Metaboolne kalorsuse põletamise puhkemismaterjal ja kuidas seda parandada
Teie põhiline ainevahetuse kiirus (BMR) on energia minimaalne tase, mis on vajalik elutähtsate funktsioonide, nagu hingamine, seedimine ja ringlus, säilitamiseks, kõik kehalise funktsioonid, mis juhtuvad väljaspool teie kontrolli.
Teie BMR on vaid üks number, mida pead teadma, kui soovite kaalust alla võtta. Kaalu kaotamine on kõike kalorite kohta - need, mida te põletate, ja need, mida te sööte.
Kogu päeva jooksul põletatud kalorit tuntakse kogu päevase energiakuluga (TDEE). Teie BMR on üks komponent, kuid muud allikad hõlmavad harjutust, harjutust ja harjutust pärast hingamist.
BMR-i mõõtmine
BMR arvutamiseks on olemas palju valemeid ja nagu tavaliselt, saate hõlpsalt veebikalkulaatori abil teie tööd teha. Siiski on ühine valem, mida paljud eksperdid BMR-i hindamiseks kasutavad, nii et saate oma kalkulaatorist välja ja vaata, mida saate välja pakkuda.
Muudetud Harris-Benedicti valem
BMR-i valemid on meeste ja naiste jaoks erinevad ja neid on alates nende loomise algusest muudetud. Need on muudetud Harris-Benedictus BMR-i võrrandid:
- Mees: (88,4 + 13,4 x kaal kilogrammides) + (4,8 x kõrgus sentimeetrites) - (5,68 x vanuselt)
- Naine: (447,6 + 9,25 x kaal kilogrammides) + (3,10 x kõrgus sentimeetrites) - (4,33 x vanuselt)
Nende valemite kasutamisel on teie kaal kilogrammides ja teie pikkus on sentimeetrites ja peate tegema konversiooni, kui tavaliselt kasutate naela ja tolli.
Näiteks 42-aastane mees, kes on 5 jalga 8 tolli (173 cm) pikk ja kaalub 200 kilo (91 kg), kasutab neid numbreid võrrandis:
(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) - (5,68 x 42) = 1900 kalorit põletatakse iga päev ainult selleks, et hoida keha elus.
RMR vs BMR
Puhke ainevahetuse kiirus (RMR) ja põhiline ainevahetuse kiirus on kaks erinevat mõõtmist.
Neid kasutatakse tihti teistel eesmärkidel muul otstarbel, kuid fitness-maailm, kas seda mõõta labori seadetes, on teie BMR palju täpsem. See on tegelikult mõõdetud pimedas toas pärast seda, kui äratatakse kaheksa tundi magada ja 12 tundi tühja kõhuga, et tagada, et teie seedesüsteem pole väga aktiivne. See on üsna raskekujuline, mistõttu, kui näete BMR-i, tähendab see tõenäoliselt RMR-i, mis on palju vähem piirav.
Asjad, mis mõjutavad teie BMR-i
On asju, mis ajutiselt teie BMR-i mõjutavad, näiteks söövad vürtsikas toidud või lähevad tõeliselt külma ilmaga, kuid on ainult mõned asjad, mis võivad pikaajaliselt mõjutada teie BMR-i.
- Vanus : halb uudis on see, et teie BMR tavaliselt vananemise järel väheneb, mis tähendab, et paljudel inimestel võib olla vaja kohandada oma dieeti, kui nad vananevad, et vältida kehakaalu tõusu.
- Menopaus: kui te läbime selle läbi või olete seda läbi teinud, teate juba, et teie BMR tavaliselt selle aja jooksul väheneb, mis tähendab, et põletad vähem kaloreid.
- Kaalukoolitus : hoone lihased on suurepärane viis pikemaajalise BMR suurendamiseks.
- Suure intensiivsusega intervalltreening : see harjutusvorm näib olevat võitnud BMR-i tõstmise kaalutreeninguid.
Allikad:
> Kelly MP Restabating Metabolism Rate: parim viis seda mõõta-ja tõsta seda, liiga. Ameerika harjutusnõukogu. https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/2882/resting-metabolic-rate-best-ways-to-measure-it-and/.
> Strasser B, Schobersberger W. Tõendusmaterjalid resistentsuse väljaõppest rasvumise raviprotsessiks. Ajakiri "Rasvumine" . 2011; 2011: 482564.