Vältimaks valulike vigastuste vältimist
Hea uudis on see, et kõndimine toob kaasa palju vähem vigastusi kui sport, näiteks jooksmine. Halb uudis on see, et vigastus võib juhtuda. Spordimeditsiini ekspert Ted L. Forcum, DC, DACBSP, kõneles Ero-Fit Racewalk Retreat jalutuskäikulaskmisest seoses jalgade vigastustega.
Üldised jalutuskeeled
- Shin Splines: see on kõige levinum seisund, mida uued jalakäijad kogemus, eriti kui nad püüavad kiirelt kõndida. Shin splints on alaselge valu, mis peatub, kui aeglustub või peatute. Vaadake põtravari põhjuseid ja parandusi .
- Heel spurs / Plantar fasciitis Forcum ütleb, et on epideemia plantaarne fastsiit ja kannaotsad. Just jalgade põhjavalu põhjustab eriti esile hommikust, kui te üritate voodist välja pääseda, seista või pärast mõnda aega istumist. See on tingitud jalga põhja karmide kangaste haavamisest. Taimede fastsiit võib taastuda mitu nädalat. Peate puhkama ja oma kõndimist vähendama. Vaadake pealõikurit kannaotsa ja istmikupõletiku leevendamiseks
Jalutuskärude vältimine
Võite teha jalutuskäigule vigastuste ohu vähendamiseks mitmeid asju. Enamik neist on asjad, mida olete kuulnud kõigilt emaelt oma jõusaali õpetajatelt ja spordijuhtidelt juba ammu:
- Nõuetekohased jalanõud. Minge reaalsele sobivale eksperdile ja hankige oma jalgadele õiged kingad. Paljud vigastused on põhjustatud üle-pronatsioonist , mida tänapäeva jooksujalatsid saavad parandada. Paljud vigastused on tingitud vanade, surnud kingade kandmisest. Sa pead oma jalakäijaid vahetama iga 500 miili järel. Kuigi head kingad on kulud, on need palju odavamad kui arstiabi vajavad.
- Soojendus: tihedad ja külmad lihased on vigastuste korral seadistatud. Soojendage seda kergelt, enne kui tegelete aktiivsemalt. Kuigi teadusuuringud ei ole toetanud venitamist enne vigastuste vältimiseks mõeldud tegevust, on mõned treenerid soovitanud teha mõningast paindlikkust liigeste liigutamiseks kogu liikumise suunas.
- Toitumine: kas annate oma kehale piisavalt erinevaid toiduaineid, mis sisaldavad toitaineid kõrge, et saaksite lihaseid ehitada ja parandada? Lihtne ja odav multi-vitamiin on tõenäoliselt kõik, mida vajate, mitte suplusubiatoid.
- Hüvitage oma anatoomia: tundke oma keha ja tehke kõndimisasendi parandamiseks. See võib takistada kaela, selga, õlgade ja puusade pinget.
- Ice: jääge alati vigastusteks või tüvedeks, et põletik jääks koe hävitamiseks.
- Unerežiim: peate magama, et anda oma kehale aega lihaste ehitamiseks ja vigastuste parandamiseks.
- Koolituste järkjärgulised muutused: suurendage oma distantsi mitte rohkem kui 10 protsenti nädalas. Ärge olge nädalavahetusel sõdalane , olge aktiivne kogu nädala jooksul.
- Nõuetekohane vorm: tavapärased kõndimisvigad , näiteks liiga jämedad, vaadates alla, käed rohke mööda, võivad kõik kaasa tuua pinget ja vigastusi. Püsti pikkusega lõug ja silmad ettepoole, 90-kraadised painutatud käed ja mitte rohkem kui rinnatas.
- Ärritus : see on siis, kui jalg välja viskad liiga kaugele ette, ebaharilikult pikendades oma jälge ja liigutades oma pahkluu, kui jalg lööb. Te võite tunda seda ka allamägete tõttu sama teguri tõttu. Selle parandamiseks aeglane ja lühendage oma sammu. Kontsentreerige oma seljaosa pigistamiseks, mitte laiendage esimest jalga iga sammu kaugusel. Teie juhtjõu lööb oma kehale lähemale, rullige sammu läbi ja suruge oma varvastega välja. See suurendab teie jõudu ja kiirust ning üritab vabaneda ülekaalukast harjumusest. Teie pikendus peaks olema tagant, mitte ees.
- Kõrged kontsad: kallistamist saab kergendada, kui kandad on suure kreeniga kingad (võrreldes esijalgadega). Parematel jalgpallidel on konti pikkuse ja esijalgade kõrgus väga väike.
- Over-pronation : see on siis, kui jalg rullib sissepoole ülemises etapis. Kui teil on kalduvus seda teha ja teil on ka vanu kingi, mis on jaotatud, olete teid vigastuste eest lasknud. Hankige uusi liikumissuunistega jalatsid.
Ted Forcum on töötanud Portland Winterhawki, Portland Timbersi ja PGA Touri sündmuste meeskonna kiropraktikumina ning oli USA olümpiamängude meditsiinitöötajal aastatel 2007-2008.
Ta teenib American Chiropractic Association Sports Council.
> Allikad:
> Istutuspõletik, Ameerika ortopeediliste jalgade ja põselihaste ühing (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steulebrink M, De Winter TC. "Medibia sääreluu stressi sündroom: kriitiline ülevaade." Spordi med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.