Mida peaksite jooma, kui jalgsi või töötab sobivus? Kui palju? Kui tihti? Rahvusvaheline maratoni meditsiiniettevõtete ühendus andis välja läbivaadatud juhendid, mis käsitlevad jalakäijate ja jooksukandjate jootmist ja vedelikku võtmisel 2006. Aasta väljakutsuvusüritustel, mis jääb kehtima 2017.
Mida peaksite jooma vahemaa jalutuskäigu või maratoniga?
30-minutilise või pikema treeningu jaoks soovitavad nad jookida spordijoogi , mitte lahjendada seda ekstra veega või vahelduvalt spordijoogi veega.
Spordijookides kasutatavad süsivesikud ja elektrolüüdid aitavad keha imenduda vett kiiremini ja annavad kehale energiat. Kui vähendate spordijooki, vähendate selle eeliseid.
Kuid mõned jalakäijad ja jooksjad (eriti need, kes soovivad kaalust alla võtta) ignoreerivad seda nõuannet , et võtta vähem kaloreid. Maratonil või võistlustel peaksid nad tegema jõudmiseks süsivesikuid sisaldavat spordijooki. Jalgade treeningute jaoks võivad nad soola asendamiseks ilma kaloreid lisamata kasutada madala kalorsusega spordijooki.
Kuid IMMDA soovitab ka, et maratoni ajal joonistaksid osalejad joogi kõige rohkem neile meeldib, tuginedes nende kehale, et teada saada, kas nad vajavad rohkem naatriumi või rohkem vett. Võistlejad ja võistlejad peavad veepiisadel olema nii vee- kui ka spordijoogid. See on hea nõuanne jalakäijate ja jalgpallurite jaoks pikkade väljaõppude jaoks ja käib hästi. Mõlemad on teile kättesaadavad ja jooma kõik, mis teile praegu meeldib.
Kui palju peaksite jooma vahemaa käia või sõitma?
Joobes on liiga palju või liiga vähe jooteid. Jooge liiga palju ja teil on hüponatreemia, mis on vere soola madal tase ja vedeliku ülekoormus. Joo liiga vähe ja te võite riskida dehüdreerimisega . Teie vajadused sõltuvad paljudest teguritest, sealhulgas ilmast, keha reaktsioonist harjutusnõuetele, higistamise määrale ja muule.
Enne ja pärast treeningut ennast kaalutledes on sageli võimalik teada saada, kas te jooksete liiga palju või liiga vähe. Suunistes öeldakse, et kaalulangus üle 2 protsendi või kaalutõus on hoiatusmärgid, mis õigustavad kohest arstlikku konsulteerimist ja näitavad, et te jooksete liiga palju või liiga vähe.
Ennast kaaludes ja kohandades, kui palju te oma pikemate treeningute jooksul joote, teate, kas peate jooma rohkem või vähem.
Jooga jooma pikkade treeningute ajal
Kustuta vana nõuanne, mida sa ei saa janu julgelt kasutada. Tõendusmaterjalid kinnitavad, et janu on sportlaste jaoks parim kaitse õige koguse joomise korral.
- Joo, kui oled janune.
- Ärge jooge, kui te ei ole janu.
- Ärge joottage igal veetõusul juhul, kui see on seal, või teie kaaslased joovad.
- Tugineda oma janu, kui te ei leia, et see viib teid valesti, kaaludes ennast enne ja pärast treeningut.
Jalakäijad ja aeglasemad jooksjad
Jookseid mitte rohkem kui 1 tassi vett miili kohta on hea jalakäijate ja aeglasemate jalgpallurite reegel, mis on määratletud kui igaüks, kes võtab rohkem kui neli tundi, et täita 26,2 miili maratoni või tempos üle 10 minuti miili kohta .
Teie kaal määrab vahemiku. Joo pool tassi, kui sa kaalud 100 naela ja täis tassis, kui sa kaalud 200 naela.
Mida aeglasem te olete, seda vähem peaksite jooma. Kuigi kiire jooksja võib vajada 4 liitrit vedelikku maratonile, peab jalakäija või aeglane sõitja kogu sündmuse jaoks vaid 2,5 kuni 3 liitrit.
Teie janu ei tohi lüüa nii kiiresti, kui olete äärmuslikus kuumuses, kuid ei ole sellega veel aklimaatiline, külma ilmaga või kui te olete üle 65-aastane. Sellistel juhtudel peate võib-olla võtma aega oma joomise asemel, et rangelt tugineda sinu janu.
Vedelike vajaduste arvutamine
Teie vajadused võivad muutuda sõltuvalt ilmast, teie kliimast ja muudest teguritest.
IMMDA pakub seda vedela vajaduse kindlaksmääramise meetodit:
Ühe tunni test
- Enne kõndimist või jookse pannes ennast alasti üles.
- Ühe tunni testimine: jalutage või sõidake või vahetage jalgsi ühe jooksu jooksul samamoodi nagu võistluse ajal. IMMDA soovitab tund aega higistamisvõimaluse saavutamiseks.
- Kirjutage üles, kui palju te joote, untsides, 1-tunnise jalutuskäigu või jooksu jooksul.
- Kui olete lõpetanud 1-tunnise jalutuskäigu või jooksu, kaaluge ennast alasti. Lahuta alustamiskaalust. Teisendage kehakaalu erinevust untsidelt (korrutades naeltega 16 võrra).
- Tundide higi määra kindlaksmääramiseks lisage sellele väärtusele tarbitud vedeliku maht (etapist 3).
- Selleks, et määrata, kui palju juua iga 15 minuti järel, jagage tundlik higi määr 4-ga. See muutub vedeliku tarbimise juhendiks iga 15 min jalutuskäigu kohta.
- Kirjutage ilmastikutingimused ja tingimused oma testipäevani. Tehke test uuesti erinevate ilmastiku ja tingimustega päeval, et saaksite näha, kuidas teie higi määr reageerib erinevatele tingimustele.
Sõna alguses
Kere pikkade vahemaade ja kõndimise ajal on teie keha ekstreemse stressi all. Peate tagama, et teil oleks juurdepääs vedelikele ja et teil oleks võimalik juua, kui janune. Ärge riskige, et töötab kuiva. Hüdrauliapaketi võib olla tarvilik kanda, et veedad oleksid teile kättesaadavad, kui soovite jooma.
> Allikad :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, Rahvusvaheline Maratoni Meditsiiniregister Assotsiatsioon. Uuendatud Fluid Soovitus: seisukoht Rahvusvahelise Maratoni Meditsiiniregister Assotsiatsiooni (Immda). Clinical Journal of Sports Medicine , 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (juhatus), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA läbivaadatud vedeliku soovitused jooksjatele ja jalutajatele ." IMMDA. 6. mai 2006 (praegu 2017. aastal).