Pööratud jalgratta hullusega ei ole lihtsalt veel üks udune. Siseruumide jalgrattasõit on olnud lemmik ja tõhus trenni aastakümneid ja hea põhjusel. see töötab. Statsionaarsed või spin-jalgrattad on üks parimaid viise, kuidas saada ja uskumatut siseruumide treeningut, sest see pakub vähese mõjuga intensiivset kardiovaskulaarset treeningut, samal ajal kui see kasutab nii tugevust kui ka vastupidavust.
Staatiliste jalgrataste tüübid
Seal on palju erinevaid liikumatuid jalgratast.
Traditsioonilised püsti kaubik jalgrattad, spin bikes, siseruumides treener paigaldatud tänava jalgrattad ja libised jalgrattad on kõige levinumad püstolid. Siiski sõltub teie treeningust kõige paremini oma jalgratta positsiooni saavutamine enne sõitu.
Kuidas oma jalgratast suurepärase treeningu jaoks seadistada
- Bikei positsiooni ülevaade
Teie sõiduasend võib määrata mitte ainult teie pedaalide efektiivsust, vaid ka teie mugavust. Enamik statsionaarsetest jalgratastest võimaldab reguleerida käepideme ja sadula kõrgust ning mõned võimaldavad täpsemaid kohandusi, nagu istme ettepoole või tahapoole liikumine ja isegi istme nurga muutmine. Mida täpsem te need muudatused teete; seda mugavam on teil, seega on mõistlik aega veeta õige seadistamine teile. - Sadula nurga reguleerimine
Teie jalgrattakoha nurk peaks olema tasapinnaline, et toetada kogu kehamassi ja võimaldada vajadusel istumist istmel. Liiga palju kallutus ülespoole võib põhjustada rõhureid. Liiga palju allapoole kallutamine võib sind libiseda ratsutamise ajal ja avaldada liiga suurt survet kätele, kätele ja põlvedele, mis võib põhjustada vigastusi.
- Istme kõrguse reguleerimine
Istme kõrguse reguleerimiseks kandke jalgrattajalatsid ja ratsutamispüksid ning asetage kanded pedaalidele. Nagu pedaal tahapoole, peaks põlved täielikult ulatuma ettepoole. Kui teie puusad rohke küljelt istme külje poole on liiga suured. Nüüd, kui liigutate oma jala õigesse pedaalimisasendisse, jalgade pallid üle pedaali, on teil põlvedel umbes 5-10 kraadi. Sa peaksid olema võimelised pedaali mugavalt, ilma et peaksite oma pöidlit kinnitama, et jõuda täieliku pikendamiseni. Lummava jalgratta puhul kasutatakse samu positsioneerimisjuhiseid.
- Istme asend ees / ava positsioon
Saate ka istme paremale ja tahapoole (ees / ahtri asend) reguleerida. Kui jalad on pedaalidel ja vända käepidemed on maapinnaga paralleelsed, pannakse õige asend oma põlve (täpsemalt pahkluu kõõlused) otse pedaalteljele. - Käepidemete reguleerimine
Kui käepidemed on liiga kõrged, liiga madalad, liiga lähedal või liiga kaugel, võib teil olla kaela-, õla-, selja- ja kätevalu. Õige laius võimaldab teil mugavalt kasutada kõiki juhtraua asendeid ja mugavalt ronida küünarnukid. Pöialde üldine reegel on see, et juhtrajad peaksid eesrataste telge varjama; aga see pole raske ja kaugele reegel. Kõrgemate juhtrauade tõstmine vähendab kaela ja alaselja stressi. Teil on ka teisi täpsemaid kohandusi, näiteks käepideme laiuse või kõrguse muutmine. - Pedaali klambri või rihma reguleerimine
Enamikul statsionaarsetest jalgratastel on rihmad, mis hoiavad teie jalad pedaalidele paigal. Spin-bikes on klammerdusega pedaalid, mis võimaldavad jalgratturitel kasutada oma jalgrattajalatseid ja klotsid kindlale sobitamisele pedaalides paremale. Kui jalad on pedaalidega pandud, saate pedaalid ringikujuliselt liikuda ja tõmmata pedaalid sisse, mis loob sujuva ja efektiivse pedaali käigu.
- Soojendage enne treeningut
Õige soojenemine võib suurendada tööjõu verevoolu, mille tagajärjel on vähenenud lihasjäikus, vähene vigastuste oht ja paranenud töövõime. Soojenemise lisaväärtused hõlmavad füsioloogilist ja psühholoogilist ettevalmistust teostamiseks. - Resistentsuse reguleerimine
Kui olete seadistanud, saate oma treeningu intensiivsust , vastupanu ja kiirust käsitsi juhtida või proovida ühte mitmest bike pakutavast programmist. Resistentsuse lisamine simuleerib mägesid ja kaldu ning haavab teie hamstringuid ja lihastikke kergema vastupanuvõimega. Pedaal, millel on väga väike pahkluu liikumine, ja pidage meeles, et paremini sõitmiseks pedaalid tõmmata ja tõmmata.
- Kuidas harjutusprogrammi kujundada
Mõistmise ohutu ja tõhusa jalgrattasõidu kujundamine on oluline, kas teed ise või liituda harjutusklassiga. Sellised komponendid nagu sagedus, intensiivsus ja treeningseansi pikkus määravad teie koolituse aluse. Täpsema eripära saamiseks pidage meeles kohtumisi treeneriga ja personaalse retseptiga, mis on loodud teie jaoks. - Kavandage turvaline treening
Treeningu planeerimisel tuleb vigastuste vältimiseks silmas pidada kindlaid asju, lõbutseda ja saada parimat treeningut.
Safe Spin Biking Tips
- Põlvevalu vältimine
- Liiga kõrge iste võib põhjustada valu põlve tagaküljel.
- Kui liiga madal või liiga kaugel asuv iste võib põhjustada valu põlve esiosas.
- Paleaali ebaõige püstasend (või ebaõige klambri joondamine) võib põhjustada valu põlvede sees või väljas.
- Individuaalne anatoomia võib põhjustada ka põlvevalu. Jalamõõduga väikeste erinevustega jalgrattatel võib olla põlvevalu, sest istme kõrgust reguleeritakse ainult ühele küljele. Selle probleemi lahendamiseks võib aidata jalatsid või ortopeedia.
- Teine põlveliigese põhjust põhjustab liiga suur käik. Proovige kasutada käiku, mis võimaldab teil kiiresti pedaali, 70-100 lööki minutis.
- Kaelavalu on veel üks tavaline jalgrattakaebus ja see on tavaliselt liiga pikka või liiga madala käepidemega rattaga sõitmise tulemus. Tihedad hamstringu ja puusaliigese lihased võivad samuti põhjustada kaela valu, sundides oma selgroogu ringi või kaarekujulisse ja kaela hüperekstendama.
- Suuvalu või tuimus on tihtipeale pehmete nööridega kingade kandmise tulemus. Rattasõidule mõeldud spetsiaalsed jalanõud on jäigad, mis jagavad survet pedaali ühtlaselt. See aitab pedaalit efektiivsemalt ka. Suuvalu võib olla tingitud ka liiga suure käigu kasutamisest, mille tulemuseks on suurem rõhk, kui jalg vastab pedaalile.