Ühe tunde tapjakardio ja tugevuskoolituse treening

Ideaalses maailmas peaks kogu maailmas kogu aeg tegema eraldi südame- ja jõutreeninguid. Reaalses maailmas on sul õnnelik, kui suudad harjutada. Üks võimalus seda teha on südame ja tugevuse ühendamine ühesuguses treeningus .

See treening on ainult üks võimalus südame / tugevuse rutiini seadistamiseks, alustades umbes 30-minutilise intervalltreeningu igast masinast, millele järgneb rida kõrg intensiivsusega harjutusi, mis tabavad kõiki keha lihaseid. Teete harjutuste ahel 45-minutilise treeningu jaoks või kui soovite täis tunnis, korrake ahelat korraga. See on raske treening, nii et kindlasti muudaksid valu või ebamugavustunnet põhjustavaid harjutusi ja pöörduge oma arsti poole, kui teil on mõni haigus või haigus.

1 - 30 minuti pikkune treening: jõed ja mäed

Selle intensiivse intervalliga treeningu jaoks vali ükskõik milline kardioamassi või teie valitud tegevus. See võib sisaldada jooksulint, statsionaarset tsüklit, elliptiilist treenerit või sõudmismasinat. Selline treening hõlmab treeningu ajal seadete muutmist, et hoida asju huvitavana, põletada rohkem kaloreid ja luua vastupidavust.

Selles treeningus kasutatakse tundlikku koormuse skaalat (RPE) 1-10, kusjuures 1 on lihtne ja 10 on maksimaalne pingutus.

Intervallitreening

1. 5 minutit. Soojendus: mõõdukas tempos. RPE 3 kuni 4.
2. 2 minutit. Lähtejoon: Suurendage kaldeid, vastupanu ja kiirust just teie mugavustsooni kohal. RPE 5
3. 2 minutit Pyramid Up: suurendage kallakut või vastupanu 2 protsenti iga 15 sekundi tagant. RPE 7
4. 2 minutit Pyramid Down: vähendage kallet või vastupanu 2 protsenti iga 15 sekundi järel. RPE 7
5. 1 minut sprint: liikuda nii kiiresti kui võimalik. RPE 8
6. 2 minutit. Lähtesumma: RPE 5.
7. 2 minutit Pyramid Up: suurendage kallakut või vastupanu 2 protsenti iga 15 sekundi tagant. RPE 7
8. 2 minutit Pyramid Down : vähendage kallet või vastupanu 2 protsenti iga 15 sekundi järel. RPE 7
9. 1 minut Hill Sprint: suurendage kallet või vastupanu 8-10%. RPE 8
10. 2 minutit. Lähtesumma: RPE 5.
11. 2 minutit Sprint: mine nii kiiresti kui võimalik. RPE 9
12. 2 minutit. Lähtesumma: RPE 5.
13. 5 minutit jahutage: RPE 3 kuni 4.

Kui olete lõpetanud, saate nüüd alustada tugevuskõverat.

2 - tugevuse vooluahel: kokkupõrge koos õhuliini vajutusega

1. Hoidke raskusi veidi üle õlgade, langetage tent , saates puusad tagasi.
2. Tõmmake kandudesse, et püsti tõusta, ja samal ajal vajutage kaalusid üleval.
3. Korda 60 sekundit.

3 - Pushup Plank ja Row

1. Pöörake astmel, tõstetud platvormil või põrandal tõukejõu asendisse, kus käed hoiavad hantlit õlavarre laiali.
2. Langetage tihendusrõhk, hoides selja tasasel asendil ja abs sisse.
3. Vajutage üles ja tõmmake õige kaalu üles.
4. Langetage ja korrake 60 vahelduvat rida mõlemal küljel.

4 - Squat Curl Press

1. Seisake paremas jalus vasak jalgsi just taga, toetub jalatsile.
2. Kallutage täielikult allapoole, puudutades põranda kaalusid, hoides samal ajal sirgelt selja ja abs absurdi.
3. Keerake kaalud üles bicepsi lokkele ja hoidke seda kõverat ja vajutage tõstukeid, kui vajutate seisusesse asendisse.
4. Langetage raskused ja korrake liigutamist 30 sekundit enne külgede vahetamist.

