Miks, millal ja kuidas peaksite ristmikul liikuma
Võistlejate koolituse eelised
Ristkoolitus on sport või harjutus, mis täiendab teie peamist spordiala - antud juhul jooksutab. Kas te olete algaja jooksja või kogenud maratoneerija, saate kasu risttreeningust. Siin on mitmed põhjused, miks võistlejad peaksid rongi rongiga sõitma:
- See aitab tasakaalustada lihasrühmi. Ristkoolitus aitab tugevdada teie mittesöötavaid lihaseid ja peidab teie jooksvaid lihaseid. Võite keskenduda kindlatele lihastikele, näiteks oma sise reitele, mis ei tööta nii palju töötamise ajal kui võivad olla nõrgemad kui teie jooksvad lihased.
- Te säilitate või isegi parandate oma südame-veresoonkonna sobivust. Paljud ristkoolitustegevused on suurepärased kardiovaskulaarsed treeningud, nii et need põhinevad neil sarnastel töötulemustel.
- See vähendab teie vigastusvõimalusi. Kui tasakaalustad oma nõrgemaid lihaseid oma tugevatega, aitate vähendada oma vigastuste tekkimise tõenäosust. Vähese mõjuga ristkoolitustegevuses osalemine, näiteks ujumine või veetöötlus, vähendab teie liigeste stressi, mis on tihti võistlejate jaoks valus.
- Teil ei saa igavaks töötamist. Päev päeva pärast käivitub lõpuks isegi kõige keerulisemat jooksvat entusiast. Ristkoolitus annab võistlejale oma spordist hädavajaliku vaimse lõpu, mis on eriti oluline nende pikkade vahemaade nagu maratonide väljaõppe jaoks.
- Võite jätkata rongidega koos teatud vigastustega, andes neile õige aja paranemiseks. Kui arst kannab vigastusi, siis mõnikord räägivad nad oma vigastuse taastumisest puhkuse ajal. Kuid teatud vigastustega on võimalik jätkata ristkoolitust. Ristkoolitus võib aidata vigastatud jooksutel säilitada oma sobivust ja paremini toime tulla pettumusega ja pettumusega , et neid ei kasutata.
Millal peaksin ma ristuvõitu?
Teie poolt läbitud koolituse summa sõltub tõepoolest nii vaimsest kui ka füüsilisest. Üldiselt, kui olete puhkepaik, proovige täiendada oma 3-4-päevast jooksmist 2-3-päevase risttreenimisega. Kui teil on võistleja ja kestab 4-6 päeva nädalas, võite 1-2 päeva nädalas asendada madala intensiivsusega risttreeningutreeningu, mis lihtsaks tööks või puhkepäevaks.
Ristkoolitus võib olla ka suurepärane sõitjate jaoks, kes reisivad ja ei pruugi olla võimelised sõitma väljastpoolt või jooksulint, kuid neil on juurdepääs ka muudele spordialadele.
Kui teil on vigastusi ja teil on töölt kõrvalejäämine , võib osutuda vajalikuks ristmikut sagedamini. Rääkige oma arstilt või füsioterapeudilt, et saada nõu selle kohta, kui palju peaksite ristmiku rentima ja millised tegevused teie konkreetsele vigastusele kõige paremini sobivad.
Mõned võistlejad, nii algajad kui ka kogenud võistkonnad, võivad oma koolitusel katkestada, kui nad tunnevad igavaks või ei soovi joosta. Ristkoolitus võib olla suurepärane võimalus nende motiveerimata faaside läbimiseks. Kui soovite mõne nädala jooksul mõne nädala jooksul töötada paar päeva, saate teid rõõmu tunda, et naasta tööle.
Võistlejate jaoks populaarne ristväljaõpe
Ujumine: Ujumine on suurepärane ristväljaõpe, mis töötab, sest see ei ole kaalukad, nii et see annab teie liigeste (mis kasutavad palju stressi, kui te töötate) pausi.
See võimaldab teil luua jõudu ja vastupidavust ning parandada ka paindlikkust. See on suurepärane tasakaalu töötamiseks, sest te tõesti tööd oma ülemise keha, andes oma jala lihased hingetõmbe. Ujumine on eriti soovitatav inimestele, kellel on kehavigastused või vigastusest taastamine.
Mõned jooksjad leiavad seda väga lõõgastavaks ja meditatiivseks.
