Kuidas kaalust alla võtta ja jätta see välja

Kaalu kaotamine tundub olevat päris lihtne mõiste, kui mõtle sellele. Sa sööd vähem, treenite rohkem ja kaalu peaks maha kukkuma. Fakt on see, et ma panen ennast juba teadma, kuidas kaalust alla võtta . Kui sa oled nagu enamik meist, olete tõenäoliselt kaotanud kaalu paljudel, mitu korda ... nii palju kordi, sa oled vana pro. Teil võib isegi olla oma "käia" toitumine või treeningprogramm, käivitada vana kaalujälgija konto või alustada tagasi jõusaali, kui kaal hakkab ujuma.

Kuid mis juhtub siis, kui te selle dieedi välja lülitate või lõpetate selle treeningprogrammi? Sa saad selle tagasi kohe , mõnikord mõne lisa kiloga.

Nii, mida te tõesti tahate teada, ei ole, kuidas kaalust alla võtta, vaid kuidas seda kaotada ja seejärel jääda kaotatuks ... igavesti. Kaalulangus ei ole tõelist saladust . Tõeline väljakutse on muuta see püsivaks.

Numbrite järgi

Kaalukadu on selline keeruline protsess, ainus viis, kuidas me tõesti suudame oma pead ümber murda, on puurida see hulga hulka. Te juba teate neid numbreid, tõenäoliselt ka iga kaalukadu eksperti: teate, et ühe kilo rasva kaotamiseks peate põletama umbes 3500 kalorit, mis ületab selle, mida olete juba iga päev põletanud. Te ei taha põletada 3500 kalorit ühel päeval, vaid pigem vähendaks seda igapäevase kalorite puudujäägiga, öeldes, et 500 kg päevas tarbitakse toitu ja harjutust.

Numbritega läbimiseks peate läbima mõned arvutused:

1. Arvutage oma BMR (basaalne ainevahetuskiirus) . Teil on mõned võimalused, kuidas seda teha.
   • 1. võimalus: kas matemaatika - kasutage seda parandatud Harris-Benedicti valemit, et saada oma BMR hinnang:
   • Mees: (88,4 + 13,4 x kaal kg kohta) + (4,8 x kõrgus cm) - (5,68 x vanuseni)
     Naine: (447,6 + 9,25 x kaal kilogrammides) + (3,10 x kõrgus cm) - (4,33 x vanuselt)

• 2. valik : kasutage alltoodud veebikalkulaatorit. See teeb kõik matemaatika, sealhulgas arvestab teie igapäevased energiakulud ja termiline energia toidu mõju nii, et te ei pea seda.

⁣

• Valik 3: kasutage aktiivsuse jälgijat , näiteks Fitbit'i või Jawbone UP Activity Monitori

Teie BMR on kehakaalu languse arvutamise kõige olulisem osa, kuna see ütleb teile, kui palju kaloreid teie organism vajab, et säilitada kehalisi funktsioone, nagu hingamine ja seedimine ning hästi, olemasolevad. See on mineraalne kalorite arv, mida peate iga päev sööma. Tähtis märkus: ükski kalkulaator pole 100% täpne ja need valemid ei võta arvesse selliseid asju nagu keha rasv, raami suurus või muud tegurid, mis võivad teie BMR-s olla erinevad. Lisateavet ainevahetuse kohta .

• Arvutage oma igapäevased energiakulud (TDEE) . Selleks korrutate oma aktiivsuse taseme oma BMRiga:

  -Seljaanne ................ BMR x 1.2 (väike harjutus)
  
  -lähe aktiivne ........... BMR x 1.375 (kerge harjutus)
  
  -moodata aktiivne ..... BMR x 1,55 ( mõõdukas harjutus )
  
  - väga aktiivne ............. BMR x 1,725 ​​(raske harjutus)
  
  - Väga aktiivne ...... BMR x 1,9 (raske harjutus päevas)

  • Tegevuse mitmekordistaja:
• Jälgige, kui palju kaloreid sa sööd . Vähemalt nädalas sisestage ja jälgige oma kaloreid veebis (nt koos FitWatchiga) või kasutage toidu päevikut, et kirjutada, mida iga päev sööte ja juua. Olema võimalikult täpne, mõõdetuna, kui vajate toitumisalast teavet restoranide jaoks või kui soovite, et toitu välja osta. Nädala pärast lisage iga päeva kohta teie kogusummad ja neid keskmiselt, et saada üldine idee, kui palju kaloreid te iga päev sööte.

