Kui tegemist on füüsilise tegevusega, siis me keskendume sageli motivatsioonile. Nagu on motiveeritud seda tegema ja piisavalt motiveeritud jätkama seda tegema. Enamik meist võib arvata, et motivatsioon on esimene asi, mida me peame harjutama harjutama, kuid see pole tingimata vajalik.
Küsige mõnda harjutustundjat, kui nad on tõesti motiveeritud käima kell 5 jõusaalis minema ja nad ilmselt öelda ei.
Kas keegi tõesti tunneb, et esimesel hommikul toimib? Ei ole tõenäoline. Tõde on see, et motivatsioon ei ole esimene asi, mis saab voodikoha voodist välja, kuigi see on oluline element.
Mida saan, et teostab voodist välja? See peamine koostisosa ei ole midagi pistmist trenni põnevusega. See kõik puudutab harjumust. Kuna see inimene on harjutusest välja harjutanud, siis tema meelt ja keha teavad täpselt, mis juhtub kell 5 hommikul. Ta tõuseb üles, ta paneb oma treeningu riided ja töötab väljapoole.
Ja ta ei tee seda lihtsalt sellepärast, et see on harjumus - seal peab olema tasu, et teda hoida, midagi, millest ta sellest varahommikust treeningust välja läheb. Kui ei, siis miks ta seda jätkab? Võibolla see tasu on hea tunne, tunne saavutatud või õlu ootamine pärast tööd. Mis iganes see on, see on midagi väärt, vähemalt selle jaoks.
See kõlab lihtsalt - anna ennast tasu ja hakkate harjutama, kuid kui see nii oleks, oleksid kõik juba harjutanud.
Niisiis, kuidas mitte harjutanud , uus harjutus, harjutus " harrastaja " tekitab selle harjumuse? Kindlasti on treeningust varakult ärkamine midagi sellist, mida hakkate tegema ja armunud. Kuid vaadake jõusaali hommikul ja näete palju inimesi, kes just seda teevad.
Mida nad teavad, et mitte?
Nad ei ole targemad kui teie ja neil pole mõnda maagilist geeni, mida te ei tee. Tõeline saladus peitub teie ajus.
Mis on elu?
Te juba teate, et harjumus on käitumismudel, mida teeme korduvalt ja järjekindlalt. Tõenäoliselt on teil sadu harjumusi, kuidas hommikul valmis, kuidas pesu pesate. Kui te vaatate sügavamalt harjumuste loomist, näeb Charles Duhigg, "Võimurau" autor, et on kolm olulist elementi: kii, käitumine ja tasu.
Üks näide sellest, kuidas kleepida, paneb oma treeningu riided voodi kõrval. Niipea kui sa tõusevad üles, näete neid riideid ja see on sinu käsk, et neid treeningu ette valmistada. Käitumine lõpetab teie treeningu ja tasu võib olla midagi ennast hästi ennast tunda, selle jooksja suurt kasumit või anda endale õiguse pizza pidada õhtusöögiks.
Nagu see näitab, juhtub harjumusi sageli automaatselt ja seda rohkem me neid teevad, seda sügavamad nad on meie ajudesse paigutatud. Tegelikult on üks aju konkreetne osa, basaalganglion, mis on meie rutiinide ja harjumustega reeglid. See käib, kui teete midagi automaatselt, näiteks nõudepesumasina laadimist või autoga sõitmist.
Sa ei pea mõtlema, kuidas avada nõudepesumasin, tõsta tassi ja panna see sisse. Samuti ei pea sa mõtlema sadadele liikumistele, mida pead tegema, et autot juhtida, võtke võtmeid, avage uks, istuge, pange oma turvavöö jne.
See automatiseerimine võimaldab teil teha neid asju ilma mõtlemiseta, mis võimaldab teie ajus vabastada ruumi olulisemate asjade jaoks. Kuid ainus viis, kuidas neid käitumisviise automaatselt teha, on neid ikka ja jälle nii, et te ei pea enam neid mõtlema.
See tähendab, et asjaolu, et te ei suutnud harjumust kinni pidada, ei pruugi olla sellepärast, et teete midagi valesti.
Võib juhtuda, et teie aju vajab uuesti elektrijuhtmeid. Peate välja selgitama, mis on praeguse käitumise cueing nagu jõutreeningut pärast tööle löömist või hommikul lööklaine nuppu, lagundage see ja alustades iga osa tööga.
Teie kehalise harjumusega salajased koostisosad
Huvitav on see, et teil on vaja rohkem kui lihtsalt kiidust, käitumist ja tasu . Nagu Duhigg selgitab, on veel kaks asja, mida peate harjumuspõhimõtte tegemiseks, eriti harjutamiseks: soovi tasu eest ja veendumus, et saate tegelikult teha planeeritud treeningu.