Veel uustamisest
Vesi Running: Vesi on suurepärane alternatiiv vigastatud jooksuritele või lihtne jooksuaja asemele. See on ka tark viis, kuidas oma jooksu läbi minna kuuma ja niiske ilmaga. Kuigi te võite joosta vees ilma flotatsiooniabi (vestid, vööd jne), leiate, et treening on nendega hõlpsam.
Näpunäiteid sügav vee jooksmiseks
Jalgrattasport või ketramine: jalgrattasõit ja rõngaklassid on ka suurepärased vähese mõjuga viisid oma südame-veresoonkonna võimekuse ja jõudluse suurendamiseks, eriti teie nelgi- ja kõhutükid.
Rohkem kohta jalgrattasõit
Elliptiline: saate elliptilises masinas tervislikku kardiovaskulaarset treeningut. Nende ovaalse (ellipsi) liikumine annab kasutajale klassikalise murdmaasuusatamise, treppide ronimise ja kõike koos kõndides. Te saate programmeerida elliptiilist, et liikuda edasi-tagasi või tagasi, nii et saate töötada kõik peamised lihased jalgadel. Kuna ellipsikujulised lihased on sarnased nendega, mida sa jooksed kasutad, on masin hea väikese mõjuga alternatiiv, kui vigastus takistab teid töötama.
Veel teemal "Elliptilised masinad"
Pilates: Pilatesi meetod on harjutusviis, milles rõhutatakse jõudu ja paindlikkust ning olulisi tegureid, mida võistlejad sageli ignoreerivad.
Siin on mõned põhjused, miks Pilates on suurepärane ristkoolituse jaoks .
Jalutuskäik: jalutuskäik on hea tegevus, mis asendab lihtsat jooksvat päeva, eriti kui sa oled pikemas perspektiivis või kiiruse treeningus taastumas. Teatud vigastustega võite kõndida valu vabaks ja kiire käimine on hea viis säilitada kardiovaskulaarseks võimekust, kui olete taastumas.
Sõudmine: suurepärane kardiovaskulaarne, vähese mõjuga tegevus, sõudmine tugevdab puusi, tuharad ja ülemist keha. Lihtsalt veenduge, et õpiksite sobivat sõude tehnikat, et maksimeerida selle tegevuse eeliseid ja vältida vigastusi.
Tugevus (või kaalukoormus) Koolitus: jõutreening võimaldab võistlejatel parandada oma jooksvate lihaste tugevust, luua tasakaalu tasakaalustamata lihasrühmad ning keskenduda vigastuste taastumise ajal jalgade tugevnemisele. Võite teha kas resistentsuse väljaõpet, kus kasutate oma resistentsuse kaalust (pushups, näiteks) või kaalutreeninguid, kus kasutatakse resistentsuse kaalusid (vaba või masinat) (nt jalgade vajutus). Tugevuskoolitus on suurepärane võimalus oma südamikku tugevdada, mis aitab võistlejatel vältida väsimust ja säilitada nende vorm.
Tugevuskoolitus jalgpalluritele
Jooga: Jooga pakub mõningaid samu eeliseid kui jõutreening, sest teie kehamassi kasutatakse teie lihaste tugevdamiseks. Samuti parandate oma paindlikkust, kuna see hõlmab palju venitamist. Paljud võistlejad leiavad, et jooga on suurepärane võimalus lõõgastuda pärast pikka aega või karmat treeningut.
Murdmaasuusatamine: murdmaasuusatamisega saate suurepärase kardiovaskulaarse treeningu ja keskenduda paljudele samadele lihasrühmadele nagu jooksmine. Teil jätta kõik see, kui teedel on teele põrkamine, nii et see on suurepärane ristõppustegevus vigastustega võistlejate jaoks. Te saate ka oma paindlikkust töötada, kuna libisemiskiirus laieneb hamstrikele, vasikatele ja alaselja lihastele. Ja kui maastikul on lumi, saate alati kasutada sisemist suusamassi, mis pakub väga sarnast treeningut.
Veel murdmaasuusatest
Ice or Inline Skating: Inline või uisutamine on ka teine mitte-mõju spordi (kui sa ei lange!) Ja see on suurepärane tegevus, kui sa oled paranenud põsed splints , Achilleuse kõõluse või põlve vigastused. Teil on tõesti tööd oma neljapoolsed, tuharad ja alaselja lihased.
Veel teemal Inline Skating