• Arvutage toiduse termiline efekt (TEF) - korruta oma toidurasvade kalorid 10% võrra. Põhjus? Teie keha tegelikult põleb kaloreid toidule seedimiseks, mis on kena ja passiivne viis rohkem kaloreid põletada.
• Võrrelge oma numbreid . Võtke BMR number x oma aktiivsuse kordaja. Võrrelge seda numbrit oma toidu kaloritoodetega, millest on lahutatud teie TEF. Kui sa sööd rohkem, siis saad kaalu. Kui te sööte vähem, siis kaotate kehakaalu ... vähemalt teoreetiliselt. Ettevaatust. Pidage meeles, et need on ainult hinnangud ja mõned eksperdid arvavad, et need numbrid võivad olla kuni 1000 kalorit. Vea üheks põhjuseks on meie igapäevase tegevuse taseme hindamine. Paljud meist võivad öelda, et oleme "mõõdukalt aktiivsed", kui me tegelikult olla "kergelt aktiivsed". Ja loomulikult võib meie tegevuse tasemed muutuda ühel päeval edasi.

  Näide :

  Mary on 46-aastane, 5'4 "ja kaalub 165 naela. Need on tema statistika:

  BMR = 1465
  Tegevuse tase = mõõdukalt aktiivne (1,55)
  Toidu kalorid = 2700
  TEF kalorid = 270

  Mary's BMR / aktiivsuse tase on 2270. Ta sööb umbes 2430 kalorit päevas (va tema TEF). See tähendab, et Mary sööb umbes 160 kalorit rohkem kui see, mida tema keha vajab, mis võib lõpuks viia kehakaalu tõusuni.

Kas on lihtsam viis?

Kehakaalu langetamise lihtsust ei ole, kuid lihtsam viis kaaluda kaalu langetamist, kui need valemid on teile liiga vähe. Absoluutne lihtsus hõlmab ühte asja: tehke igapäevaselt toitu ja aktiivsuse tasemeid väikesteks muutusteks. Selle meetodiga ei pruugi te alati teada, kui palju kaloreid te lõikate või kui palju kaloreid te põletate. Kuid kui teete rohkem liikumist kui varem ja teate, et sööte vähem kui varem, loote te kalorite puudujäägi ja kaalu langus järgneb, isegi kui see on aeglane. Mõned ideed:

Kalorid kokku salvestatud: 532 (põhineb 140-naelsel inimesel)

Peale oma dieeti

Pole kahtlust, et teie toitumine on tõenäoliselt kaalukaotuse kõige olulisem aspekt. Miks? Mõtle sellele hetkele; võite kergesti süüa ainult ühe vale asja ja lõpuks süüa rohkem kaloreid kui põletad, isegi kui te harjutate.

Me ei ütle seda, et teid paranoiaks iga teie hammustuse kohta, kuid on oluline mõista, kuidas see energiabilanss toimib, nii et saate seda õigesti teha. Ütle, et olete kogu päeva söönud, puukoor ja sidruni kiilud, vesi asemel koksi jne. Olete kõndinud kogu päeva ja olete isegi lõpetanud treeningu, mis põleb veel 350 kalorit. Sa kivistad.

Siis sa oled käinud õhtusöögiks ja õhtusöögi juures on kaks margariitu ja klaasi veini. Ainult teie joogid maksavad kuni 450 kalorit, ja just seal olete tühistanud oma treeningu.

See ei tähenda, et peate end nälgima või et aeg-ajalt ei pruugi olla margariat. Siiski, kui sa tõesti tahad kaalust alla võtta, peate võtma endale kohustuse kasutada rohkem ja vähem tequila.

Kui palju harjutust vajate?

Harjutus on tähtis kaalulangetusvahend, kuid kui palju inimesi vajab, on see inimestele erinev. Suunistes soovitatakse vähemalt 250 minutit nädalas, mis kestab umbes 50 minutit, 5 päeva nädalas. Siiski on oluline, et valite õiged treeningu treeningud, mida te naudite, ja treeninguid, mis viib teid soovitud südame löögisageduse tsooni, et saaksite põletada rohkem kaloreid. On mõned treeningud, mis on kalorite põletamiseks paremad kui teised:

• Intervall koolitus
• Basic Circuit Training
• Bootcamp
• Kõrge intensiivsusega intervall koolitus
• Tabata koolitus
• Metaboolne konditsioneerimine

Hoiatus on see, et need treeningud on väga arenenud ja tehtud suures intensiivsuses . Kui olete algaja, isegi kui harjunud harjutama harjutama, alustage algajaprogrammiga, et vältida vigastusi, vallandamist ja viletsust. Suure intensiivsusega treeningu jaoks kulub aega tugevuse ja vastupidavuse saavutamiseks.

Nüüd, kuidas hoiate selle kaalu ära?

Kaalu langemise protsessi tegeliku võti ei ole midagi pistmist kaalu kaotamisega. Enamik meist saab kergesti aru saada, kuidas seda kalorite arvu vähendada, eks? Mida me ei saa aru saada, on see, kuidas see kaal alla jääda.

Meie jaoks on mitmeid põhjuseid: ebareaalsed toitumisharjumused või harjutusprogrammid ei saa me näiteks püsida või täielikult loobuda tervislikust toitumisest ja harjutusest pühade ajal. Samuti kipume arvama, et kõik tervislikud eluviisid on lõpetatud. Niipea, kui kaotad kaalu, võite lõpuks siseneda oma programmi "hooldus" etappi, mis meie paljude jaoks tähendab, et me ei pea seda nii palju ära kasutama ja saame lõpuks lõpetada iga üksiku hammustuse jälgimise .

