Kui soovite oma vooditreeninguid maitsta , siis miks mitte kasutada oma kohalikku keskkooli, terviseklubi või kolledži rada? See kiiret vooluringi treening töötab kogu keha koos harjutuste seguga. Nii rööbastee kui ka helkurite jaoks on vooluringid, kuid kui teil pole helkurit, improviseerige või lihtsalt vaheta see ja korrigeerige rajaosasid. Saate seda treeningut teha nii kõvasti või nii lihtsalt kui soovite, töötades kõvasti või tagurpidi kogu treeningu ajal.
1 - rööbastee treening
Ettevaatusabinõud: enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on haigusi, vigastusi või haigusseisundeid
Seadmed: rööbastee, komplekt bleachers või trepid
Kuidas teha ringraja treeningut
Viia iga vooluringi lõpule, tehes iga harjutust üksteise järel, puhkepaika vahele jäädes. Võimalik, et vajutad hinge kinni haarates iga vooluahela vahel. Töötage oma tempos ja muutke treeningut vastavalt oma sobivuse tasemele, olemasolevatele seadmetele ja eesmärkidele.
Alustage ringraja treeninguga
Soojendamine - kõndige ühe lapi / 400 m pikkusega
Jalutage või jookske mõõdukas tempos
2 - rööbastee 1 - kõrgetel sukkadel
1/4 Lap / 100m kõrgused sukad
- Kui sa jooksid, tõsta põlved kõrgel, kui oskate, siis vöökoht. Maa pallide jalgadel ja hoia põlved painutatud imenduma mõju.
3 - rööpmelaius 1 - kõhukinnisus
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Käivitage, tõstke jalad oma ette nii kõrgel kui võimalik, nagu oleksite oma endaga löönud.
1/4 Lap / 100m kõndige või käitage nii kiiresti kui võimalik
1/4 Lap / 100m kõndige või jookske mõõdukas tempos
4 - pleegitaja ring 1
Jalutage, lööge või laske jalgadel käia ja jalutage tagasi. 3-5 ringi (sõltuvalt sellest, kui suured on bleacherid)
Step Ups - 16 reps
- Vajadusel kasutage sammu jalgpallis või raudteega trepist. Asetage parem jalg sammu ja vajutage üles, puudutades vasakule varbad sammule. Astuge sammult alla, keerates kõik paremal jalal olevad võistlused enne vasakule lülitamist.
5 - Bleacher Circuit 1 - Triceps Dips
20 reps Triceps Dips
- Istuge alumisel treppidel oma kätega puusade kõrval. Pörake käte poole ja hoidke oma puusi trepi lähedal, painutage küünarnukid ja laske allapoole, hoidke õlad allapoole, kuni küünarnukid on 90 kraadi. Lükake tagasi ja korrake 20 kordust.
6 - Bleacher Circuit 1 - mägironijad
20 reps mägironijad
- Pane oma käed alumisele sammule ja sattuda lauasesse asendisse. Pange põlve rinnakorvi suunas ja siis vaheldumisi vasakpoolse põlvega, jookske põlved sisse ja välja 20 repsi jaoks.
7 - rööbastee 2 - jalutuskäik
1/4 Lap / 100m jalutuskäik
- Astuge ettepoole parema jala suunas, hoides esi põlve üle pahkluu. Astuge vasak jalg ja seejärel edasi lunge. Alternatiivsed jalutuskäigud 1/4 ringi kohta.
8 - rööbastee 2 - pikk hüppaja
1/4 Lap / 100m pikk hüppab
- Hüppada nii kaugele kui võimalik, mõlema jalaga koos, maandumine pehmete põlvedega. Jätkake 1/4 ringi, kui saate.
9 - rööpa ahel 2 - tuulelõiked ja kõrged jalgrattad
1/4 Lap / 100m Butt Kicks
- Käivitage, tõstke jalad oma ette nii kõrgel kui võimalik, nagu oleksite oma endaga löönud.
1/4 Lap / 100m kõrgused sukad
- Kui sa jooksid, tõsta põlved kõrgel, kui oskate, siis vöökoht.
10 - pleegitamisahela 2-astmeline uks
3-5 ringi (sõltuvalt sellest, kui suured on bleacherid). Jalutage, lööge või puhuge trepistajate trepist üles ja kõndige tagasi
16 reps Step Ups
- 16 reps mõlemal küljel.
11 - Bleacher Circuit 2 - Trepp Pushups - Tricep Dips - mägironijad
20 reps trepp Pushups
20 reps Triceps Dips
20 reps mägironijad
Soovi korral korrake või jälgi jalutades jalutades 1-2 korda kerge kiirusega, millele järgneb venitus
Hinnanguline treeningu aeg: 30-60 minutit