Kui me räägime ainevahetusest, on see, mida me tavaliselt viitame, on teie põhiline ainevahetuse kiirus või teie BMR.
Teie ainevahetus viitab keerulistele keemiliste protsesside hulgale, mis muudavad toitu energiasse ja määravad, kui palju teie keha põleb kaloreid. Lõppkokkuvõttes on teie ainevahetus vastutav selle eest, kui kiiresti või lihtsalt võite saada ja kaalust alla võtta.
Et natuke spetsiifilisem, vajavad need metaboolsed protsessid energiat . Nad loovad kudesid, murravad kudesid ja pakuvad energiakütust. Nende ainevahetusprotsesside mõõtmise viis on päevas kaloreid. Teisisõnu tähendab see, kui palju teie keha iga päev kulutab teie kehaliselt ja elusalt kaloreid.
Lisaks BMR-ile
Kuigi me räägime BMRist, on olulisem ja kõikehõlmav arvutus teie RMR või teie Resting Energy kulud . Kuigi BMR näitab, kui palju kaloreid teie keha põleb ainult olemasolu korral, sisaldab teie RMR teie keha põletatavate kalorite koguarvu iga päev, mida nimetatakse ka kogu päevase energiakulude (TDEE) jaoks. Teie TDEE sisaldab teie BMR-i, toiduse termilist efekti (TEF), mittetoimivat aktiivsuse termogeneesi (NEAT), harjutuse termilist efekti ja liigset hapnikutarbimist (EPOC või põlemisjääk).
Kui see kõlab heauskselt, on see selline. Mõelge sellele nii - teie TDEE sisaldab teie BMR-i, mis võib osaliselt põhineb geneetilisele (kuigi me saame mõjutada BMR-i), söömist, teostamist, ringi liikumist ja seda, kui palju on pärast kehastamist teie kehast.
Sest rekord, seda suurem on harjutuse intensiivsus, seda suurem on surm.
Kas saate suurendada oma ainevahetust?
Võib-olla olete kuulnud igasuguseid (naeruväärseid) asju, mis võivad teie ainevahetust suurendada. Asjad nagu söövad vürtsikas toitu, joovad rohelist teed või sulavad toidud kuuma kastmega. Need asjad võivad teie metabolismi veidi suurendada, kuid see ei kesta, nii et võite lõpetada ennast pisaratega.
Mis töötab?
Lihasmass
Lihased on teie keha peamine rasva põletusallikas. Mõelge lihast nagu ahju oma keldris, et kütta kogu oma maja. Mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem kaloreid te põletate kogu päeva, seda isegi proovimata.
Sul ei pea töötama nagu kulturist, et ehitada lihaseid. Proovige tõsteid 2-3 korda nädalas. Lihtsa kogu keha treening teeb teie alustamiseks.
Valgu söömine regulaarsetel alustel
Teie keha teeb rohkem tööd, et purustada valku, kui see on rasvade ja süsivesikute lõhkumiseks, mistõttu mida rohkem süüa, seda rohkem kaloreid te põletate, kui seedid sööma. See ei tähenda, et sa tahaksid minna liiga hulluks. Teil on ikka vaja rasva ja süsivesikuid, et hästi toimida.
Siin on suurepärane nimekiri kõrge proteiinisisaldusega toidust ja valgu kogusest igas portsjoni suuruses.
Väiksemate ja sagedasemate toitude söömine
On mõningaid tõendeid selle kohta, et söömine sagedamini suurendab teie TDEE toiduga vahelejätmisel ka vastupidist mõju. Eemaldage või ei söö piisavalt, aeglustab teie ainevahetust, mistõttu on nii tähtis kogu päeva jooksul regulaarselt süüa.
Kõrge intensiivsusega intervall koolitus
Lõpuks on veel üks asi, mis võib teie RMRi suurendada: HIIT. Seda tüüpi väljaõpe viib teid mugavalt oma mugavustsoonist välja, vähemalt lühikese aja jooksul, ja see teeb teie keha maksu selleni, et pärast treeningut pääseksite lihtsalt täiendavaid kaloreid, et viia keha normaalseks.
Sa ei pea iga päev HIITit tegema. Tegelikult on see halb mõte, kuna see võib põhjustada vigastusi, ülepõlemist ja üliõpetust. Sellegipoolest on see paar korda nädalas suurepärane võimalus selle ainevahetuse toimimiseks.
Allikad:
Ameerika harjutusnõukogu. ACE isikliku treeneri käsiraamat, 5. väljaanne. San Diego: Ameerika Nõukogu harjutus, 2014. lk. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Rest of Metabolic Rate: parim viis seda mõõta ja tõsta seda, liiga." American Council of Exercise . ACE.