Alumine selja tugevdamine nõuetekohase vormi abil
Hea hommikune treening annab hamstringsile treeningu, samuti teie alaselja ja abs . See on suurepärane teostus alaselja tugevdamiseks , mis muudab selle paindlikumaks, kuid ainult korralikult. Hea hommikune treenimine on isoleerimisviis, mis kasutab tõmbamisprotsessi ja see on mõeldud neile, kes on koolituse ja kogemuse keskmise tasemega.
Vajalikud seadmed
Treening töötab kõige paremini barbelliga, mitte aga hantele, nagu näete aeg-ajalt. Alustage kergetest massidest või tühjast taldrikust ja lisage kaalu aja jooksul, kui areneda. Samuti on soovitatav kasutada stabiilseid jalatseid ja jalaruume.
Lihased suunatud
Esmaseks sihtmärgiks on hamstrings, kusjuures gluteus maximus ja adductor magnus on sünergistid ja erector spinae kui stabilisaator. Takistused ja rectus abdominis hakkavad mängima antagonistliku stabilisaatorina.
Hea hommikuse ettevaatusabinõud
Häid hommikuseid treeningud nõuavad rangelt tähelepanu vormi, et vältida alaselja kahjustumist. Nõuetekohane vorm ja täideviimine on olulised kehalise kasvatuse ohutuse tagamiseks mis tahes harjutuses, kuid teie alaselja on eriti vastuvõtlik vigastuste vastu, kui sellel keskendunud harjutus toimub ebakorrektselt või liiga palju kaalu.
Olge oma võimega väga tähelepanelik ja ei rännata liiga kiiresti, et saada suurem kaal.
Algajatele alusta tühja barbelliga, et treenida õiget vormi.
Kuidas hommikust harjutust teha
- Asetage oma õlgadele sobiva kaalu tükike. Baar peaks toetuma õlavarre ülaosa trapetsi lihastele. Alustage kerge kaaluga, kuni saate selle harjutusega tutvuda.
- Asetage jalad õla laiuselt lahku.
- Pange oma abdominaalsed osad kinni ja pidage meeles, et tavapäraste hingamisteede pingutamine ja taastumine.
- Lõpuks puusadesse, kuni reie tagaosa hamstringi lihased hakkavad teie liikumist piirama. Katke natuke edasi, et anda neile venitus, kuid mitte nii, et tunnete valu või ebamugavustunnet. Hoidke selja otse. Põlved võivad kergelt painutada, et leevendada nende survet, kuid mitte koorida. Kogu tegevus on puusades.
- Hoidke otse selga, kui alumine seljaga on pingeline kaar, nagu põrandalt tõstes. Hoidke oma pea ja rindkere üles. Ärge keerake oma tagurpidi edasi.
- Tagasi lähtepositsioonile.
See, kui madal on see harjutus, sõltub paindlikkusest lihase tagumise keti puhul, kaasa arvatud hamstring, lülisambad (põkk) ja alaseljad.
Ärge suruge seda harjutust liiga kaugele oma loomupärasest võimest. Hoiatustajana võitis sõjakunstnik Bruce Lee ise vigastusi, kui teete head rasked hommikused ilma korraliku soojendamiseta.
Enne kui proovite seda treeningut, peate saama põhjalikumalt kaalutreeningu põhialuste kohta .