Tõmbejõud (mida nimetatakse ka lõugiseks) on üks kõige tähelepanuta jäänud harjutusi ülemise keha, selja ja tuumade tugevuse ehitamiseks. See nõuab väga lihtsat treeningvarustust - lõua-baari. Chin-up baari saab välja töötada, iseseisvad treeningvarustuse tükid või lihtsad ukseava võõraste baarid, mida ostate veebis või kohalikus spordikaupluses.
Tõmba-baarid
Kahjuks ignoreerivad enamik sportlasi seda lihtsat harjutust tavapärase jõutreeningu rutiini ajal . Ära tee seda sama viga. See on üks "peab tegema" harjutusi olenemata teie sobivuse tasemest.
Traditsiooniline ülestõstmine kasutab baaris ülakordset käepidet, samal ajal kui lõug käib üldiselt altpoolt haaret. Siinkohal keskendume allhangetele.
Kuidas tõmmata üles
Tõmba riba peaks olema kõrgusel, mis nõuab, et see hüppab, et seda haarata; jalad peaksid rippuma.
- Asetage barist allapoole, jalgade vahele.
- Hüppa ja haarake riba ülakeha kinni.
- Pöörake põlvedele ja liigutage pahkluude tasakaalustatud asendisse.
- Tõmmake end üles, nii et teie lõug on baari tasemel.
- Alustage ennast, nii et küünarnukid on sirged.
- Korda liikumist ilma põrandat puudutamata.
Üldiselt peaksite liikuma läbi kogu liikumise mõnevõrra aeglase ja kontrollitud liikumisega.
Täitke korduste arv, mida teie treening nõuab.
Kui teie vorm halveneb, on aeg lõpetada ja puhata või võite vigastusi ohustada.
Kuid ma ei saa ikkagi teha ühte tõmmet
Kui te ei saa veel täispikkust üles tõmmata, on teie jõudu üles ehitada mitmel viisil, nii et saate hakata treenima.
- Masina abil tõmbamine
Alustage tõmbamisabi masina abil. Selleks peate minema spordisaalisse, kuid see on hea võimalus alustada treenimiseks vajaliku jõu väljatöötamist.
- Inimeste abistamine
Laske treeneril, treeneril või kohapeal "abistada" sind. Hoidke oma põlvi painutatud ja pahkluude ületamisel. Teie partner pakub õrnat lifti, hoides oma jalgade tippe. See väike abistamine aitab teil oma kehakaalu nihutada. - Staatilised Pull-Ups
Kasutage kasti või sammu, et tõmmata oma käepideme "viimistlus" asendisse ja hoida oma lõua barilisel tasemel nii kaua kui võimalik. See suurendab teie keha tugevust aja jooksul. Mitme nädala jooksul toimub aeglaselt üleminek negatiivsele tõmbele (vt allpool). - Negatiivsed tõukejõud
Kasutage lahtrit või sammu, et tõmmata ennast ülespoole "viimistlus" asendisse ja hoida oma lõua mõne sekundi jooksul riba tasandil. Aeglustatult langetage ennast juhitavas liikumises, peatades ja hoidke mitmel punktis mööda teed. Kui jõuate põhja, korrake protsessi. - Half Pull-Ups
Seisake kasti või pinkiga, mis võimaldab oma küünarnukitel 90 kraadi painutada. Selle tõmbamise alustamiseks see positsioon nõuab palju vähem jõudu, kui alustada täielikult laienenud küünarnukkidega. Esmalt tehke mõned tõmbeventilaatorid, seejärel langetage kast ja sirutage küünarnukid aja jooksul raskema tõmbe jaoks. - Hüppamine Pull-Ups
Püstige kasti või pinkiga, mis võimaldab põlvedele kergelt painutada. Pöörake oma põlvi, kuni teie küünarnukid on täielikult laienenud, ja seejärel hüpake üles tõmbe- "viimistluspositsioonile" oma lõua tasemega riba külge. Langetage aeglaselt karpi tagasi ja korrake. Aja jooksul jõuate jõusse, kuni võite proovida teisi tõmbejälgi.
- Lat Pull-Down
Lat pull-down masin on veel üks viis alustama tugevuse vajaduse tõstmiseks pull-up. Selle masina abil seisate oma põlvedega kinni ja panete kaalu teie juurde. See pole minu esimene valik, kuidas õppida, kuidas tõmmata, sest see on täiesti erinev kehaasend ja nurk, kuid see on üsna turvaline alustamisviis.