingamine) enne teravat väljahingamist, kui kettlebellid sattuvad Racki asendisse.
- Enne järgmist nuppu vajutage Rack asendisse ühte või mitu hingetõmmet.
Tooli vajutamine on teistmoodi viis, kuidas teie kettlebell treeningu variatsioonid sisaldada, ja see muudab suurepärase ülemise keha tugevuse harjutuse, mis sobib hästi igas programmis. Seda saab teha ühe kettsuuli abil, ühe korraga vajutades või kahekordsete kettlukudega, nagu eespool kirjeldatud.
Tava juhised
- Säilitage kogu keha pinget pressimise ajal, keerates käepidet, kõhu ja lihaseid. Seda täielikku keha pigistamist nimetatakse kiiritamiseks ja seda kasutatakse rasketel tõstelõikel, et tõhustada lihaseid, mõjutades neid ümbritsevad lihased.
- Hoidke "pakitud" käsi ja õlarihma ühendus, hoides latsi all alla kaunistused. Pakendades käed nendesse ülemisse selja lihastesse, käivitab see vajutamise ja vabastab õlad.
- Eesmärk on esmalt rangetel kordadel, pidage vihjeid vähesel määral 3-5 vahemikku ühe kuni viie komplekti jaoks. Kui saate sooritada 5 komplekti 5 reps, millel on hea vorm (osaline vahemiku liikumine puudub), suurendage kas komplekti kordamist või kasutatavat kaalu.
Üldised vead vältida
Siin on mõned kõige sagedasemaid vigu, mida vältida eesistuja ajal:
- Ärge tagurpidi vajutage. Selle asemel hoidke oma selgroo püsti ja kõhuõõnes kindlalt ja kinni pidurdades, nagu oleksite valmis võtma soojapuhurit.
- Vältige puusade üleviimist ühel või teisel küljel. Selle asemel hoidke mõlemad jalad põrandale tasasel pinnal, nii, et mõlemad puusad ruudustikus ruuduksid ja kõhupiirkonnad kindlad.
- Töö kahepoolse eelarvepuudujäägi parandamiseks, mis on nõrgemate või mitteomandavate käte tugevus ja vastupidavus, võrreldes tugeva ja domineeriva käega. Parim viis selle kahepoolse eelarvepuudujäägi parandamiseks on ühepoolse õppetooli väljaõpe, vajutades korraga ühte käpa. Võite teha täiendavat komplekti või kahte mitte domineeriva käega, et arendada rohkem võrdsust aja jooksul.
Teie järgmisel Kettlebell Press treeningul on selle asemel istekoht ja eesistuja.