Kahjuks ei ole kaalulangusprotsessi hooldusfaasi. Kaalu väljalülitamiseks peate tegema vähemalt sama palju kehalist koormust kui te kaotate, ja ausalt öeldes võite teha rohkem. Mida suurem kaal kaotad, seda vähem energiat, mida keha kulutab treeningu ajal ja mida rohkem peate tegema samade tulemuste saamiseks.

Niisiis, kehakaalu hoidmine on rohkem seotud sellega, kuidas alustada kaalulangusprotsessi kui see, kuidas seda lõpule viia. Selleks peate ennast edule püstitama ja selleks peate leidma mõned asjad:

1. Söömise viis, millega saate pikka aega elada . Märkus, et me ei öelnud "toitumine" lihtsalt sellepärast, et enamik meist ei saa dieeti enam kui paar nädalat korraga jälgida. Dieedid on oma definitsiooni järgi seotud piirangutega ja kui me suudame tavaliselt lühiajaliselt piirata teatud hulga piiranguid, siis pikas perspektiivis me mässame. Vahel vägivaldselt. Võite leida rohkem edu, kui vahetate eemal dieedi mõtteviisist ja rohkem söömise viisile. Või äkki on aeg rääkida dieediga üldse .
2. Harjutusprogramm, mida saate elada pikka aega. Nendel päevadel on nii palju võimalusi, peaaegu igaüks võib midagi leida. Võimendage kodus jõusaali juures videote kasutamist, kasutades tasuta online treeninguid, kasutades e-posti treeningprogramme, töötades koos sõbraga, treeneriga , oma koeraga, oma jalgrattaga koos oma Wii-ga ... võimalused on lõputud. Niisiis, kust sa alustad? Esiteks hakkate käima midagi lihtsat, nagu kõndimisprogramm või mis iganes teile helistatav. Siis tehke järgmist:

• Ärge andke lihtsalt sellepärast, et sa vihkad midagi esimest korda, kui seda proovite. Esmalt tunnete kõvasti kõvasti tööd, seega anna mulle võimalus mõnda aega tegutseda, enne kui otsustate, kas see midagi toimib või mitte. Püüdke leida treeninguid, mis sobivad teie isikupäraga.
• Alustage kergesti põlemist ja vigastusi. Mõelge esimestest harjutusnähtudest kui keha ja meele õppimise etapist. See ei ole aeg, et kõik välja minna ... saate seda hiljem teha, kui olete jõudu ja vastupidavust üles ehitanud.
• Ärge üllatage, kui teie kaal ei muutu nii palju esimestel nädalatel või kuudel. See on normaalne, nii ärge lõpetage töötamist, sest skaala ei muutu.
• Unusta massi kadu . See kõlab hulluks, kuid unustades kehakaalu kaotuse ja keskendudes tervele tervisele, võib see tegelikult kaasa tuua suurema kaalukadu edu.

• Paindlikkus . Sama treeningprogramm ei tööta alati nädalast nädalani, võib-olla isegi igapäevaselt. Tunnistades, et see on number üks tööriist järjekindlalt. Alati on parem midagi teha, mitte midagi.
• Andestus. Mõnikord sa korkid. Te lõpetate , jätate vahele treeningu , liiga palju sööte , iseennast haigetate ... see juhtub hoolimata sellest, kui palju te olete pühendunud, ükskõik kui hästi te plaanite asju ja ükskõik kui palju te proovite. Me oleme lihtsalt ebatäiuslikud olendid. On oluline, et te tunnaksite neid väikesi tõrkeid kui vara oma üldise edu saavutamiseks. Kui saate seda teha, võite end endale andestada ja siis saate selle juurde tagasi tulla.

Kaalu maha jätmine oleks palju lihtsam, kui oleks olnud vaid üks asi, mida pidid tegema. Ja sõltuvalt sellest, kuidas te seda vaatate, on ainult üks asi, mis hoiab kehakaalu ära ja see on: hoia oma kaloreid tasakaalus. See on tasakaalustusakt, mis vajab pidevat hooldust, sest see muutub igapäevaselt. Teie vaimsete strateegiate järjekord on sama oluline kui füüsilised strateegiad ja see võib aidata seda mõelda: see on südames, kaalulangus juhtub siis, kui just õpiksite, kuidas ennast hoolitseda. Kui hakkate seda tegema, võite olla üllatunud, et sulle ei huvita enam skaalat.

_Allikas:

_{Donnelly, J .; Blair, S .; Jakicic, J .; et al. Sobivad kehalise aktiivsuse sekkumisstrateegiad kehakaalu kaotamiseks ja kaalu taastamiseks täiskasvanute jaoks. Med & Sci in Sports & Ex: veebruar, 2009. 41. väljaanne, 2. väljaanne.}

_{Kelly, Mark. "Restab ainevahetus määr: parimad viisid, kuidas seda mõõta - ja tõsta seda, liiga." ACE.}