Hankige rohkem oma elust ja treeningutest
Kui proovite kaalust alla võtta , on teie esimene instinkt otsida viise, kuidas kõige rohkem kaloreid põletada. Südamehaigused , jõutreening ja loomulikult tervislik madala kaltsiasisaldusega toitumine on ilmsed võimalused kaloreid põletada ja kehakaalu kaotada, kuid mida te ei pruugi teada, on see, et teie organismil on ka salaja, kuidas põletada ka kaloreid . Allpool saate teada nende salajase kaalukadu relvade ja kuidas maksimeerida oma treeninguid ja oma elu kaalulangus ja tervis.
1. Non-Exercise Thermogenesis (NEAT)
Kuigi kehalise aktiivsusega tegelemine ei kujuta endast kehavigastust, on see tähendus tegelikult väga lihtne: spontaanne aktiivsus. Iga kord, kui sa püsti seisate ja liigute, osalete spontaanses tegevuses ja tead, mida veel? Sa ka põlevad kaloreid .
Inimesed on nii keskendunud struktureeritud kehalisele tegevusele ja sihitud südame löögisageduse tsoonidele, kuna nad unustavad, et üldine aktiivsus võib olla kaalukaotuse oluline osa.
Mõelge ühele uuringule, milles 20 uut ennast kuulutatud soolat kartulit uuriti, et teha kindlaks, kuidas erinevad aktiivsuse tasemed põhjustasid erineva kehakaalu taseme. Uuringus oli ühe vabatahtlike grupi keskmine BMI 23 (lahja), samas kui ülejäänud 10 mehel ja naisel oli keskmine BMI 33 (kergelt rasvunud). Millised teadlased leidsid, oli väga huvitav:
- Rasvunud rühmad istuvad iga päev 164 minutit pikemat kui lahja rühma.
- Lihased inimesed olid püsti 153 minutit pikemad kui rasvunud inimesed.
- Lean rühm põles keskmiselt 350 täisväärtuslikku kalorit päevas (36 jalga aastas) kõndides ja seistes rohkem kogu päeva vältel.
Kuigi kumbki rühm ei teinud mingit struktureeritud harjutust, lõhenenud rühm põles täiendavaid kaloreid lihtsalt liikudes rohkem - ei vaja higistamist.
Maksimeerima seda
NEAT-le põletatud kalorite maksimeerimiseks peate lihtsalt rohkem liikuma:
- Pange üles kõik võimalused.
- Jaluta kõikjal. Pats, kui oled telefonis, külasta oma töötajaid, selle asemel et saata neile kirjad või kasutada pedomeetrit
- Kui olete kaubanduskeskuses, tehke kolm ringi, enne kui saate midagi osta.
- Kui parkite autosse, tuleb enne hoone sisenemist parkimisplatvormi ümber parkida.
- Toidukaupade vedamisel viige kotid ühte kotist korraga.
- Kui olete pikka aega istunud, muutke positsiooni, vahetate oma istmeid või tehke mõnda isomeetrilist harjutust - pigistage oma käed, lööge oma abs või painutage oma gluteid.
- Istu spordipallil ja rullige ringi, kui vaatate televiisorit või töötavad arvutiga.
Leidke rohkem viise, kuidas harjutust oma elus sisse lülitada või olete loominguline, looge oma loend. Isegi veidi rohkem tegevust võib iga päev muuta.
Allikad:
James A. Levine, Lorraine M. Lanningham-Foster, Shelly K. McCrady, Alisa C. Krizan, Leslie R. Olson, Paul H. Kane, Michael D. Jensen, Matthew M. Clark. "Institutsioonidevaheline muutumine looma jaotamisel: võimalik roll inimeste rasvumisel". Teadus 28. jaanuar 2005: Vol. 307. nr. 5709, lk 584-586. 20. märts 2007.
