Algajatele ja vahepealsetele treenijatele
Kui teil on igav sama vanad jooksulint seansi ja peate põletama need küpsised, mida te ei suuda vastu panna, on teil vaja seda südame vastupidavustreeningut. See on algaja 40-minutilise treeningu kesktasemele, mis viib teid läbi erinevate intensiivsuse, et saaksite põletada rohkem kaloreid ja muuta oma treeningu veidi huvitavamaks.
Te saate vaheldumisi algtaseme, mõõduka taseme ja pisut kõrgema intensiivsuse taseme, muutes oma seadeid ja kasutades seda tajutavat jõudluskaarti, et see vastaks teie soovitatud tajutava jõudluse tasemele (saate lisateavet oma intensiivsuse jälgimise kohta ).
Seda treeningut saab teha mistahes südameautomaadil või muul viisil.
Mida sa vajad
Võite kasutada mis tahes südameautomaati või tegevust. See hõlmab jooksulint, elliptilist treenerit, jõusaalis spordibaasi või jõusaali. Kuid võite seda ka välja võtta, kui sõidate või jalgrattaga sõites. Vett vajate, sest see on pikk treening ja peate olema hüdreeritud .
Kuidas teha treeningut
- Täitke iga treeningu osa, seadistamise kiirus, kallutus, vastupidavus või kalded, et need vastaksid soovitatud tajutava jõudluse tasemetele. Enne alustamist uurige südame-masinat, nii et tunnete, kuidas treeningu ajal seadeid muuta. Välitööde jaoks võite oma kiirust muuta või kasutada mägesid või treppe, et suurendada oma koormustase.
- Muutke treeningut vastavalt oma sobivuse tasemele, eelistustele ja eesmärkidele. Kui sa lihtsalt ei ole valmis pingutusmasinale ja pingutusse 7 tasemele, on natuke aega, et natuke tagasi tõmmata. Kuid võite seda ka rohkem võtta, kui tunnete end rumalaks.
- Treeningu aeglustamine või peatamine, kui tunnete valu, pearinglust või hingeldust. Kindlasti kasutage turvavöö jaoks ohutusjuhet.
Südame endurance treening
| Aeg | Intensiivsus, kiirus, kallutus või vastupanu | Tajutav jõud |
|---|---|---|
| 5 min | Soojendage lihtsalt ja mõõdukas tempos. | 4 |
| 5 min | Algväärtus: suurendage kiirust, kallakut või takistust (või kasutage kombinatsiooni) oma baasjoone leidmiseks. Selles faasis peaksite olema vaid natuke oma mugavustsoonist välja ja tunnete, et töötate, aga võite rääkida | 5 |
| 2 min | Suurendage oma kallakut, vastupanu või kaldteed, kuni tunnete end töötamisel raskemaks kui algtasemel. | 6 |
| 3 min | Tagasi oma lähtetasemele | 5 |
| 1 min | Suurendage oma kallakut, vastupanu või kaldteed töötamaks raskemalt kui algtasemega. | 6 |
| 3 min | Tagasi oma lähtetasemele | 5 |
| 1 min | Suurendage oma kiirust töötamaks kõrgemal intensiivsusel - peaksite raskesti rääkima | 7 |
| 3 min | Tagasi oma lähtetasemele | 5 |
| 1 min | Suurendage oma kiirust töötamaks kõrgemal intensiivsusel - peaksite raskesti rääkima | 7 |
| 3 min | Tagasi oma lähtetasemele | 5 |
| 2 min | Suurendage oma kallakut, vastupanu või kaldteed töötamaks raskemalt kui algtasemega. | 6 |
| 3 min | Tagasi oma lähtetasemele | 5 |
| 2 min | Suurendage oma kallakut, vastupanu või kaldteed töötamaks raskemalt kui algtasemega. | 6 |
| 5 min | Jahutage kergelt mõõdukas tempos. | 4 |
| Kokku: | 39 minutit |
Just nii, nüüd lööb dušš. Või võite jätkata, kui tunnete ennast hästi ja soovite lisada rohkem aega ja põletada rohkem kaloreid.
Ettevaatusabinõud selle treeningu jaoks: enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.