Tundub hull, et te võiksite harjutada harjutusi, kuid kõik need harjumused aitavad kaasa. Sa harjad oma hambaid, sest te ihkama, et puhas tunne suus. Teete voodit, sest te ihkate, et olete organiseeritud ja puhas tunne. Need on väikesed harjumused, aga kuidas harjutada?
Ühes uuringus, mis ilmus rakendusliku sotsiaalse psühholoogia ajakirjanduses , leidsid teadlased, et inimesed, kes töötasid vähemalt kolm korda nädalas, alustasid kapriisist, kuid jätkasid harjutamist, sest nad palusid tasu. Parimad hüved olid hea enesetunde, treeningu ajal vabanevad endorfiinid ihked ja saavutus.
Veel üks vajalik edukas koostisosa on see: uskudes, et saate seda teha - saate oma harjumust seadistada, planeerida oma treeninguid ja lõpetada need treeningud.
See usaldust ei juhtu vaid siis, kui lähened harjutamisele õigel viisil. Tead küll tugeva harjutuse koostisosi - mida nüüd? Siin on alustamiseks.
Uue harjutuse loomine selle loomiseks
Tavaliselt läheneme harjutamisele nii: "Ma tahan kaalust alla võtta, nii et ma lähen sisse ja jõuama jõusaali iga päev kell 7 ja treeningut tund aega." See uus ja paranenud tulevane versioon sind on põnevil ja praegune sinu meeldejäämine läheb. Aga mis juhtub, kui reaalsus tabab?
Mõelge lihtsalt kõigile, mida peate tegema, et kasutada iga päev, sealhulgas planeerimine, mis läheb sinu treeningutesse, prep aeg harjutusvarustuse saamiseks kokku ja siis tõeline töö, liikumisest kuni sõidu jõudmiseni, et teha treeningut, ja nii edasi.
Töötamine hõlmab hulgaliselt väikseid käitumisharjumusi, kuid see on palju, kui te neid asju veel ei tee. Kui te mõistate, kui raske on see protsess, võib tasu olla kahvatu võrreldes tööga, mida peate tegema. See kehtib eriti siis, kui teie eesmärk on kaotada kaalu, protsess, mis on tavaliselt väga aeglane .
See on üks põhjus, miks paljud meist ei suuda selle harjumusega kinni pidada , kuigi tahame olla terved ja me tahame kaalust alla võtta . Niisiis, kuidas te seda teete?
1. Plaan oma vihjeid
Edukate õppurite uuringud leiavad, et see, mis töötab, on väga spetsiifilise kihi valimine. Mõelge sellele loole kui sellisele rituaalile, mis ajendab teie aju mõtlema: "See on aeg kasutada." See võib olla:
- Teie treeningu ajakava kalendris - valige ajad ja päevad, millest teate, et saate harjutust kasutada, isegi kui see on vaid 5 minutit. Võib-olla pärast lõunat igapäevaselt või pärast õhtusööki.
- Pange oma treeningrõivad kohe, kui äratage või töölt koju naastate.
- Tehke enne treeningut mõnda muud tervislikku käitumist - Joo klaasi vett, võtke mõningaid sügavaid hingetõmbeid, minge kiire jalutuskäigu või mingi venitamise poole. Mõnikord võib lihtsalt seda teha, et saaksite teid harjutada.
- Kirjutage oma treeningplaan ja asetage see voodi kõrval, nii et see on esimene asi, mida näed ärkamisel.
Samal ajal teete seda, vaadake teisi märguandeid, mida võisid järgida, need, mis käivitavad teie treeningu vahele jäämise soovi.
Võimalik, et vajutate selle asemel, et töötada välja. Võib-olla sa istud diivanile, kui jõuad koju, selle asemel, et vahetada treeningrõivaid. Nii nagu teil on harjutus istuma diivanil, saate selle asemel luua uue harjutuse.
2. Plaanige oma treeninguid
See on kriitiline osa ja sageli, kus me teeme oma suurimad vead. Kuna me tahame kehakaalu kaotada, kes soovivad kaotatud aega korvata, kipuvad meie treeningud liiga kaugele minema. Võib-olla proovite minna tagasi tasemega, mida te varem suutnud säilitada või võite planeerida oma treeninguid vastavalt sellele, mida te arvate, et peaksite seda tegema, nt treeningut iga tunni tagant , suure intensiivsusega intervalltreeningu ja / või raskete raskuste tõstmine .
Selle lähenemisviisi probleemiks on see, et te ei kavatse saada suurepärast tasu. Mida sa saad, on väga valus , võimalik vigastus ja küsimus, miks keegi seda ise teeks. Ainus viis harjutuse harjutamiseks on teha oma treeningud nii lihtsaks ja teostatavaks, et tundub olevat rumal seda mitte teha.
Alustades väikestest
Nagu eespool öeldud, on harjumuse kasutamise üks peamistest koostisosadest veendumus, et saate seda teha. See on enesekefektiivsus, teades, et võite end endale usaldada. Nagu märgib Mark Sisson artiklis "Kas tõesti usud, et võite muuta":
"Isefektiivsus on teie arusaam oma võimest täita ülesannet - mitte saada erinevaks inimeseks."