2. Lisage rohkem lihaseid
Me kõik teame, et lihased on rohkem metaboolselt aktiivsed kui rasvad . Minu KKK-s, kui palju kaloreid tegelikult lihaseid põleb? Ma leidsin, et see oli umbes 5-10 kalorit naela kohta päevas, samal ajal kui teised eksperdid, nagu näiteks dr. Len Kravitz, arvasid, et see on ligikaudu 12-15 kalorit naela kohta päevas. Sõltumata sellest, kas see on 10 kalorit või 15 kalorit, võib lihase lisamine teha vahet.
Enamik inimesi kogub umbes 2-5 naela lihast jõutreeningu eest ja iga nael põletab umbes 15 kalorit päevas. See on 30-75 täiendavat kalorit, mis põletakse iga päev, peaaegu 8 naela aastas.
Maksimeerima seda
- Treenige oma lihaseid vähemalt kaks korda nädalas. Kui keskendate sobivusele ja kehakaalu vähenemisele, proovige saada igale lihasegrupile 2-3 istungit ja veenduge, et te võtate päeva või kaks puhkust treeningute vahel, et teie lihased saaksid taastuda . Lisateave kaalukoolituse 101 kohta
- Väljakutse oma lihaseid . Enamik inimesi ei tõsta lihaste ülekoormamist, mis on vajalik lihaskoe ülesehitamiseks. Valige kaal, mida saab AINULT soovitud arvu korduste jaoks suurendada.
- Kasutage ühendi liikumist . Kõige efektiivsem tugevus liigub kaasas mitme lihase ja mitme liigesega. Need ühendite liikumised (nt squats, lunges, pushups jne) võimaldavad teil tõsta rohkem kehakaalu ja põletada rohkem kaloreid, sest kasutate suured keha lihased.
- Muutke oma programmi . Keha kohandub alati sellega, mida teete, kuid võite seda vältida ja jätkata edu muutmist oma treeningu erinevate elementide muutmisega. Seda saate teha, muutes oma koolitusmeetodit või muutes oma harjutusi, reps, komplekte ja / või vastupanu tüüpi.
Sõltumata valitud programmist või ajakavast, teete tööd ja tõesti proovige oma lihaseid, et oma treeningutest võimalikult palju ära kasutada.
Minu treeningukeskuses leiate erinevaid treeninguteid.
3. Pärast põletamist
Teine salajane viis, kuidas keha põleb kaloreid, on Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC), või mida enamik meist nimetab pärast põletamist. Kui me harjutame, viskame keha kaoseks. Kui treening on lõpule jõudnud, kulutavad meie kehad kaloreid, et jõuda keha tagasi oma eelvaliku seisundisse.
Lihtsalt kui palju kaloreid me põletame pärast treeningut on raske vastata, kuid artiklis, Exercise After-Burn: Research Update, autorid dr Len Kravitz ja Chantal A.
Vella vaatas läbi mitmed põlemisjärgsed uuringud ja leidis, et üldine vahemik on umbes 30-120 kalorit 30-60 minuti jooksul südame (sealhulgas jalgrattaga ja jooksulint) 70% ulatuses VO2 maxist (umbes 80% maksimaalsest südamest määr ).
Ja mitte ainult südameatakk, mis tekitab pärast põletust. Suure intensiivsusega vastupanu koolitus ja voolukatkestuse väljaõpe (kirjeldatud allpool) toodavad ka järelpõlemist. Tulemused võivad erineda soo ja kasutamise tüübi alusel, kuid üldiselt on raskem (ja ka pikem) treening, seda suurem on söömine.
Maksimeerima seda
Intervall koolitus
Intervall koolitus on suurepärane võimalus vastupidavuse suurendamiseks, põletada rohkem kaloreid ja töötada kõvasti, ilma et kulutaks kogu treeningut suure intensiivsusega. Idee on töötada raskemalt, kui tavaliselt lühikese aja jooksul, et keha üle koormata. Seejärel taastub täielikult puhkuse intervalliga, nii et olete valmis seda uuesti tegema.