5 - Tagumine lange koos Double Arm Row

1. Hoidke raskusi igal käel ja laske jalg paremal jalgadel tagasi tagumises õlgadele. Tagumine jalg peaks olema sirge, esi põlve tagant varvaste taga.
2. Vihje puugitest, hoides selja tasasel tasapinnal, tõmmake küünarnukid kuni torso tasandini rida.
3. Langetage kaalud ja pöörake tagasi lähteasendisse ja korrake kõiki võistlusi enne poolte vahetamist.
4. Korda mõlemal küljel 30 sekundit.

6 - hantele ringid

1. Alusta ettepoole, kaaluge alla.
2. Pöörake paremale, pöörates mõlemat jalga, tõstes samal ajal kaalu üles ja pea peale.
3. Pöörake keskelt tagasi, jälle pöörates jalad, kaaluge otse üle pea.
4. Pöörake vasakule, langetage kaalud ringi lõpuni.
5. Korda 30 sekundit igas suunas.

7 - Core Kickbacks

1. Alustage lauaplaadis, jalad on laiad, kaal paremas käes.
2. Hoidke laudade asetust, tõmmake parema küünarnukki rinnakorvi kõrvale.
3. Veenduge, et puusad on põrandale ruudukujulised, abs haaratud.
4. Pingutage tricepsi käe laiendamiseks, hoides küünarnukki samas asendis.
5. Korda mõlemal küljel 30 sekundit.

8 - Hammer Curls koos võimu Squat

1. Asetage jalad hip-laiusega, abs asetatakse, kui hoidate raskusi, mille peal on ees.
2. Pöörake tihedalt tagaosasid ja keerake käed üles, kui langetate maha, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
3. Hoidke käed kumerdunud ülespoole, kui seisate tagasi, ja langetage aeglaselt kaalud 4 loendisse.
4. Korda 60 sekundit.

9 - külg Lunge Row

1. Hoidke oma paremal käes kaalu ja laske vasakul küljel üles, võtke kaal põranda suunas.
2. Vajutage tagurpidi ettepoole ja tõstke parema jala külje poole, liigutades kaalu, keskendudes seljale.
3. Korda mõlemal küljel 30 sekundit.

10 - jalgade pikendused

1. Istuge sammule või toolile, põlvede painutatud ja käed puusade kõrval.
2. Lükake käsi üles ja hoidke puusi pingi läheduses.
3. Liigutage küünarnukid tricepsi suplust ja surudes üles, laiendage paremat jalga, jõudes vasaku käega varvasse.
4. Korda liikumist teisel poolel.
5. Korda 60 sekundit.

11 - plaan

1. Liigutage jalgu alla alumistele alustele, pehmed lamedad põrandad.
2. Lükake põrand põrandalt üles, tõustes ülespoole varvastele ja toetuge küünarnukitele.
3. Hoidke oma seljaosa lamedat sirgjoonest peast konksudesse ja püüdke hoida keskele libisemist.
4. Hoidke 30 sekundit, puhke lühikest aega ja korrake.

Veel

12 - külgkõrvarõngas

1. Istu, jäädes vasakule käsivarrele ja vasakule puusale, põlved painutatud.
2. Võtke parem käsi otse üles ja vajutage küünarvarre alla ja lükake kaldenurk üles, et tõsta puusad matist.
3. Samal ajal tõstke parem jalg mõni tolline, keskendudes välisele reitele.
4. Korda mõlemal küljel 30 sekundit.

13 - sild jalgade abil

1. Pöörake silla asendisse ja tõstke parem jalg põrandast välja, sirutades seda otse ülespoole, kuni see on põrandaga risti.
2. Kui jalg on paindunud, tõmmake parempoolne jalg aeglaselt mõni tolline külg küljest ilma ülejäänud keha liigutamata.
3. Jalg tagasi keskpunkti ja korda.
4. Korda mõlemal küljel 30 sekundit.

14 - Standing Crossover Crunch

1. Võtke käed pea taga ja asetage õige põlve üles ja kogu keha kui te pöörlete läbi torsu, tuues vasak õlari parema puusa poole.
2. Tagasi algusesse ja korrata enne külgmiste vahetamist.
3. Korda mõlemal küljel 30 sekundit.

Puhke 1 minut ja korrake vooluringi kogu treeningu tunniga.