Hüdraadi reeglid ja jalutajate käik
Joomine ja kõndimine peaksid minema koos. Sinu keha kaotab vee, kui kõnnite ja saate lõpuks veetustatud. Kuid on oluline, et te ei jooks rohkem kui teie keha vajadusi. Vaadake, kui palju ja mida juua enne jalutuskäiku treeningu ajal ja pärast seda.
Joomine enne jalutamist
Enne treeningut on hea, et see oleks hästi hüdreeritud.
- Jooge enne jalutamist : valmistuge jalutuskäigust, joomistes kõrget klaasi vett (17 untsi või 500 milliliitrit) kaks tundi enne jalutamist. See võimaldab aega, kuni ükskõik milline lisakoormus teie kehasse läbi viia ja teie uriinis elimineeritakse enne, kui jõuate rajale.
- Limit Kofeiin : vältige enne jalutamist kofeiiniga jooke. Nad põhjustavad teid vedeliku kaotuse, tehes sind nõrgemaks ja teevad uimastamiseks ebamugavaks peatuks .
- Sool Enne pikka kõnnist : Enne pikki jalutuskäike on teil oma söögiga või suupistetega natuke ekstra soola, nii et teil on piisavalt naatriumi, et jääks tasakaalu.
- Plaani veetava vee jaoks : kandke vett koos teiega või planeerige veepuudust mööda teed, kus te saate iga 20 minuti jooksul veeta tassi veega. Veefountain võib olla võimeline pakkuma piisavalt vett, et saaksite tassi kokku koguda. Kasutage veekaalu kalkulaatori diagrammi, et teada saada, kui palju vett peaksite võtma, et tagada, et teil on piisavalt kätt.
Kuidas jalutama jooma
Pöialde põhireegel on juua tassi vett iga 20 minuti järel või ligikaudu iga miili kohta. Siin on juhised selle kohta, mida ja millal juua treeningu ajal:
- Vesi : kaheks tunniks või vähem jalutuskäike on tavaline või maitsestatud vesi parim jook.
- Elektrolüütilised spordijoogid või soolased suupisted pikkade kämpingute ajal : kui teie jalutuskäik kestab kauem kui kaks tundi, võib spordijoog või soolased toidud, näiteks kleeppelerid, aidata vee imendumist kehas ja soola asendamist, samuti anda süsivesikuid energia.
- Drink When Thirst : vanad reeglid joogiks, enne kui sa olid janu, visati välja 2000ndate alguses. USATF ja Rahvusvaheline Maratoni Meditsiiniregistrike Liit ütlevad, et jalakäijad ja jooksjad peaksid usaldama oma janu mehhanisme ja jooma kui janu .
- Võtke suurem jook : huvitav uuring näitas, et vesi ja muud vedelikud imenduvad kiiremini, kui te juua korraga tassi või rohkem, mitte võtta vett väikeste kastanitena pika aja jooksul.
- Joomine: Kui teil on higistamine : kui teil on higistamine, on teil tõenäoliselt janu harvemini, nii et olge valmis rohkematele vedelikele juurde pääsemiseks, kui teate, et te higistad.
- Kõrged kõrgused ja ilmastikutingimused : kaotad isegi suuremaid vedelike kõrgel kõrgusel, kuumades tingimustes ja kui niiskus on madal ja võib-olla peaksite jooma rohkem kui tavaliselt. Jällegi laske janu oma juhendiks ja juua kohe, kui tunnete janu.
- Flavour Your Water : Tee oma vesi maitse hea, et sa tahad juua rohkem. Võite lisada vett pritsi sidruni või muude lõhnaainete jaoks .
Joomine pärast jalutamist
Kui olete harjutanud, lõpetage jook.
- Värskenda: pärast jalutamist lõpege teise kõrgel juua veest
- Elektrolüüdid: pärast pikka jalutuskäiku ära liigutage tavalist vett, kasutage sportlikke jooke ja / või soolaseid toiduaineid soolade täiendamiseks.
Dehüdratsioonimärgised
Kui te kaotate rohkem vett kui asendate, võivad teil olla sellised sümptomid:
- Äärmuslik janu
- Tume kollane uriin või uriin puudub
- Väsimus
- Pearinglus, värisev või minestamine
- Kuiv nahk, silmad ja suu
Hüponatreemia tunnused
Kui te võtate liiga palju vedelikku (vesi või sportlik jook), võite lõpuks oma naatriumvesi lahjendada. See on üldine probleem, mis tähendab, et võistlustel on aeglasemad jooksjad ja jalakäijad.
- Iiveldus
- Peavalu
- Väsimus
- Lihaskrambid ja krambid
Joo puhas, puhas vesi
Et hüdratiseerituks jääda, ei vaja te erilist tüüpi vett.
- USA või Kanada kohaliku omavalitsuse veevarustuse kraanivee on enamuse eesmärkide saavutamiseks täiesti trahvi.
- Mõned jalakäijad eelistavad filtreeritud või disainervee maitset. Enne nende uuesti täitmist veenduge kindlasti puhtaid ja kuivatatavaid ühekordselt kasutatavaid pudeleid.
- Ärge jooge vett järvest või ojast, kui te seda ei filtreeri ega puhasta. Paljudes kohtades on "kahjustamata" mägijõgedes vastik parasiidid, nagu Giardia lamblia ja Cryptosporidium . Vesi on looduslikult saastunud oravade ja muude väikeloomadega.
> Allikad:
> Dehüdratsioon. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S jt Kolmanda rahvusvahelise harjutuspõhise hüponatreemia konsensusarengu konverentsi avaldus, Carlsbad, California, 2015. Kliiniline ajakiri spordimeditsiinis . 2015, 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm. 0000000000000221.
> Leiper JB. Ingesteeritud vedelike saatus: puhtal kujul mao tühjenemise ja soolte imendumisega seotud tegurid inimestel. Toitumise ülevaated . 2015; 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (juhatus), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " IMMDA läbivaadatud vedeliku soovitused jooksjatele ja jalutajatele ." IMMDA. 6. mai 2006 (praegu 2017. aastal).