Artiklis Interval Training leiate intervalltreeningu täpsed üksikasjad ja järgmised treeningud annavad näiteid intervallitreeningutest, mida saate ise proovida:
- Algaja intervall treening
- Algajaintervallid - 2. tase
- Intervalltreening keskmise / kõrgendatud harjutamise jaoks
- Jalutuskordaja treening
Suure intensiivsusega harjutus
Teine viis kalorite põletamise suurendamiseks on proovida suurema intensiivsusega treeninguid või pidevat väljaõpet umbes 80% oma maksimaalsest südame löögisagedusest , mis on õige aeroobses piirkonnas. Teisisõnu, tahad olla väljaspool oma mugavustsooni, kuid mitte nii kaugele, et te ei saaks hinge kinni haarata. See on umbes 6-7 tasemel tajutav jõu skaleering . Võite proovida lisada ühe suurema intensiivsusega treeningu nädalas ja alustada sellel tasemel 10-20 minutit, kui olete algaja, järk-järgult tööd teed kuni 30-60 minutit.
Kontuurikoolitus ja raske vastupanu koolitus
Muud tegevused, mis pakuvad rohkem järelpõlemist, on ahelreparaadi väljaõpe ja raske vastupanu koolitus . Kaalutõstukid ja hoone lihased aitavad teil põletada kaloreid, kuid keskendumine intensiivsetele treeningutele võib suurendada teie järelpõlemist, kuigi enne liiga intensiivsuse lisamist peate olema kogenud treenija. Algajatele alustatakse Algaja tugevuse treeningut mitu nädalat enne intensiivsuse suurendamist.
Raske vastupanu koolituse üldised juhised on järgmised:
- 8-10 harjutused (nt pingutuspress , lindi löömine, pealekraan, briisipulgad, tricep lükandused, squats, jalaliigendused ja jalgade lokid)
- 2-4 komplekti 3-8 reps
- Kasutage piisavalt kaalu, et saaksite AINULT ainult soovitud arvu kordusi
- 2-3-minutiline puhkus komplekti vahel
Juhised ahelreparaadi väljaõppe jaoks on järgmised:
- 6-10 harjutust (nt jalgpalli , pingutuspressi, jalgakorki, libisemiskoha, bicep-kõveriku, õla-vajutamise, tricepsi tõukejõu , püstiasendi , jalgade pikendamise ja istuva rea jaoks)
- 2-3 ahelat, mis täidavad iga treeningu üksteise järel
- 10-12 reps, kasutades keskmise raskusega kaalu iga harjutuse jaoks
Jagage oma treeninguid
Südame ja tugevus ühe ja sama treeningu ajal ei pruugi kahekordistada teie söömishügemist, kuid teie treeningu võib jagada. Kui teie ajakava võimaldab seda (ja soovite treenida rohkem kui üks kord päevas), saate oma rutiini jagada nii, et teed südameid hommikul ja jõudu hiljem samal päeval (või vastupidi).
Ohutuskaalutlused
Suurendamise intensiivsus on oluline, et vältida liigset liikumist ja vigastusi . Kasutage neid näpunäiteid turvaliste ja tõhusate treeningute jaoks:
- Lisage intensiivsus järk-järgult. Kui olete algaja või kui te ei kasuta kõrge intensiivsusega südame treeninguid, suurendage järk-järgult teie kiirust või vastupanu / kallakut aja jooksul, nii et te ei pinguta seda.
- Lühendage suure intensiivsusega treeninguid. Eksperdid soovitavad teil mitte rohkem kui 1-2 intervalli või suure intensiivsusega südame treeninguid nädalas, et vältida ülepingutamist.
- Lisage veel soojenemisaeg. Kuna suure intensiivsusega treeningud on keha jaoks rasked, aitab see ennast piisavalt aega soojeneda ja oma keha raskeks tööks valmis. Kavandage hea 10-minutilise kulutamise korral järk-järgult südame löögisageduse tõusuks ja lihaste soojendamiseks.
- Kindlasti jahutage. Suure intensiivsusega treeningute ajutine aeglustamine ja taastumine on oluline ohutuks hoidmiseks ja treeningu lõpetamiseks hea märkusega.
