Individuaalsete spordialade üldised koolitusprogrammid on sageli "perioodiseeritud". See tähendab, et nad jagunevad aasta jooksul kolmeks või neljaks faasiks, kusjuures iga faas keskendub kindlale sobivuse atribuudile.
Professionaalse spordiala jaoks, mis kasutab oma koolitusel kaalusid - mis on enamus nendel päevadel, on igal etapil erinevad eesmärgid ja iga järgnev etapp põhineb eelmisel.
Aastase põlvkonna kaalutreeningu programm võib tunduda allpool kirjeldatud programmi. (Hooaja piirangud põhinevad Ameerika pesapallihooajal.)
Varajane eelseisjon, jaanuarist veebruarini
- Mängijad valmistuvad hooajaks ja hakkavad koondama peale vallandamist.
- Rõhk on fundamentaalse tugevuse, lihaste vastupidavuse ja suuruse (hüpertroofia) ülesehitamisel.
Hiline praseason, märtsist aprillini
- Mängijad töötavad kuni hooaja alguseni ja eelseisvad kohtuprotsessid on otsekohene.
- Rõhk on maksimaalse tugevuse ja jõu ehitamisel.
Hooajal mai-september
- Konkurents on käimas ja mängijad eeldatavasti on konkurentsi jaoks täielikult funktsionaalsed.
- Tugevuse ja jõu säilitamine on rõhutatud.
Suletud hooaeg oktoobrist detsembrini
- Hooaeg on möödas; aega mõnda aega lõõgastuda, kuid peate aktiivselt hoidma.
- Rõhk on puhata ja taastuda, säilitades kerge aktiivsusega risttreeninguid, kerge jõusaali tööd. Tavaliselt on oluline mõni nädal tõsisest tugevusest väljaõppest. Eelhooajal toimuvate lähenemisviisidega saab jätkata regulaarset jõusaalitööd.
Spordi erikoolitus ja rollipõhine koolitus
Spordi üldise väljaõppeprogrammi raames võivad olla kasulikud täiendavad erialaprogrammid ja -tsüklid, eriti meeskonnad, kus liikmetel on konkreetsed rollid ja kehtivad teatud soodsad füüsilised atribuudid.
Näiteks on jalgpalli kabekaarel ja kaitsemööda võistleja tõenäoliselt jõusaalis erinev programm, üks rõhutades kiirust ja kohanemisvõimet ning muud osatähtsust, tugevust ja jõudu.
Häkker teeb tõenäoliselt erinevat jõusaali tööd kui määratud hitter või püüdja.
Arm on kõike
Pesapallis on teie käsi kõike, ükskõik mis positsioonil sa mängid.
Koolitus peab olema kavandatud nii, et see tugevdaks ja kaitseks visake käsi ja õlg samal ajal. Kannatanud võistleja ei ole kasulik kellelegi, olenemata sellest, kui suur ja tugev tema biceps või õlad on. Loomulikult on käratur käes mängu kõrgeimal tasemel miljoneid dollareid ja seda tuleb käsitleda varana. Isegi kui sa oled noor, lootma hakkama saanud noorkurser, on oma käe hea ettevaatlikkus koos koolitusega ja mängimisega tähtis pikaealisuse strateegia.
Põrgujõudude tugevuse treeningprogramm võib olla püüdja omast erinev. Püüdur võiks asetada suuremat rõhku madala harjutamise harjutustele, näiteks, kui pitser rõhutaks käe püsivust, jõudu ja ühe jalgade tasakaalustamist ja torso pöörlemist. Kannud peavad töötama õlavarrega mansetilihaste tugevdamisel, et vältida valulikest ja nõrgastest vigastustest tingitud vigastusi, mis võivad olla pikaajalised.
Mängijad toetuvad suurele, tugevusele ja jõule - ja hea silmaga - et see pall üle aia tõmmata. Sammid Sosa, Barry Bonds ja Mark McGwire on head näited, vaatamata vastuoludele võimaliku täiendamise ja steroidide kasutamise üle .
