Tea, kui palju mahutite täitmiseks vajate veetustamise vältimist
Kui te lähete pika jalutuskäigu või lühikese jalutuskäigu jaoks, on oluline juua piisavalt vett ja muid vedelikke, et te ei saaks veetustatud . Kuid see võib võtta mõningaid plaane, et teada saada, kui palju võtaksite või kui tihti peate oma veepudelit või hüdraatipakendit täitma.
Kui palju vett vajate
Pöialde reegel on see, et peate juua kolm kuni kuus vedelat untsi vett igal miilil või ligikaudu iga 15-20 minuti järel.
See on pool tassi tassi vette. Las janu kõigepealt pead ja juua, kui janu. Allpool toodud diagramm aitab teil teada, kui palju pudeleid, mis tõlkivad.
Pikemate kõnniteede jaoks järgige jalakäijatele mõeldud joomisjuhiseid . Enne ja pärast pikki jalutuskirikuid peate kaaluma ennast, et näha, kas teil on piisavalt vett ja asendatud higi kaotatud sool.
Kui palju vett kanda
Kõige sagedamad viisid teiega veega transportimiseks on 16-untsi ühekordse kasutusega pudelid, 20-untsi korduvtäidetavad spordipudelid ja erineva suurusega vedelikud (50/70/100 vedeliku untsi või 1,5 / 2/3 liitrit). Allpool olev diagramm näitab, kui palju pudeleid täidab ja hüdratsioonipakett täidab jalutuskäigu ajal vajaminevaid võimalusi.
Kui palju vett vajate jalutuskäigu ajal | ||||||||
Jalutuskäik | ml | fl. oz. | 16 fl.oz | 20 fl.oz | 32 fl.oz | 50 fl.oz. | 70 fl.oz. | 100 fl.oz. |
15 min | 125-250 | 4-7 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
30 min | 125-250 | 7-14 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
45 min | 375-750 | 11-21 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 tund | 500-1000 | 14-38 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 | 1 |
1 1/4 tund | 625-1250 | 18-35 | 2 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 1/2 tundi | 750-1500 | 21-42 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
1 3/4 tundi | 875-1750 | 25-49 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 tundi | 1000-2000 | 28-56 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 | 1 |
2 1/4 tundi | 1125-2250 | 32-63 | 2-4 | 2-3 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 1/2 tundi | 1250-2500 | 35-70 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
2 3/4 tundi | 1375-2750 | 39-77 | 3-5 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1 | 1 |
3 tundi | 1500-3000 | 42-84 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 | 1 |
3 1/2 tundi | 1750-3500 | 49-98 | 4-7 | 3-5 | 2-4 | 1-2 | 1-2 | 1 |
4 tundi | 2000-4000 | 56-112 | 4-7 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
4 1/2 tundi | 2250-4500 | 63-126 | 4-8 | 3-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 tundi | 2500-5000 | 70-140 | 5-9 | 4-7 | 3-5 | 2-3 | 1-2 | 1-2 |
5 1/2 tundi | 2750-5500 | 77-154 | 5-10 | 4-8 | 3-6 | 2-3 | 2-3 | 1-2 |
6 tundi | 3000-6000 | 84-168 | 6-11 | 5-9 | 3-6 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
6 1/2 tundi | 3250-6500 | 91-182 | 6-12 | 5-9 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 tundi | 3500-7000 | 98-196 | 7-13 | 5-10 | 4-7 | 2-4 | 2-3 | 1-2 |
7 1/2 tundi | 3750-7500 | 105-210 | 7-14 | 6-11 | 4-8 | 3-4 | 2-3 | 2-3 |
8 tundi | 4000-8000 | 112-224 | 7-14 | 6-13 | 4-8 | 3-5 | 2-4 | 2-3 |
Diagramm näitab laia valikut, kuna peate nägema, mis teie jaoks kõige paremini sobib. Lihtsaim rusikareegel on "jooma, kui janu on." Kui leiate, et olete veest väljas ja on ikka veel janu, siis teate, et peate olema vahemikus kõrgemas otsas, mitte alumisel otsal.
Teiselt poolt on võimalik juua liiga palju tavalist vett ja pesta keha soola, põhjustades hüponatreemiat , mis on samuti ohtlik.
Ära sundi ennast juua liiga palju, juua, kui janu on.
Millal kasutada sportlikku jooki
Kui te kõnnite üle tunni, eriti kui teil on higistamine, võite hakata kasutama spordijooki, mis asendab naatriumi ja muid elektrolüüte, mida kaotate. Teine võimalus on suupistega, millel on mõni sool. Kuid pidage piisavalt vedelikke joomiseks. Või kandke pulbristatud spordijoogi veega lisamiseks või lülitage ettevalmistatud spordijoogi.
Kandev vesi: pint (500 ml) kaalub naelu
Pidage meeles, et vee- ja spordijook kaalub üsna natuke. Kui soovite kaalus juurde pääseda, kuid vajab rohkem vett, peate koostama plaani oma pudeli või hüdratsioonipakendi täitmiseks .
Allikas:
Spetsiaalsed sidevahendid: positsiooni harjutus ja vedeliku asendamine. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutus: veebruar 2007 - 39. köide - väljaanne 2 - lk 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597