Allikad:
Murphy, Emmett ja Schwarzkopf, Robert. "Standardkogumi ja voolukoormuse treening ülemäärase hapnikutarbimise järeltreeningule." Tugevuse ja kliimaseadmete uuringute väljaanne: Vol. 6, nr 2, lk 88-91. 18. märts 2007.
Vella, Chantal A., Kravitz, Len. "Exercise After-Burn: teadusuuringute ajakohastamine." IDEA Fitness Journal, 1 (5), 42-47. 15. märts 2007.
4. Kaalumatu südame treeningud
Teine viis rohkemate kalorite põletamiseks on osaleda aktiivsuses, mis on kaalukad ja hõlmavad rohkem lihaskiude . Tüüpilised kaalutegurid hõlmavad järgmist:
- Jalutuskäik
- Running
- Stairclimbing
- Tennis
- Jalgpall
- Step-aeroobika
- Kickboxing
- Tantsimine
- Matkamine
Kui te tegelete kehakaalu harjutustega, siis töötab gravitatsioon teie vastu, mis nõuab, et keha töötaks raskemalt ja seega kulutaks rohkem energiat.
Samuti võivad põletada rohkem kaloreid kui tegevusi, mis hõlmavad kogu keha (nt murdmaasuusatamine) kui tegevused, mis kasutavad vähem lihasrühmi (nt jalgrattaga sõitmine või bicepikõõmu tegemine). Lisateabe saamiseks vaadake 5 intensiivsuse lisamise viise .
Kas see tähendab, et kaalumatute harjutuste, nagu ujumine või jalgrattasõit, kasutamine on kasutu? Mitte üldse. Kuigi tavaliselt selliseid tegevusi kulutab vähem kaloreid, on mõningaid eeliseid - mitte nii palju korduvat stressi liigesetes ja pikemaid treeninguid, sest teie keha võib sellist koolitust paremini taluda.
Treeningute ideede jaoks vaadake seda Cardio Workoutsi nimekirja kõigile treenijatele.
Allikad:
La Forge, Ralph. "Kehakaalu langetamise tegurid". ACE sertifitseeritud uudised: august / september 2006. 18. märts 2007.
Ärge ülekompenseeri
See viimane salajane relv ei ole tingimata keha funktsioon nii palju kui funktsioon, mida teete pärast treeningut. See on üsna tavaline, et kasutada liiga suurt hüvitist ilma seda isegi teadmata, mis võib kahjustada teie kehakaalu langetamise katseid, kui te ei pööra tähelepanu. Kõige tavalisemad ülekompenseerimise viisid on:
- Söö rohkem kaloreid . Kui hakkate harjutama, võite süüa rohkem kaloreid, et korvata täiendavaid energiakulusid . Mõned inimesed teevad seda, sest nad on näljased ja teised, sest nad tunnevad, et nad saavad ennast tasu saada, söödes seda, mida nad tahavad.
- Rohkem puhkust . Teine viis, kuidas me liiga kompenseerime, on pärast treeningut vähem liikuda. Jällegi on see midagi, mida võite teha, isegi kui te pole seda teadlik.
Maksimeerima seda
Treeningute maksimaalseks kasutamiseks pöörake tähelepanu järgmisele päevale:
- Toidu ajakirja hoidmine . Teie söögi ja kalorite jälgimine on lihtne viis veendumaks, et te ei söö enam oma treeningu tasakaalu.
- Treeninglogi pidamine . Saate jälgida oma treeninguid ja edusamme, säilitades teadlikkuse selle kohta, kui aktiivne olete oma päevil.
Treeningu abil on lihtne liikuda ja unustada palju väikseid asju, mida me võime iga päev teha, mis lisab väljakutse ja mõnikord aitab põletada rohkem kaloreid, et saaksime saavutada kaalulanguse eesmärke .
Võti on korrapäraselt kaasata väikesi muudatusi ja saada nii palju kui võimalik oma aja ja treeningutest.