Kuid nad peavad ikkagi olema koheselt vilkuv, määratud kõrvalehoidjad. Vastamata "välja" võib kergesti eitada väärtust tabamust.
Mõelge siinkohal esitatud programmile, mis on mõeldud kõigile mõeldud programmidele, mis sobivad kõige paremini algajatele või juhuslikele kaalurõistjatele, ilma et oleks kunagi olnud pesapalli kaalutreeninguid. Parimad programmid on alati konkreetse isiku kehalise aktiivsuse, meeskonnas osalemise, ressursside kättesaadavuse ja muu hulgas meeskonna treenerite olulise filosoofia seisukohalt. Teid pakutakse kõige paremini, kasutades järgmist programmi koos treeneriga või treeneriga.
Kui olete uus kaalukoolitus, siis alustage algajate ressurssidega põhimõtteid ja tavasid.
Enne ja pärast treeningut tuleb alati soojendada ja jahutada. Harjutuse aluseks olev meditsiiniline läbivaatus on alati hea mõte hooaja alguses.
1. etapp - varajane preseason
Kuidas see etapp läheb, sõltub sellest, kas mängija on kaalutreeningu jaoks uus või läheneb kaaluperioodist. Ehitise tugevuse tugevdamine tähendab programmi kasutamist, mis töötab kõigi keha suurte lihasrühmadena. Alumiselt kogenud kaalurõistjad peavad alustama kergemaid raskusi ja töötama raskema massiga.
Korduv sporditegevus võib tugevdada ühe keha külge teise arvelt või rõhutada ühe või kahe suurema sarnase efektiga lihasrühma. Paratamatult võivad nõrgad kohad vigastada ja halvasti sooritada. See ei tähenda, et teie mitte-viskamine käsi peab olema nii hea kui teie viskamine, kuid see tähendab, et peate eraldama piisavalt koolitusressursse, et saavutada funktsionaalne sihtastu tugevus kõigis valdkondades, sealhulgas vastupidavad lihased ja vasakul ja parema külje peamised lihasrühma rühmad, sealhulgas selja, tuharad, jalad, käed, õlad, rind ja kõhuõhed.
Varasel preseasonil hõlmab sihtprogramm vastupidavust, tugevust ja hüpertroofia eesmärke, mis tähendab, et kaalud ei ole liiga rasked ning komplektid ja kordused jäävad vahemikku 2 kuni 4 komplekti 12-15 kordust. Selles faasis on teil mõningane tugevus ja mõni lihase suurus ja vastupidavus.
Eelhooajal peaksite ka alustama spetsiaalseid rotaatorite manseti tugevdavaid harjutusi või jätkake neid harjutusi, kui olete neid puhkuse ajal teinud. Rotatuuri mansett on lihaste, sidemete ja kõõluste kompleks, mis juhivad õlaliigese ja pistiku liigendit, mis on vastuvõtlik ülemäärasele ja šoki vigastusele.
Kestus: 4-8 nädalat
Päevad nädalas: 2-3, vähemalt seitsme puhkepäevaga ja kerge nädalaga 4. nädalal, et edendada taastumist ja progresseerumist.
Reps: 12-15
Komplektid: 2-4
Puhke seadete vahel: 30-60 sekundit
1. etapp. Harjutused
- Barbelli kükitama , hantli koorik või saapa koorima
- Hüdrauliline kaldpink
- Rumeenia surverõhk
- Hüpiksi bicepsi käsi lokkis
- Tünnide triceps pikendamine või masina edasilükkamine
- Istmekaabel rida
- Lat langeb esiplaanile laia haardega
- Pöörderaadress
Rotatuuri manseti käe / õla harjutused mõlema käe jaoks
Kestus: kogu hooajal ja hooajal.
Päevad nädalas: 3-4
Reps: 12-15
Koormus: kerge kaal koos minimaalse pingega komplekti lõpetamiseks
Komplektid: 3
Puhke komplekti vahel: 30 sekundit
Rotaatori manseti harjutusi saab teha kaabli masinas, kummiribades või torudes.
