Kiire tõmblukk, aeglane tõmme või vahel?
Inimese skeletilihaseid koosnevad peamiselt kahte tüüpi lihaskiud: punane kiu ja valge kiud. Punaseid kiude (tüüp 1) tuntakse ka kui aeglase pingulisi kiude, ja valget (tüüp 2) nimetatakse kiiretõmbluskiududeks. Valge, kiire kiud võib ka jagada kahte tüüpi - 2A ja 2B. 2A kiud asetsevad aeglasemate punaste kiudude ja ülim kiire 2B valgete kiudude vahel.
Kiuditüüp ennustab suuresti seda sporditegevust, mille jaoks teid kõige paremini sobib, pidades silmas, et paljud tegevused nõuavad kiudude tüüpe. Inimestel on mõlemat tüüpi kiud kombinatsioon, kuid see võib domineerida. Näiteks võib olümpiavõistlusel olla ligikaudu 80% kiirtõmblusega valge kiud ja hea vastassuunaline maratonaator. Fiber-tüüpi kalduvus võib teatud määral kindlaks määrata ka teie võime tõsta raskeid raskusi kiiruse ja võimsusega.
Faktid lihasest
- Lihased on 3 tüüpi: südame lihased, silelihased ja skeletilihased. Skeletilihased on jõu ja konditsioneerimise koolituse sihtmärk. Sile lihased moodustavad veresooned ja teatud elundid.
- Skeletilihas moodustab ligikaudu 45% kogu kehakaalust.
- Skeletilihas kinnitub kahele luule ja läbib nende vahelist liigset.
- Lihasrakud on piklikud ja silindrilised ning neid nimetatakse kiududeks. Lihasrakud ja -kiud on sünonüümid.
- Lihased saavad kokku hoida ja lühendada, luues nii luude ja luude (kõõluste ja sidemete)
- Lihased on elundid, mis tähendab, et neil on rohkem kui üks koe tüüp. Lihased sisaldavad lihaste ja kiulist sidekoe (kõhupuhitus).
- Lihased sisaldavad veresooni ja närve.
- Närvid töötlevad kesknärvisüsteemi signaale lihasele, mis käivitab kontraktsiooni. Veresooned tarnivad toitaineid ja liikumiseks vajalikku energiat ning kõrvaldavad jäätmed.
- Mootoriüksus koosneb motoorse neuronist (närvirakk) ja selle lihaskiudest, mida ta kontrollib. Massi väljaõppel on lihaste aktiveerimisel sageli viidatud mootorsõidukiüksustele.
Fiber tüüpi ja vastupanu koolitus
Kiirkinnitusega kiud soodustavad kiiruse ja võimsusega seotud tegevusi, nagu sprint ja viskamine, mis kulgevad kõige rohkem kümneid sekundes. Kiirete aeglaste kihtide eeliseks on vastupidavuse võistlejad nagu maratonaatorid ja triatlejad. Mõne ülemineku kiud, nagu mõõdukalt kiire ja mõõdukalt vastupidav 2A kiud, võivad olla kasulikud keskmisele kaugusele, kus kiirus ja vastupidavus on kasulikud.
Kaalude tõstmisel aitab 2B kiud tõsta suure võimsusega tõstukeid. 2B, kiirelt sirgjoonelised kiud vedavad lõhkemisjõudu 1RM-i või madalate ja raskete korduste komplektidega. Tüüp 1, aeglased pingulised kiud sobivad rohkem lihaste vastupidavustreeningu jaoks, näiteks 20-30 kordusega komplektid.
Kas kiudaineid saab muuta? Lühike vastus ei ole, nad ei saa seda teha. Siiski võite olla võimeline "treenima" teatud tüüpi kiude.
Näiteks kui teil on 70% aeglased kiud ja 30% kiire kiud, on mõningaid tõendeid selle kohta, et raske väljaõpe, nt 5-8 RM, suurendab teoreetiliselt 30% tüüpi 2B kiudude ristlõike suurust, kui mitte number. Vastupidine võib olla ka tõsi. Näiteks võib sujuvamalt võistleja, sprinter, võib rõhutada oma aeglaseid kiude, jooksvalt regulaarselt tund aega või kauem, et võistelda pikkade vahemaade võidusõitudel või tehes komplektis jõusaali suure arvu repsi. Regulaarne täismassi koolitus vahemikus 10-15 reps komplektis tõenäoliselt tabab teie tüüp 2A vahekihti.
Kokkuvõttes, kui te olete jõusaali rott, olles õnnistatud valgete kiire kiududega (2B ja 2A), annab tõenäoliselt teile üles tõstetud koguskaal. Kui teil on aeglaselt, tippige 1 kiud ülekaalukalt, ei pruugi te võita võistlusvõistlust igal ajal varsti, kuigi pole põhjust, miks te ei peaks olema suuteline oluliselt suurendama.