Treeni oma esimese 10K käivitamiseks
10K (6,2 miili) kaugus on väga populaarne algajatele, eriti neile, kes on teinud 5K rassi, kuid ei tunne, et nad oleksid täiesti valmis osalema poolmaratonil.
Allpool on kaheksa nädala pikkune treeningplaan, mis aitab teil finišijoonesse jõuda. See eeldab, et saate juba minna vähemalt 2 miili.
Kui te pole varem käinud, järgige seda sammhaaval töötavat baasi ehitamise plaani .
Kui otsite sõidu / jalgsi programmi, proovige seda jooksu / kõndida 10K koolituskava . Kui see ajakava tundub teile liiga lihtne, proovige arenenud algaja 10K ajakava .
Kui te pole hiljuti olnud füüsilist isikut, külastage oma tervishoiutöötajat, et see saaks tööle asuda . Ärge unustage enne sõitmist soojeneda ja lõpetage jookseb jahtuma ja seejärel venitades.
Märkused ajakava kohta:
Esmaspäeviti ja reedeti: esmaspäeviti ja reedeti on puhkepäevad . Puhkus on oma taastumise ja vigastuste vältimise seisukohalt kriitilise tähtsusega, nii et ärge unustage puhkepäevadel. Teie lihased ehitavad ja remonteerivad end puhkepäevadel. Nii et kui sa jooksed iga päev ilma puhkust ära võtmata, siis ei näe palju paranemist. Samuti on hea mõnikord saada vaimne puhkus töötab. Kui kasutate iga päev, võite väga kiiresti põletada või vigastada.
Teisipäeviti ja neljapäeviti: sõitke mugavas ja läbirääkimistemperatuuris kindlaksmääratud läbisõidul.
Sellisel kiirusel peaksite olema võimeline kõnelema ja hingama. Kui teie hingamine ületab kontrolli, peaksite oma tempos aeglustuma või kõndima pausi. Kui end viimasel miilul end hästi tunnete, kiirendage seda natuke, et saaksite oma 10K võidusõidu kiirust.
Laupäeviti: see on su pika käigu päev.
Kui olete soojenemas, sõidad rahulikult, läbisõidulises tempos ettenähtud läbisõidul.
Kui kasutate väljapoole ja te pole kindel, kui palju te töötate, saate arvutada läbisõidu, kasutades selliseid saite nagu MapMyRun.com, töötav rakendus nagu RunKeeper või GPS-kella.
Kolmapäeviti: tehke risttreeningu (CT) tegevust (jalgrattasõit, ujumine, elliptiline treener) kergelt mõõdukate pingutuste korral 30 kuni 40 minutit. Tugevuskoolitus on ka väga kasulik, et saada tugevamaks ja vigastamatumaks. Kui tunnete väga viletsust või valulikku, võta puhkepäev.
Pühapäeviti: see on aktiivne taastumispäev. Teie jooks peaks olema lihtne ja mugav tempos, mis aitab lihaseid lõdvendada. Võite teha ka jooksu / jalutuskäigu kombinatsiooni määratud aja jooksul või ristuva rongiga.
Märge:
Võite päeva ümber lülitada, et oma ajakava täita. Nii et kui sa oled hõivatud teisel päeval ja eelistavad treeninguid esmaspäeval või reedel, on hea vahetada puhkepäeva jooksupäeva jaoks.
Algajate võistlejate 10K treeninggraafik
| Nädal | Esmaspäev | Teisipäev | Kolmapäev | Neljapäev | Reede | Laupäev | Pühapäev |
| 1 | Puhata | 1,5 m jooks | CT või puhkus | 1,5 m jooks | Puhata | 2 m jooks | 25-30 min sõites või CT |
| 2 | Puhata | 2 m jooks | CT või puhkus | 2 m jooks | Puhata | 2,5 m jooks | 25-30 min sõites või CT |
| 3 | Puhata | 2,5 m jooks | CT või puhkus | 2 m jooks | Puhata | 3,5 m sõites | 30-35 min või CT |
| 4 | Puhata | 2,5 m jooks | CT või puhkus | 2 m jooks | Puhata | 3,5 m sõites | 35 min või CT |
| 5 | Puhata | 3 m jooks | CT või puhkus | 2,5 m jooks | Puhata | 4 m jooks | 35-40 min või CT |
| 6 | Puhata | 3 m jooks | CT | 2,5 m jooks | Puhata | 4,5 m sõites | 35-40 min või CT |
| 7 | Puhata | 3,5 m sõites | CT | 3 m jooks | Puhata | 5 m jooks | 40 min jooksu või CT |
| 8 | Puhata | 3 m jooks | CT või puhkus | 2 m jooks | Puhata | Puhata | 10K võistlus! |
Ratsutreeningu KKK-d
Teil võib olla palju küsimusi ja probleeme, kui olete oma 10K jaoks valmis. Hankige vastused küsimustele, mis tekivad sageli, kui võistlejad külastavad 10k võistlusi.
- Millal peaksin oma jalatseid asendama?
- Millal on hästi valutult käituda?
- Kas ma peaksin sööma enne sõitu või rassi?
- Kas paremini sõita väljastpoolt või jooksulint?
- Mis siis, kui ma pean harjutustest lahkuma?
Võistluspäeva näpunäited
Närviline, et joosta 10K? Hankige nõu edukale võistlusele.
- Näpunäiteid teie esimese 10K võistluse kohta
- Näpunäiteid pre-race jittersiga toimetulemiseks
- Vaimsed näpunäited rasside läbimise kohta
- Üldised rahulolevad vigu vältida
- Kuidas võtta vett tugijaamadest
- Tee rassi etiketi näpunäited
- Kas ma peaksin jooksma päeva enne võistlust?
- Kuidas toimetada rahvahulga võistlustel
- Kuidas kasutada porta-kartusi võidusõidupäeval