Väline pöörlemine - liigutage kätt väljastpoolt vöökohast eemale
Sisemine pöörlemine - liigutage kätt üle keha vöökohast
Laiendus - liigutage kätt tagantpoolt
Röövimine - liigutage käsi ülespoole kehast eemal
Viidetakse märkusele
- Proovide ja vigadega leiate kaalust, mis kujutab maksuvabastust iga komplekti viimase paari retseptsiooni kohta. Kui te pole kindel, alustage kerge kaaluga ja suurendage seda, kui jõuate koolitusperioodi jooksul, nii et tajutud jõupingutused jäävad samaks.
- Ärge tõstke seda faasi liiga raskeks. Viimased reps komplektis tuleks maksustada veel ilma äärmiselt jõupingutusi, et "ebaõnnestumine", eriti käsivarre ja õla harjutusi. Sa tahad, et käsi ja õla oleksid tööle ette valmistatud, kuid mitte ülemäära. Rotaatori manseti tugevdamise harjutused on tahtlikult kergemad.
- Kas esiistmetel, trampidel või kelkidel tuleb torgata, kui roolimine, mis on vajalik traditsioonilise tagakäppade õlgadele paigutamiseks, reguleerib õlarihma ebamugavustundele.
- Õli-liigesekaitse on selles ja järgnevates etappides oluline. Seda sõnumit korratakse kogu selle programmi jooksul.
- Selles jõusaaliprogrammis, ressursse ja aega lubades saab lisada ka ringtreeninguid, jooksutreeninguid ja plyometrics nagu piirid ja hüppeid.
- Kui kohe pärast treeningut või pärast seda on täheldatud äge valu, pöörduge koheselt ja otsige meditsiinilist abi ja koolitust, kui see püsib.
2. etapp - keskel eelseason
Tugevus ja hüpertroofia faas
Selles faasis ehitatakse tugevus ja lihased. Teil on hea algus enneaegsetest treeningutest ja nüüd rõhutatakse raskemate raskuste tõstmist, et koolitada närvisüsteemi koos lihaskiududega suurema koormuse liikumiseks. Hüpertroofia, mis suurendab lihase suurust, ei tähenda tingimata jõudu, kuigi sihtfaktoris ja selles faasis hüpertroofia aitab teil tugevasti edasi areneda.
Tugevus on järgmise etapi aluseks, mis on võimsuse arendamine. Võimsus on võime liikuda kõige raskemate koormuste võimalikult lühikese aja jooksul. Võimsus on sisuliselt tugevuse ja kiiruse produktsioon.
Ajavahemik: eelhooaja keskmine
Kestus: 6 nädalat
Päevad nädalas: 2-3, vähemalt seansside vahel üks päev
Reps: 4-6
Komplektid: 3-5
Puhke seade vahel: 2-3 minutit
2. etapp harjutused
- Säilituskäru või sõudepaagiga sõitma hakkama
- Kallutage hantli pink vajutage
- Rumeenia surverõhk
- Lat langeb ees laias käes
- Tõmmake üles - 3x6 - lisage raskused, kui leiate, et see on liiga lihtne, või lihtsalt minna "ebaõnnestumiseks", kui see on liiga palju.
Jätkake rootori manseti tugevdamist nagu esimeses faasis.
Viidetakse märkusele
- Korrigeerige kaalu nii, et viimased mõned kordused maksustatakse, kuid mitte ebaõnnestumiseks. Mida väiksem arv kordustaotlustest tähendab, et selles etapis tõstetakse raskusi.
- Ärge tõuske ülemiste keha harjutuste, näiteks hüppelauakottide ja -lattude tõmbejõu tõustes, ja hoidke seda korralikult. Hoidke küünarvarred vertikaalsel tasapinnal, kusjuures õlavarred ei ulatu üle liiga paralleelse allapoole.
- Kui teil ei õnnestu istungil, kus on ainult üks puhkepäev, vahetage see programmi uuesti kahe nädala vahele, mitte kolmele. Tugevuskoolitus võib olla väga füüsiliselt ja vaimselt nõudlik.
