Kui olete kaotanud kaalud, olete arvatavasti rohkem kui ükskord mõtlesid, kui palju kaal peaksite tõstma. Kas te piisavalt tõstetate? Kui raske sa lähed?
Enamik meist kipub eksikuma kergemal poolel, mida teadlased on juba mõelnud. Michigani ülikooli uuringu kohaselt võtsid teadlased algajaid (nii mehi kui ka naisi) mitme sammu abil, võimaldades neil valida oma kehakaalu.
Pärast nende 1 maksimaalse maksimaalse väärtuse hindamist võib maksimaalne kaal, mida inimene saab korduvalt tõsta, nad otsustasid, et kõige rohkem valis kaal alla palju, mis oli vajalik lihaste kasvu stimuleerimiseks.
Kas olete süüdi liiga kerge? Kui nii, siis ei näe teid soovitud tulemusi. Lisateave selle kohta, miks raskemad raskused võivad kogu keha muuta.
Miks tõstetud raskused on kaalulangus
Teate, et rasva kaotamine tähendab ainevahetuse suurendamist. Mida te ei pruugi teada, on see, et lihas mängib olulist rolli ainevahetuse suurendamisel. Üks kilo lihast põletab umbes 10-20 kalorit päevas, samal ajal kui kilo rasva põletab 5 kalorit.
See tähendab, et mis tahes teie lihaskoe kasv aitab teil põletada rohkem kaloreid kogu päeva vältel. Tegelikult on kaalulangus lisaks arvukalt jõutreeningu eeliseid .
Milline jõutreening teie keha jaoks on
- Suurendab puhkeva ainevahetuse kiirust, nii et põletad rohkem kaloreid, isegi puhkusel.
- See muudab teid lihaseks ja õhukeseks - lihased kulub vähem ruumi kui rasv, seda enam, mida sul on, seda teravam kui sa oled.
- Tugevdab luud ja sidekoe, mis võib teie kehas igapäevaelus vigastusi kaitsta.
- Suurendab tasakaalu ja stabiilsust.
- Ehitab usaldust ja enesehinnangut.
- Võib aidata vähendada kõrge vererõhku ja kolesterooli.
Kuid kõik see toimib ainult siis, kui kasutate seda lihaste kasvu stimuleerivat massi. Teisisõnu, kui saate tõstes enamuse harjutustega rohkem kui 16-20 korda kasutatavaid raskusi, ei pruugi te näha rasva kadu, mida oleksite oma kaaluga suurendanud.
Miks me tahame rasketest kaalutlustest kõrvale jätta
Niisiis, miks me ei tõsta rohkem kaalu? Mõnele, eriti kehakaaluga seotud uutele inimestele, võib see olla hirmutav. Seal on nii palju seadmete-masinate, hantele, kaablite ja riba tüüpi seadmeid. Ja siis on palju õppusi, on raske teada, kust alustada.
Ennekõike teame, et raskuste tõstmine võib põhjustada meid valusate vigade tekke ohtu. Tundub palju lihtsam kas vältida kehakaalu väljaõpet või valida raskused, mis on liiga kerge, et teha palju erinevust.
Peale selle on ka teisi hirmu, mis võtavad meie meelde, näiteks:
- See tundub imelik . Kaalukoolituse eesmärk, kui te ei teadnud, on tõsta nii palju kaalu, kui võimalik, saate hea vormi korral teie valitud repside arvuga. Tavaliselt ei pääse me igapäevaelus väsimusse midagi, mida me teeme, nii et see idee ei pruugi mitte ainult tunda võõra, vaid võib tunduda väga kummaline. See on üks põhjus, miks on algajatele kõige parem järk-järgult tööd teha.
- Hirm kahju eest . Kuna meie lihased põlevad, kui me takistame nende vastupanuvõimet, tunnevad inimesed tihtipeale, et nad end tõstavad. Ja vigastus võib olla tõeline hirm algajatele, sest vigastus võib tekkida, kui te maksimaalselt ära kasutate, enne kui keha on selle jaoks valmis. Võttes see aeglane, samas endiselt väljakutse oma keha aitab kaitsta teid vigastuste eest.
- Segadus . Kui te pole kaalu üles tõstnud enne, võite ei tea, mis on liiga raske ja mis on liiga kerge. Võib kuluda mõnda aega oma keha tunde saamiseks ja mida see saab hakkama saada.
- Hirm saada kogukaalu . Veel on endiselt väsinud vana müüt, et mehed peaksid tõsiselt tõsta ja naised peaksid tõstma valgust, et vältida suurte ja mahukate piltide saamist. Naised kuulevad seda: raskete raskuste tõstmine ei tee teid tohutult - teil pole lihtsalt suurte lihaste ülesehitamiseks testosterooni taset. Tõste raskuste tõstmine aitab teil saada tugevat ja kaotada rasva.