See ei tähenda, et oleks hea või halb inimene, lähtudes sellest, kas te kaotate kehakaalu või mitte. See on teie treeningplaani valimine ja teadmine, et saate seda teha. See on see veendumus ja mõtteviis, mis tõesti teeb harjumust. See tähendab treeningu loomist, mida teate, mida saate teha, isegi kui see treening ei ole isegi treeningute juhistega lähedane.
Ärge unustage tund aega töötama või kõvasti kardiokoolitust tegema ja mõtlege rohkem treeningutest, mida saate teha ükskõik millisest, isegi siis, kui olete väsinud, stressis või madala motivatsiooniga.
Lihtsad treeningud alustamiseks
- 5-minutilise kõndimisega - seadke eesmärgiks vaid 5 minutit iga päev. Võimalik, et te lähete veidi kauemaks.
- Kiire ja lihtne Core Workout - see treening sisaldab 5 lihtsat harjutusi, mis keskenduvad tugeva südamiku rajamisele.
- Algaja palli treenimine tasakaaluks ja stabiilsuseks - see lihtne jälgida treeningut on lihtne, tunde hea harjutused, mis sobivad ideaalselt keha kasutamise tutvustamiseks.
- Kehakaal Kehahoolitsused kodus - Teine võimalus hoida asju lihtsaks on valida mõni harjutus, mis ei vaja mingeid seadmeid. Proovi tugitooli , seina tõukejõudu, põhjakõrvitsat, tagumisi kärbseid, koorikuid ja selja pikendusi. Tehke umbes 10-16 kordust iga harjutuse ja kui sa tugevam, tee 2 või enam komplekti.
3. Planeerige oma tasud
Mõned kehalise kasu tulevad loomulikult. Treeningu lõpuleviimine võib end hästi tunda ja aja jooksul, kui te olete järjepidev, siis teete seda tunnet.
Nagu varem mainitud, on teistest tasudest tunne saavutatud ja endiselt treeningu ajal vabanevad endorfiinid. Saate luua ka oma hüvesid, näiteks:
- Televiisori süüdivaba tund
- Klaas veini õhtusöögiga
- Maksa ennast. Andke endale 5 dollarit iga treeningu kohta, mille te olete valmis, ja planeerige, mida saate selle kuu lõpus selle raha eest saada.
- Osta uus lugu või album
- Kuum vann
- Uus raamat lugeda
- Uus rakendus - te pole ilmselt üllatunud, et teada saada, et seal on rakendusi, mis pakuvad hüvesid. Heategevuslikud miilid võimaldavad teil rahu heategevuseks kõndida, sõita, jalgrattaga või teha mingit tegevust. Piirangud on rakendus, mis ühendab mitmesuguseid treenimisrakendusi ja jälgimisseadmeid. Iga kord, kui treenite, teenite punkte ja kasutate neid näiteks suurte nimede jaemüüjate allahindluste puhul.
Punkt on ennustada iga kord, kui te treenite, nii et te hakkaksite seda tasu ihaldama.
Näpunäiteid Habit Sticki tegemiseks
- Proovige teha oma treeninguid iga päev samal kellaajal.
- Loo rituaal oma treeningu ümber. Pane oma trenni riided esimest asja või kui sa lahkud kontorist, pange oma jõusaali kott sinu kõrval asuvale kohale, nii et just näete, et see meenutab sulle oma eesmärke.
- Logi oma treeninguid. Hoidke lihtsat kalendrit ja panege X iga päev, kui te treenite.
- Tehke midagi, mis sulle meeldib. Sa ei pea seda armastama, kuid see peaks olema tegu, mida teate, et saate teha ilma liiga palju valu ega ebamugavusi.
- Keskendu kõigepealt harjumusele, seejärel tulemustele. Liiga tihti oleme nii keskendunud kehakaalu kaotamisele, et me lõpetame selle lõpetamise, kui seda ei juhtu piisavalt vara. Selle asemel, et keskenduda just sellele treeningutele, olenemata sellest, millised on need treeningud.
Treeningu loomise võti on teha oma treeninguid nii lihtsaks kui võimalik. Valige sobivad tegevused, mis sulle meeldivad, hoiavad oma treeninguid lihtsaks ja keskenduvad just kuvamisele. Alustamine on sageli kõige raskem, seda lihtsam saab seda teha, seda edukam on.
> Allikad:
> Duhigg C. Harjumuse võimsus: miks me teeme seda, mida teeme elus ja ettevõttes . New York: Random House Trade brošüürid; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Kuidas tekivad harjumused: harjumuste kujunemine reaalses maailmas. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> University of Kent. "Kaalu mitmekesisuse edendamine: eelistades heaolu üle kaalukao." ScienceDaily. ScienceDaily, 7. oktoober 2014.