- Pärast neid istungjärke on teil lihastes valus. Lihasnõrkus või hilinenud ajutine lihasnõrkus (DOMS) on normaalne; liigesvalu ei ole. Kindlasti jälgige oma käe ja õlgreaktsioone sellele faasile. Tagasi välja, kui on tekkinud liigesevalu või ebamugavustunne.
3. etapp - hilinemiseelne periood
Selles faasis tugineb te 2. etapis väljakujunenud jõududele koolitus, mis suurendab teie võimet koormust kiirelt liigutada. Võimsus ühendab tugevuse ja kiiruse. Võimsuse treenimine eeldab, et tõstad kergemaid raskusi kui jõutreeningu ajal, kuid plahvatuslikult. Te peate piisavalt kordama ja kordama, et iga liikumine toimuks nii kiiresti kui võimalik. Komplektide arv võib olla väiksem. Sellisel juhul pole sellist koolitust, kui olete väsinud.
Aasta aeg: hiline eelhooaeg
Kestus: 4-6 nädalat
Päevad nädalas: 2-3
Reps: 8-10
Komplektid: 2-3
Puhkus korduste vahel: 10-15 sekundit
Puhke komplekti vahel: vähemalt 1 minut või kuni taastumiseni
3. faasi harjutused
- Riiv või hanel puhas
- Kaabli puit hakkliha
- Kaabli tõmbeventiil
- Üks käekaabel tõstab iga käe
- Meditsiin palli või hantli push press
- Meditsiinipalli pöörlemine koos partneriga (6x15 kiire, taastumine komplektide vahel) (või üksi)
- Kasti hüpata marss (6x20 kiire, taastumine komplektide vahel)
- Vertikaalne hüpe
Jätkake pöörleva manseti harjutusi nagu 1. faasis.
Viidetakse märkusele
- Oluline on, et iga korduse korral oleksite suhteliselt taastunud, et saaksite maksimeerida liikumise kiirust. Kaalud ei tohiks olla liiga rasked ja puhkeajad piisavad.
- Samal ajal peate mõistliku vastupanuvõime saavutamiseks välja tõmbama või tõmmake piisavalt suured koormused. Tõstke raskemad kui 1. faas, kuid see on kergem kui 2. faas. See peaks olema ligikaudu vahemikus 50-70% 1RM (maksimaalne tõus) sõltuvalt treeningust.
- Märtside ja meditsiini pallide keerdumiste korral tehke maksimaalselt täispikkuses, seejärel piisavalt puhkepausi enne järgmist.
- Puhkus lühidalt iga vertikaalse hüppe vahel nii, et saaksite maksimeerida igaüks.
4. etapp - hooaeg
Tugevuse ja võimsuse säilitamine
Alternatiivne 2. faas (tugevus) ja 3. faas (jõud) nädalas kokku kahe seansi jooksul. Igal viiendal nädalal ärge mingit kaalutreenimist, et aidata paranemist.
Jätka pöörleva manseti harjutusi kuni mängurežiimi lõpuni.
Viidetakse märkusele
- Proovige lubada vähemalt kahe päeva vahel jõulise seansi ja mängu vahel.
- Püüa mitte teha jõutreeninguid samal päeval kui te teemal töötad.
- Puhkus täielikult jõutreeningust üks nädal viiel korral. Kerge jõusaal töötab hästi.
- Kasutage oma otsust. Ärge ohverdamata hooaja jooksul kehakaalu tõstmise oskuste väljaõpet.
5. etapp - väljaspool hooaega
Nüüd on aeg puhkama. See aeg on vajalik emotsionaalseks ja füüsiliseks uuendamiseks. Mitu nädalat peate pesapalli unustama ja tegema muid asju. Isegi hea mõte on jääda sobivaks ja aktiivseks ristkoolituse või muude tegevustega. Novembri keskpaigaks võite mõelda mõne kerge jõusaali töö, rotaatoriga manseti harjutuste ja aeroobsete töödega.
Kas te ei tunne seda - see on peaaegu aega, et seda uuesti teha.