- Hirm valu . Teine asi kaalu tõusust on psühholoogiline tegur. Väsimuse väljaõppega seotud ebamugavuste tase on üsna kõrge ... kui te pole kaalu kaotanud varem, ei pruugi te seda ebamugavust ületada, et tõsta nii raske kui võimalik. Jällegi on see üks põhjus, miks on parem viga olla ettevaatlik (kui vajate), kuid alati töötada väljakutse ja kaalukuse poole.
Need hirmud hoiavad inimesi nädalate, kuude või isegi aastate jooksul samaväärse massi tõstmisega. Enamik neist hirmudest on alusetud, see tähendab, et teil on aega, et leevendada kaalutreeningu programmi ja töötada aeglaselt lihaste väsimuse suunas, mis muudab teie lihased kasvuks.
Kõike seda silmas pidades võite küsida, kuidas tõsta kaalu hulka. Seal võib asju veidi pisut keerata, kuid praktika teeb täiuslikuks.
Kui palju kaalu peaksite tõstma?
Kehakaalu langetamiseks on teadus leidnud, et 60-80% oma 1 rep max-i tõstmisest on parim viis lihaste kasvu stimuleerimiseks, mis aitab rasvade kaotada.
Probleem on selles, et enamik meist ei mõtle palju, kui palju kaalu vajame, veelgi vähem läbides ühe maksimaalse maksimaalse väljaarvutamise protsessi iga teostuse jaoks, mida me teeme.
Ja isegi kui sa sooviksid oma 1 maksimaalset maksimaalset makset iga harjutuse jaoks, pole see lihtsalt ohutu. On olemas terve protseduur, et jõuda oma keha soojaks, et tõsta maksimaalset kaalu, ja teil on tõesti vaja professionaalit, mis aitab teil seda teha, et te ei saaks haiget.
Sinu raskuste väljaselgitamine
Niisiis, kuidas sa aru, kui palju tõsta, kui sa ei tea oma 1 rep max? Tavaliselt, kui tõsta 60% -80% maksimumist, tähendab see, et teie kordajad on kuskil 10 kuni 20 kordust.
Tõstes üle 80% ja kauem, viib teid alumisse vahemikku, mis on siis, kui sa püüad suuruse saavutamisel. See on tavaliselt suuremate kaalutõstukite jaoks, kuid võite oma aja jooksul lihtsalt oma teed teha.
Praegu on hea mõte hoida oma reps 8-16-aastasena, eriti kui tõstad kaalu kaalu, sobivad ja püsivad tugevaks.
Sellisel viisil vaadeldes määrab kasutatava kaalu summa mitte ainult teie sobivuse taseme, vaid ka repside arv, mida teete. Kui teete 8 kordust, tõusete raskemaks kui 16 kordusega.
Siit saate teada, kuidas alustada, kui olete algaja.
Algajatele
- Valige kaal, mida saab tõstes ainult 16 korda . See on tabatud või puudu, nii et te eksperimenteerite. Sa ei pea ebaõnnestuma, kuid veenduge, et olete oma keha väljakutseks valmis. Kui saaksite teha rohkem kui 16 kordust, märkige, et peate oma kaal järgmist korda suurendama.
- Alustage iga harjutuse ühe komplektiga , aeglaselt oma teed kuni 2-3 komplekti, lisades komplekti igal nädalal.
- Kui olete komplekti lisanud ja teil on kindel alus, lisage pärast umbes 4 nädala möödumist rohkem kaalust, nii et saate harjutusi teha vaid 12 kordusega.
- Jätkake edusammu, lisades igal nädalal uuesti, kuni jõuate max reps, mitte rohkem kui 16, suurendada oma kaalu ja lasta oma reps tagasi kuni 10-12.
Kergejõustiku väljakirjutamise puhul on oluline meeles pidada, et peate oma lihaseid andma rohkem, kui nad saavad hakkama saada - see on nii, kuidas lihased kasvavad.
Raske tõstmise väljakutse on sama palju vaimne mäng, nagu see on füüsiline, ja kui te ei ole mõne aja pärast oma keha piiranguid lükanud, siis võib kaalutõsteseade olla ainult see, mida saate käituda.
Kui teil on põhiprogrammiga kooskõlas ja tugeva tugeva aluse tugineb, olete valmis järgmisel samm-tõstmisel raskeks ja surute lihased oma piiridesse. Sul on üllatunud muutused teie kehas. Võti on valida parim kaal ja jälgida, kuidas tunnete. Järgmisel korral võite alati raskemaks tõsta.
> Allikas:
> Klaas, Stephen C. Õppetöö mõju iseseisevale vastupanuvõimule. Tugevuse ja kliiniliste uuringute väljaanne. 22 (3): 1025-1029, mai 2008.