Käivitage PR 10K kauguses
Nii et olete juba käinud vähemalt ühe 10K (6,2 miili) teedrataste ja nüüd olete valmis oma järgmise eesmärgi saavutamiseks: aja parandamine. 10K-s isikliku rekordi (PR) saavutamiseks peate kindlasti lisama oma koolitusrežiimile kiiruskoolituse, kui te pole seda veel teinud. Siin on kaheksa nädala pikkune treeninggraafik, mis aitab teil kiiremini käitada 10K (vt allpool toodud diagrammi).
Kui see graafik tundub teile liiga karm, proovige 10K täpsemat ajakava . Kui see treeningprogramm tundub liiga lihtne, proovige täiustatud 10K sõiduplaane .
Teave 10K ajakava kohta
Kereväljaõpe (CT): koolitustegevused võimaldavad teil oma liigeste ja lihaste liikumise katkestada, kuid töötavad ikkagi südamega. Kui graafik nõuab CT-d, tehke 45-minutilist mõõdukat jõupingutust ristkoolitustegevust (nt jalgrattasõit, ujumine, elliptiline treener). Samuti peaksite tegema 15-20 minutit jõutreeninguid, kasutades kas masinaid või kehamassi harjutusi, keskendudes oma alumisele keha ja südamikule.
Tempo Run: Tempo töötab, aitab teil arendada oma anaeroobset künnist , mis on kiire 10K racing jaoks kriitiline. Käivitage oma käivitamine 5-10 minutit kerge käsitsemisega, seejärel jätkake 15 kuni 20 minutit 10K kiirusega (kuid mitte kiirusega) ja lõpetage 5-10 minutit jahutades.
Kui te pole kindel, mis teie 10K kiirus on, käitage tempos, mis tunduvad "mugavalt".
Intervall treeningu (IW): pärast soojendamist kulgeb oma 5K võidusõidu kiirusel 400 meetrit (üks ring kõige rohkem rajadest) ja siis jõuab jalgsi või jalutuskäigu kaugusel 400 meetrit. Nii et kui ajakava ütleb, siis 4 x 400, siis oleks see neljakordne 400-s, mille 400-meetrine taastumine vahepeal.
Puhkus: puhkus on teie taastumise ja vigastuste vältimise seisukohalt kriitiline, nii et ärge unustage puhkepäevadel. Teie lihased ehitavad ja puhastavad end puhkepäevadel. Nii et kui sa jooksed iga päev, siis te ei näe palju paranemist. Reedeti on hea puhkepäev, sest teil on just kiiruse treeningut neljapäeval ja järgmisel päeval on teie nädalavahetus kõige pikem.
Laupäevased pikad töörežiimid : pärast soojenemist sõidate ettenähtud läbisõidul mugavas tempos. Kui enamik teie jooksusi on teel ja te pole kindel, kui palju te sõite, saate määrata läbisõidu, kasutades selliseid saite nagu MapMyRun.com. Või eelnevalt sõitke oma marsruuti oma autosse ja kasutage läbisõidu mõõtmiseks oma autode läbisõidumõõdikut.
Pühapäeviti: see on aktiivne taastumispäev. Teie käik peab olema lihtne (EZ), mugav tempos, mis aitab lahti oma lihaseid.
Märge:
Võite päeva ümber lülitada, et oma ajakava täita. Lihtsalt veenduge, et te ei tee rea kahekiiruselisi treeninguid.
Vahepealsete jooksurühmade 10K treeninggraafik
| Nädal | Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | Laupäev | Pühapäev |
| 1 | CT või puhkus | 4 x 400 IW | 3 m sõita lihtsalt | 30 min tempo | Puhata | 4 m jooks | 30 minutit kerge |
| 2 | CT või puhkus | 5 x 400 IW | 3,5 m läbida lihtne | 35 min tempo | Puhata | 5 m jooks | 35 min lihtne |
| 3 | CT või puhkus | 6 x 400 IW | 3,5 m läbida lihtne | 35 min tempo | Puhata | 6 m jooks | 35 min lihtne |
| 4 | CT või puhkus | 7 x 400 IW | 4 m sõita lihtsalt | 40 min tempo | Puhata | 6 m jooks | 40 minutit kerge |
| 5 | CT või puhkus | 8 x 400 IW | 4,5 m sõita lihtne | 40 min tempo | Puhata | 7 m jooksma | 40 minutit kerge |
| 6 | CT või puhkus | 8 x 400 IW | 4,5 m sõita lihtne | 40 min tempo | Puhata | 7,5 m sõites | 45 min lihtne |
| 7 | CT või puhkus | 6 x 400 IW | 4 m sõita lihtsalt | 40 min tempo | Puhata | 8 m jooks | 45 min lihtne |
| 8 | CT või puhkus | 3 m sõita lihtsalt | 40 min kiirus | 3 m sõita lihtsalt | Puhata | Puhata | 10K võistlus! |