Me kõik püüame välja mõelda, kuidas sobivus kõigis treeningutes, mida vajame igal nädalal - südamehaigused , jõutreening , paindlikkus , meelekeha ... loend näib olevat lõputu.
Kui teil on hõivatud ajakava ja nii palju tegevusi, võite küsida, kas treeningu kombineerimine, et säästa aega ja saada kõik treeningud, on õige.
Vastus on kindlasti "jah" ühe hoiatusega: nii kaua kui see on teie eesmärkidega kooskõlas.
Paljud eksperdid leiavad, et kõige parem on hoida südame- ja jõutreeninguid eraldi, nii et saate iga koolituse jaoks oma parima energia ja jõupingutusi anda. Kui ühendate need kaks sama trenni, usuvad mõned eksperdid, et mida iganes te teist teete, kannatab natuke, sest teie trenni alguses on kõige rohkem energiat.
Kuid kui te ei soovi saada kulturist või fitness mudelit, ei pea te oma treeninggraafiku jaoks liiga rangelt ranget.
Kuidas te oma treeningu korraldate, sõltub teie ajakavast palju rohkem kui mõni teine ja paljudel meist ei ole meil alati aega teha eraldi treeninguid ja saame ikkagi kogu meie koolituse igal nädalal.
Plus, kes tahab higine kaks korda päevas? Enamikul meist pole soovi lisada rohkem treeningu aega või rohkem pesu.
Teie südame ja tugevuse treeningu seadistamise ideed
Kui proovite leida võimalusi treeningute kombineerimiseks, on sul mulle mitmeid ideesid.
Ja te ei pea seda kinni hoidma. Kui teil on hõivatud nädal, võite teha sama sünnituse ja jõu sama trenni või kinni harjutustega.
Kui teil on rohkem aega ühe nädala jooksul, võite teha eraldi treeninguid. Segamine asjad on suurepärane võimalus hoida oma keha ettearvamist ja hoida ära töö igavus.
1. võimalus: kas süda ja tugevus alternatiivpäevadel
Selle valiku abil võite lõpetada harjutuste tegemise sagedamini, et see sobiks kõigis treeningutes, kuid iga treening annab teile parima energia ja tähelepanu ja võib-olla naudite iga päev midagi muud. Näidisprogramm võib olla:
- Esmaspäev : Igavus Buster Cardio
- Teisipäev : kogu keha tugevus
- Kolmapäev : 30-minutiline kardio
- Neljapäev : 10-minutiline jooga
- Reede : Keha tugevus kokku
- Laupäev : suure intensiivsusega aeroobsed intervallid
2. valik: tehke samal päeval eri aegadel südame ja tugevus
Näiteks südamehaigus hommikul, tugevus pärastlõunal. Selle võimalusega annate oma kehale võimaluse puhata enne teise tegevuse tegemist. Negatiivne külg on loomulikult kaks korda päevas treenimine, mis nõuab nii aega kui ka energiat. Siin on näidisprogramm:
- Esmaspäev: 30-60-90 intervall treening , alumine keha püramiid pm
- Teisipäev: 35-minutiline südamehaigused , ülemise korpuse püramiid pm
- Kolmapäev: Treadmill Cardio Circuit am, Core pm
- Neljapäev: alumine keha püramiid ja venitus am
- Reede: Madala löögiga Tabata treening , ülemine korpuse püramiid pm
- Laupäev: põhiline kestvuskaristus treening
3. võimalus: kas süda ja tugevus sama treeningu ajal
See valik võimaldab paindlikkust, eriti kui teil on hõivatud ajakava.
Kui kombineerite südame ja tugevust, valige treening, mis on teile kõige olulisem ja kõigepealt tegema.
- Esmaspäev: 30-minutiline südame ja alumine keha
- Teisipäev: 35-minutiline südame ja ülemine keha
- Kolmapäev: jooga ja tuum
- Neljapäev: Cardio Medley treening ja alumine keha
- Reede: suure intensiivsusega Tabata treening ja ülemine keha
Valik 4: tee kombinatsioon
Pole põhjust, et peate kogu aeg sama koolituskava järgima. Kui teil on rohkem aega ühe nädala jooksul, proovige vaheldumisi treeninguid iga päev. Kui te töötate varakult üks pärastlõunal, lisage pärast tööle tugevust või südame rütmi. Ole loominguline ja leiad palju võimalusi oma treeningute planeerimiseks.
- Esmaspäev: 30-60-90 intervall treening, alumine keha püramiid pm
- Teisipäev: 35-minutiline kardio ja ülemine keha, sama treening
- Kolmapäev : 10-minut jooga ja tuum, sama treening
- Neljapäev: 30-60-90 intervallitreening
- Reede : Keha tugevus kokku
- Laupäev : madala mõjuga Tabata treening
Variant 5: kas ringkoolitus
Südame- ja tugevusringid võimaldavad teil kombineerida mõlemat tüüpi treeninguid, kui põletada rohkem kaloreid, ideaalne lahendus, kui olete lühikese ajaga.
Nüüd võib olla ka teisi eeliseid, kui teha südame ja tugevus koos sama treeninguga. Üks füsioloogilise antropoloogia ja rakendusuuringute ajakirjana avaldatud uuringus uuriti 30 rasvunud naisi, keda määrati erinevatele treenimisrühmadele. Nad leidsid, et tugevuse ja südamete vähendamine vähendab kõht rasva rohkem kui südame üksi.
> Allikas:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Kombineeritud aeroobse ja resistentsuse treenimise harjutuste mõju rasvunud keskmise vanusega naistele. Ajakiri füsioloogilise antropoloogia ja humanitaarteaduste rakenduste kohta. 2003; 22 (3): 129-35.