Tugev, stabiilne ja paindlik on oluline igas vanuses, kuid vanemad täiskasvanud sageli võitlevad igapäevaste liikumistega, sest nad ei ole nii paindlikud ega tugevad kui nad tahavad olla. See treening, mis keskendub peamiselt alumistele kehadele (kuigi on olemas ka keha ülestõusu harjutused), on spetsiaalselt ette nähtud tugevuse, stabiilsuse ja paindlikkuse suurendamiseks, et aidata teil paremini liikuda, keskendudes sellele, et saaksite piisavalt tõusta ja põrandast ohutult.
Ettevaatusabinõud
Võtke oma arsti, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusseisundeid.
Kuidas
- Tehke iga harjutus soovitatava ajavahemiku või korduste arvuga, keskendudes aeglasele, kontrollitud liigutusele ja heale vormis.
- Algajad teevad iga harjutuse 1 komplekti. Rohkem arenenud trenereerijad saavad teha 1-3 komplekti, puhkades umbes 20-60 sekundit komplekti vahel
- Te saate ka mõne harjutuse jaoks lisada kaalu intensiivsemaks
- Tehke seda treeningut 2-3 järjestikusel päeval nädalas. Kui teie eesmärk on hõlpsamini põrandalt ja põrandalt üles tõsta, siis kasutage neid samm-sammult regulaarselt, et näha, kuidas teete
1 - põlvesõlmed koos Med Balliga
Hoidke lihtsat meditsiinilist palli või kaalu otse ülaosaga. Tõstke parema põlve üles vöökohani, laske käed alla, puudutades põlve kaalu. Tagasi algusesse ja korrake vasakul küljel. Asenda põlved ja korda 30-60 sekundit.
2 - sirge jalatõstukid
Vajaduse korral asetage seinale vajadusel tasakaalu nihutamiseks, liigutage kaal üks jalg ja tõsta teine jalg üles nii kõrgele kui võimalik, hoides põlve võimalikult sirgelt. Keskenduge reidete esiosa pigistamisele. Vajadusel lisage vastupanuvõtu või pahkluu kaalu, et seda intensiivistada. Langetage ja korrake 12 reps mõlemal küljel.
3 - abistatav luure
Seisuga jagatud asendis, jalad umbes 3 jalga eemal, kasutades tooli või seina tasakaalustamiseks. Torso sirgelt hoidmine, põlvede painutamine ja alumine keha põranda suunas, lubamata põlvel esiosa painutada (peate nägema kinga otsa). Pöörake läbi kand, et tulla tagasi ilma põlvede lukustamata. Korrake 1 komplekti 12 kordust ja korrake seeriat teise jalaga edasi.
4 - Tagasi pikendused
Liigutage matt alla ja asetage käed pea taga. Kokkuleppige abs ja hoidke neid kokku kogu treeningu ajal. Pöörake selga, et tõsta rinda mõne tolli kaugusel põrandast. Langetage ja korrake 12 kordusega.
5 - Bird Dog
Käte ja põlvedel tõsta parema käe ja vasaku jala üles, kuni see on kehaga tasane, hoides oma tasakaalu ja hoidke kere tihedalt kinni. Alumine ja korduv, vaheldumisi pool 1-3 komplekti 8-16 reps.
6 - seina sattumine
Seiske seina vastu ja libistage nii madalale kui võimalik või kuni oma reied on põrandaga paralleelsed. Kui see on liiga keeruline, püsti natuke ja leidke nurk, mis hajutab sinu reite. Veenduge, et asetate kaalu oma kontsadesse ja pigistage gluteid. Hoidke seda asendit, hoides kaalu kontsades 30-60 sekundit.
7 - toetatud üks jalg eluruumid
Vajaduse korral seista seina või tooli kõrval tasakaalule. Kandke kaalu ühele jalale ja tõstke teine maha või muutke jalgade kallale. Lööge abs ja painutage alalise jalg põlve ühe jalaga väljakule, võtke puusad tagasi ja üritate hoida kaalu kandadel. Sa ei pea sellel, vaid mõnes tollas väga kaugele minema. Seiske ja korrake 12 kordusega mõlemal küljel.
8 - esikülg Squat
Seisuge tooli ette ja torgake maha, kui vaja, tasakaalust välja. Istuge täielikult tooli alla ja seiske tagasi või kükituge, kuni teie tagumik puudutab tooli ja püsti (raskem). Korda 12 kordusega.
9 - seinapushup
Püstige seest või kõrgest treppist (nagu näidatud) paar meetrit eemale ja asetage käed seinale või rööpale nii, et need oleksid lihtsalt õladest laiemad. Tõmmake abs sisse ja sirutage otse, painake küünarnukid ja ala keha seina / rööpa suunas, kuni küünarnukid on 90 kraadi nurga all. Vajutage uuesti alustamiseks ja korrake 1 komplekti 12 repi.
10 - Quad Stretch
Kui vaja, hoidke tugitoolist või seinalt vajadusel tasakaalu ja tõsta üks kile libise suunas, haarates jalga väljapoole. Hoidke põlvi kokku ja tõmmake kate õrnalt kummardude poole. Laiendamaks venitust, pigista glute. Hoidke 15-30 sekundit ja korrake teisel küljel.
11 - istutatud Hamstring Stretch
Istu põrandale, sammu või toolile, kus üks jalg on välja tõmmatud teie ees, teine painutatud. Istuge kõrgel ja libisege edasi, niipalju kui suudad, jalgade selga. Võite haarata reide, vasika, pahkluu või jalga, et tõmmata sind edasi venitada. Hoidke 15-30 sekundit ja keerake külgi.
12 - istuv hingetugevus
Istuge toolil ja risti vasakut pahkluu üle parema põlve, surudes selle vasakpoolse põlve ette õrnalt ja leevendades puusa ja gluteeni vasakpoolset külge. Kui vajate sügavamat venitust, võite selle sisse tuua. Hoidke 15-30 sekundit ja korrake teisel küljel.