Kui te üritate kaalust alla võtta , siis tõenäoliselt kulutate mõne aja mööda skaalat ja salvestate oma kehakaalu.
Skaala võib olla kasulik vahend, kuid kui sa tõesti tahad teada, mis teie kehas toimub, on palju parem mõõtmine teie keha koostis või kui palju lihaseid on rasva asemel.
Teie kehakaalu protsent ütleb teile palju rohkem kui skaala.
Tegelikult võite tegelikult kaotada keharasva, samas kui skaala võib jääda samaks või isegi tõusta. Ärge ekslikult, et kaalutõus, vaid edasiminek. On väga tavaline kaotada tolli, kaotamata kaalu , ja see on täpselt see, mida sa tahad juhtuda.
Teie keharasva arvutamine
Teie keha rasva arvutamiseks on mitmeid viise. Loomulikult võite kasutada online-kalkulaatorit, mis annab teile ainult laialdase hinnangu või tõuseb ja saab kõige täpsemat mõõtmist, mis tuleneb hüdrostaatilisest kaalumisest .
Nagu kõik muu, on olemas ka valem, mida saate oma keha rasva arvutamiseks kasutada. See avaldati 2001. aastal Ühendkuningriigi ajakirjas Journal of Nutrition ja see on baastandard, mida me kasutame keharasva hindamiseks teie vanuses ja teie KMI-s .
Meeste
(1,20 x BMI) + (0,23 x vanuselt) - 10,8 - 5,4
Näide: mees, kellel on BMI-st 30, on kehamassi rasvasisaldus ligikaudu 29%, mis on allpool esitatud diagrammi kohaselt rasvunud.
Naistele
(1,20 x BMI) + (0,23 x vanuselt) - 5,4
Näide: Naine, kellel on 45-kordne kehamassiindeksiga keha rasvasisaldus, on umbes 31%, mis on just vastuvõetavas vahemikus.
Pidage meeles, et need on väga laialdased ligikaudsed väärtused ja neid numbreid saab välja lülitada, nii et kasutage neid ainult põhijuhinaana.
Kehakaalu kategooriad
| Naised | Mehed | Klassifikatsioon |
| 10-12% | 2-4% | Olulised rasvad |
| 14-20% | 6-13% | Sportlane |
| 21-24% | 14-17% | Fitness |
| 25-31% | 18-25% | Vastuvõetav |
| > 32% | > 26% | Rasvumine |
Kuidas vähendada oma keha rasva
Mis on rasva põletamise saladus? See on lihtne võrrand ... põletada rohkem kaloreid kui sööte. Kuid loomulikult pole see kunagi nii lihtne, nagu tundub. Kehapuuduse vähendamine tähendab muudatuste tegemist kõikides teie elu valdkondades, mitte ainult söömise ja kasutamise ajal.
Kolm suurt tööd on järgmised:
Sinu toitumine
Kui palju sööte, on muidugi tohutu tegur kehakaalu kaotamisel või saavutamisel. Muidugi saate alati jälgida populaarse toiduga, kuid eksperdid juba teavad, et toitumine üldjuhul ei toimi. Mida teeb väikesed muudatused, näiteks:
- Vähendage oma portsjoni suurust
- Sööge väiksemat einet sagedamini kogu päeva vältel ja vältige hommikusööki.
- Sööge palju puuvilju ja köögivilju, et täidaksite sind ja annaksite vajalikke toitaineid
- Söö rohkem kiudaineid. Fiber täidab sind üles, nii et sul ei ole ruumi naughtierivatele toitudele
- Vältige suhkrut ja rämpstoitu
- Piirata, kui palju alkoholi te juua
Sinu süda
Südame on tähtis osa rasva kadu programmist, kuid soovite veenduda, et teete õiget kardiotooni. Veenduge, et lisate oma programmis mõningaid intensiivse intervalltreeninguid , võib-olla 1-2 korda nädalas. Te põletate rohkem kaloreid ja suurendate oma järelpõletust .
Sinu tugevuse koolitus
Me keskendume sageli südamehaigusele kehakaalu alandamiseks, kuid lihase lisamine aitab tõesti rohkem rasva põletada. Lihased on rohkem metaboolselt aktiivsed kui rasvad, seda rohkem, seda rohkem on teil kaloreid, mida põled kogu päeva. Paar korda nädalas on kõik, mida peate lisama lahja lihaskoe ja põletama rohkem rasva.
Pealegi on stressi tasemete jälgimine ja piisavalt magamise saamine võtmeteks kontrollida oma kehakaalu, sest stressihormoonid võivad kaasa aidata kehakaalu tõusule . Alumine rida? Tervislik hoolitsemine tagab alati paremad tulemused, nii vaimselt kui ka füüsiliselt.
Allikas:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Kehamassi indeks kui keharasva näitaja: vanuse- ja sugupoolteisese ennustusvalemid. Br J Nutr. 1991 Mar; 65 (2): 105-14.