Südameautomaadid saavad päris igavaks. Üks võimalus hoida asju huvitavaks ja töötada oma keha erinevatel viisidel on masinate muutmine kogu treeningu vältel. Allpool toodud näites lisatasin jooksulint , jalgratta ja elliptilise treeneri 30-minutilise treeningu jaoks.
Nimetatud kiirused ja kalded on ainult soovitused, seega kohandage vastavalt oma sobivuse tasemele.
Te ei pruugi olla valmis tasemele 6 või võite oma sisemise loomuse vallandada mõneks hetkeks kõrgema jõudluse tasemel. Kasutage tajutav jõudluse skaalat, et määrata, kui raske te töötate, see on tasemelt 1 kuni 10, kusjuures üks ei ole pingutus 10-ga, kui ma olen suremas.
Südame Medley varustus
Võite vabalt valida mis tahes kardioamassiendi, mida eelistate. Nende näideteks on jooksulint, statsionaarne jalgratas ja elliptiline treener, kuna need on spordisaalides kõige levinumad. Kuid kui sa armastad sõudmismasinat või soovite suusasaabrale aega veeta, siis võite kasutada neid selles vallikohas. Sa tahaksid võtta aega, et tutvuda mis tahes südamehaiguse kallakute või resistentsuse sätete muutmisega. Teil võib olla võimalik programmeerida mõned neist või kasutada eelnevalt seatud programme. Teistega peate seadistusi igal intervallil kohandama.
Jooksulint
| AEG | Intensiivsus / kiirus | Kallak | Tajutav jõud |
|---|---|---|---|
5 min | 3,0 mph - soojendus | 1% | Tase 2-3 |
3 min | 5.0+ mph | 3% | 4-5 |
1 min | 4,5 km / h | 6% | 5 |
3 min | 6.0+ mph | 2-4% | 6 |
1 min | 4,5 km / h | 5% | 5 |
| 1 min | 6.0+ mph | 2-4% | 6-7 |
1 min | 3,0-4,0 mph | 0% | 3-4 |
Stationary Bike
| AEG | Intensiivsus / kiirus | Vastupanu / tase | Tajutav jõud |
|---|---|---|---|
1 min | 70-80 p / min | 5 | 4 |
1 min | 100-110 p / min | 6-8 | 6 |
Aseta iga 10-minutiline intervall 10 minutiks, veendumaks, et teie tajutav jõud ei ületaks 7 või 8 korda.
Elliptiline treener
| AEG | Vastupanu / tase | Tajutav jõud |
|---|---|---|
3 min | 4/5 | 5 |
2 min | 6/6 | 6 |
| 3 min | 5/5 | 5-6 |
| 2 min | 6/7 | 6 |
| 5 min | 2/1 | 3-4 (jahutage) |
Kardiomedeli üheks eeliseks on see, et võite saada jõusaali trenni, mis piirab teie aega ühegi seadme jaoks. Sel moel ei saa te varustust ja te saate ikkagi pikema treeningu. Kuid teil on lisaküsimuseks tagada, et iga seadmestik on tasuta, kui olete valmis selle juurde minema. See võib muuta teid teistmoodi tüütu jõusaali kasutajaks. Ärge lõpetage kolme eri seadmete monopoliseerimist. Olge viisakas treenija ja mõtle selle üle, et valite seadme tasuta päeva.
Progresseerumine Cardio Medley'ga
Nüüd, kui teil on põhiline 30-minutiline treening , olete saavutanud minimaalse soovitatava südametiituse päevaks sobivuse ja tervise jaoks. Aga miks peatuda? Kui teil on võimalus seda treeningut nautida ja teil on aeg, pikendage seda, tehes uue vooru. Alusta ainult ühe masina kordamisega. See täiendav 10 minutit põletab rohkem kaloreid . Pärast seda nädalat sellel tasemel lisage teine seade koos mõne teise seadmestikuga.
Ettevaatusabinõud selle treeningu jaoks
Rääkige oma arstiga enne treeningprogrammi alustamist, eriti kui teil on vigastus või krooniline seisund või teil on ravimit.
Teie arst suudab teile anda vajalikke ettevaatusabinõusid.