Kuidas mõõta ja tõlgendada oma kehakaalu protsenti
Keha koostis on keha rasva ja rasvavaba massi osakaal. Tervislik keha koostis on selline, mis sisaldab keha rasva väiksemat osakaalu ja rasvavaba massi protsenti, mis hõlmab lihaseid, luid ja elundeid.
Tervise ja sobivuse taseme hindamiseks mõõdetakse keha koostist. Tihti on kehamassi mõõdetud kaalulangus või sobivusprogrammi alguses ning perioodiliselt kontrollitakse oma edusamme.
Mis on keha koostis?
Teie keha koosneb kahte tüüpi massist: keha rasv ja rasvavaba mass.
- Keha rasv võib leida lihaskoes, naha all (nahaalune rasv) või elundite ümber ( vistseraalne rasv ). Mõningane rasv on üldise tervise jaoks vajalik. Seda nimetatakse peamiseks rasvaks ja see aitab kaitsta siseorganeid, hoiab energiakandjaid ja reguleerib olulisi keha hormoone. Kuid teil võib olla ka rasvade ja väheoluliste rasvade üle ladestamine.
- Rasvavaba mass hõlmab luu, vett, lihaseid, elundeid ja kudesid. Seda võib nimetada ka lahjaks kudedeks. Need kuded on metaboolselt aktiivsed, põlevad energiat kaloreid, samas kui keha rasv ei ole.
Kehapaksuse protsent on keha koostise mõõtmine, mis näitab, kui palju keha rasvasisaldus on. Teie keha, mis ei ole rasv, protsent on rasvavaba mass. Kehapaksust on normaalsed piirid, mis erinevad meeste ja naiste seas.
Kui kaalute ennast korrapärase vannitoa skaalal, ei hinda teie keha koostis, sest tavaline skaala ei oska öelda, kui palju teie kogukaal koosneb veest, rasvast või lihast.
Et teada saada, kas teie keha koostis on tervislik, peaksite hindama oma kehakaalu protsenti.
Tervislik keha koostis
Ameerika harjutusnõukogu (ACE) annab need vahemikud erinevatele populatsioonidele:
AKE kehakaalu protsent normidele meeste ja naiste jaoks
| Kirjeldus | Naised | Mehed |
|---|---|---|
| Olulised rasvad | 10% kuni 13% | 2-5% |
| Sportlased | 14% kuni 20% | 6% kuni 13% |
| Fitness | 21% kuni 24% | 14% kuni 17% |
| Vastuvõetav | 25% kuni 31% | 18% kuni 24% |
| Rasvumine | üle 32% | üle 25% |
Sportlastel on keharasv väiksem, mis võib olla kasulik sportimiseks, nt jooksmine ja jalgrattasport. Kuid kehakaal rasvasisaldusega väga madal on terviseprobleem. Naiste sportlase triada suurendab vigastuste ja terviseprobleemide ohtu. See hõlmab toitumishäireid , amenorröad ja luumassi vähenemist, mis suurendab stressi ja luumurdude riski ja osteoporoosi.
Kui teil on ülekaaluline või rasvunud, on teil liiga palju keharasva ja suur rasvasisaldus. Te saate parandada oma keha koostist , saavutades lahja kehamassi luude ja lihaste ülesehitamise kaudu ning liigse keha rasva kaotamise kaudu.
Kuidas mõõta oma keha koostist
Teie keha rasvaprotsendi hinnangu saamiseks kodus, jõusaalis või arstil on mitmeid võimalusi :
Bioelektriline impedants : see on meetod, mida kasutavad pihuarvutid ja BIA keha rasvasisaldused, mida astute tavalise skaalaga. Väike elektrivool kulgeb läbi keha. Rasv, vesi ja lahja kude takistavad praegust erinevust, et lugeda. Paljud kaalud on müüdud koduseks kasutamiseks ja erikoolitus pole vajalik. Mõned skaalad, nagu Fitbit Aria 2, isegi sünkroonivad teie fitness-jälgijaga, nii et näete, kuidas teie igapäevase tegevuse ja toitumise muutused teie kehakaalu mõjutavad.
Skinfoldi mõõtmised : seda meetodit kasutavad tihti sobivate treenerite koolitajad või osa kehakaalu langetamise programmist. Mõõtmete mõõtmiseks kasutatakse keha eri osades kellasid.
- DEXA skaneerimine ( dualenergia röntgenkiirgus absorbomeetria): see skaneerimine viiakse läbi meditsiinilises keskkonnas ja seda saab kasutada ka luutiheduse kontrollimiseks.
- Hüdrostaatiline kaalumine : raskemini mõõta keha rasva mõõtmise kuldstandardit, mis tähendab, et see on veepaaki paakunud.
- Kehakaal Kalkulaatorid : On kalkulaatorid, mis kasutavad erinevaid keha mõõtmisi, sealhulgas kehamassiindeksit (BMI).
Keha koostisosa mõjutavad tegurid
Teie keha koosseisu võivad mõjutada tegurid, mida te ei saa kontrollida:
- Vanus: Inimesed kaotavad lihasmassi, kui nad vananevad, kui nad ei hoolitse selle eest piisava kehakaaluga. Selle tulemuseks on aeglasem ainevahetus.
- Sugu: naistel on rohkem keharasva kui meestel, kui loodus on raseduse ja põetamise ettevalmistamisel.
- Geenid: need mängivad rolli selles, kas olete loomulikult lahja või teil on tendents säilitada rasva, sealhulgas seal, kus seda säilitate.
- Hormoonid: need võivad mõjutada vee säilimist ja keha koostist.
Kas peaksite oma keha koostist muutma?
Kui teie keha rasvasisaldus on liiga kõrge, võite proovida seda vähendada, et parandada oma tervist, sportlikku jõudlust ja heaolu. Samuti võite vähendada oma haigusriski. Kui teie keha rasvaprotsent on allapoole olulise rasva taseme, võite ka muuta muudatusi selle tasemeni jõudmiseks, kuna see vähendab teie terviseriske.
Eesmärgiks on parandada oma keha koostist parema tervise ja tervislikkuse eesmärgil lihasmassi suurendamiseks ja rasvade liigse rasvasisalduse vähendamiseks . Te saate oma dieeti muuta , alustada treeningprogrammi või kombineerida mõlemat meetodit .
Sõna alguses
Teie keha koostis ja keha rasv on olulised mõõtmised, kui olete kaalulangusprogrammis. Sa võid olla edukad rasva kaotamisel ja lihaste kasvatamisel, kui näete, et teie kaal alla liigub. Jälgimine teie kehakaalu vähenemise ja sobivuse jõupingutusi keha koostise mõõtmine on hea viis, kuidas oma edusamme näha. Kehakaalu kaalude laialdane kättesaadavus on lihtsam kui kunagi varem.
> Allikad:
> Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia. Naiste sportlane triad: probleemid, mida põhjustab ärevushooldus ja toitumine. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Ameerika harjutusnõukogu. Tööriistad ja kalkulaatorid. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: kehalise kehavarustuse ja tervisega seotud põhipõhimõtted ja -laborid . New York: McGraw-Hill haridus; 2017.
> Rahvuslik südame-, kopsu- ja vereinstituut. Kaalude ja terviseohu hindamine. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.