Külgplaadi küünarvarre tugevdav harjutus küünarnuki või kätega

Keerake nõrgad puusad selle lihtsa harjutusega

Te võite olla tuttav külgplaadiga oma südamiku tugevdamiseks, kuid kas teadsite, et see tugevdab ka puusasid protsessis? Jah, see on nii. Milline on hea põhjus selle lisamiseks oma treeningutele.

Külgplaadid ja puusad

Puusade tugevdamine võib aidata vähendada paljusid tavalisi alaseljavalu ja põlveliigese vigastusi, eriti võistlejaid.

Mõned teadlased usuvad, et puusad toetavad lihased võivad nõrkade liikumistega vigastada . Praegu näitab suur ja kasvav uurimistöö, et puusalihaste nõrkus muudab jalgade mehaanikat ja suurendab jalgade ja jalgade jõudu töötamise ajal.

Võimalus on, et kui puusapõletikud - lihased, mis liiguvad keha küljelt eemale ja jalgade paindjad - lihased, mis liiguvad jalamõõtu poole keha poole, on nõrgad, põlve ei jälgita ka nagu peaks.

Kui põlve rullib tööle sisenemisel, suureneb varfariini põletikuliste sündroomide , iliootibiaalse sündroomi ja teiste liigsete vigastuste oht.

Alumine rida: nõrgad puusad võivad olla üks põlveliigese ja jalajälve vigastuste põhjusi ning külgplaadi harjutus on üks lihtne ja tõhus, et suurendada puusa tugevust ja stabiilsust.

Kuidas teha külgplaadi harjutust

Teil on kaks võimalust külgpaneeli, küünarnuki või käte jaoks.

Külgplaat küünarnukitel

1. Pane oma paremal küljel põrandale, peate oma pea paremal käel, mis sirutub otse ülespoole. Teie jalad tuleks painduda ja virnastada üks teise peal. Jalad peavad olema sirged ja laotud. Puusad ettepoole.
2. Lükake oma parema käe oma keha poole, kuni teie küünarnukk põrandale jääb paremal õlal alla.

1. Kasutades oma küünarliigese ja jalgade tasakaalu, tõstke oma puusi lae suunas. Hoidke oma keha jäik peas ja jalus ning keha peaks jääma ettepoole.
2. Hoidke seda asendit kümme ja laske oma puusad põrandale.
3. Puhke 30 sekundit ja korrake seda kolm korda. Pöörake küljed ja korrake harjutust teise puusa.

Külgpaneel käes

1. Sattuda tõukejõu asendisse, kus teie käed on otse õlgade all ja teie käed on pikendatud. Jalad peaksid olema otse sinu taga ja koos, jalad sirged. Teie keha peaks tegema sirgjooneliselt kandadest põlvedele, et puusad pea suunas.
2. Eemaldage ettevaatlikult parem käsi ja pöörake oma keha nii, et parem käsi jõuaks lagi. Tasakaalustage keha oma vasaku käe ja vasaku jala vahel. Säilitage oma keha sirgjooned: kanded põlvedele, et puusad peas.
3. Hoidke seda asendit kümnekordseks ja seejärel pöörake käsku, et teie parem käsi põrandale tagasi viia.
4. Puhke 30 sekundit ja korrake seda kolm korda. Pöörake küljed ja korrake harjutust teise puusa.

Te saate suurendada nende harjutuste mõju, tõstes ülemise jala üles lae poole. Kerge jalgade tõstmine 10 korda aeglaselt ja tagasi algasendisse.

> Allikas:

> R. Ferber, et al. Kahtlustatavad mehhanismid liigsete vigastuste tekkeks: kliiniline ülevaade. Spordi tervis, mai 2009.