Kuidas sportlased suudavad vähendada Jet Lag mõju spordi jõudlust
Rahvusvahelistel võistlustel osalevad sportlased peavad sageli tegelema pikamaavedude ja muutuvate ajavöönditega. Suuremate vahemaade lendud võivad põhjustada konflikte tsirkadiaanrütmides ja une-ärkamise tsüklites. Paljudele sportlastele põhjustab see reaktiivhälvet, mis on tingitud unehäired, peavalud, peapööritus, väsimus ja energia vähenemine, tähelepanelikkus ja tunnetus.
Ringikujulised rütmid on sisemiselt juhitud variatsioonid inimese bioloogilistes ja käitumuslikes funktsioonides, mis tsükli umbes 24 perioodi jooksul. Neid saab muuta ereda valguse, pimeduse, hormooni melatoniini ja füüsilise koormuse abil, kuid kõige tugevam mõju avaldub keskkonna valgustundlik tsükkel.
Kas Jet Lag vähendab spordi jõudlust?
Kuigi puudub selge uurimus, mis kindlalt selgitab, kas reaktiivlagus vähendab sportlikku jõudlust või mitte, on tõenäoline, et reaktiivlagunemise sümptomid võivad põhjustada spordijõudluse vähenemist nii füsioloogiliste kui ka emotsionaalsete tegurite tõttu. Väsinud tunded ei ole ilmselt optimaalne mõtteviis, mille abil saaks oma parima tulemuse teha. Vaatamata selgele seosele reaktiivlugemise ja jõudlusega, mis on endiselt silmapaistva jõudluse saavutamiseks, otsustavad paljud sportlased oma ööpäevase rütmi "lähtestada", et see vastaks sihtkoha linna ajavööndile enne võistlust.
Tsirkadiaarrütmide vahetamine
Mõned tõendid toetavad ideed, et tsirkadiaanrütmi saab muuta ereda valguse ja pimeduse kaudu, võttes madala annusega melatoniini toidulisandeid ja harjutades teatud kellaaegadel.
Kolmest tundub, et eredale valgusele avalduv mõju avaldab kõige enam mõju une-ärkvelolevatele mustritele.
- Hele valgus ja pimedus: helge kerge on meie tsirkadiaanrütmide nihutamisel kõige otsesem mõju. Samuti on oluline valguse intensiivsus, kestus ja ajastus. Olles puutunud kokku erakordse valgusega vahetult enne meie madalaima kehatemperatuuri saavutamist (umbes 5:00), aeglustub meie ööpäevane tsükkel; olles avatud selge valguse pärast seda aja kiirendab meie ööpäevane tsükkel.
- Melatoniin: melatoniin võib samuti mõjutada tsirkadiaansüklit. Mõned tõendid toetavad ideed, et tsirkadiaansüklit võib edasi lükata, kui võtta madala annuse (0,5 mg) melatoniini hommikuste ja keskpäeva pärastlõunaste tunnuste vahel ning et tsüklit saab arendada, võttes melatoniini keskpäeva ja magamamineku vahel.
- Harjutus : tsirkadiaanrütmide mõju ei ole hästi dokumenteeritud, kuid mõned uuringud näitasid, et ühe kuni kolme tunni kasutamine võib põhjustada märkimisväärseid ööpäevase faasinihetusi. Näiteks varahommikune treening, mida enne kehatemperatuuri on madalaim, on pidevalt seostatud tsirkadiaanset faasi viivitustega; varajane õhtune treening annab tulemuseks ööpäevase rütmi.
Pidage meeles, et nende sekkumiste ajastamine on kriitiline või jõupingutustel võib olla vastupidine mõju.
Soovitused sportlastele, kes reisivad
Rahvusvaheline Spordimeditsiini Föderatsioon esitas juhised võistlejatele ajavööndis reisivatele sportlastele . Siin on nende soovituste kokkuvõte.
Enne lendu
- Plaan reisida aegsasti, et vähendada stressirohke olukordi.
- Hangi piisavalt magada ja vältige une äravõtmist.
- Vahetult paari päeva jooksul enne väljumist vahetage oma sihtkoha suunas aeglaselt (30-60 minutit päevas).
- Kasutage ööpäevase rütmi nihutamiseks sobivalt ajastatud ere valgust ja pimedust, melatoniini või harjutust.
Lendu ajal
- Jooge rohkelt vett või puuviljamahla ning piirata alkoholi ja kofeiini tarbimist, et vähendada kuiv õhu kuivatamist.
- Stretch, teostage kergeid isomeetrilisi harjutusi ja kõndige (vähemalt iga tunni järel), et vähendada lihase jäikus ja pikaajalise tegevusetusega seotud tromboosi riski.
- Kasutage kõrvaklambreid, et minimeerida müraga kokkupuudet ja parandada une.
- Vältige unerohivate tablettide võtmist oma arstiga nõu pidamata.
Saabumisel
- Vältige raskeid või eksootilisi / vürtseid toite.
- Tehke madala intensiivsusega harjutusi, et vähendada lihasjäikuset. Sõltuvalt päevaajast võib tekkida vajadus töötada siseruumides, et vältida soovitud ööpäevase faasi nihet.
- Vältige rasket koolitust esimestel päevadel pärast pikka lennu.
- Mõtle sobivate ajastatud valgustugevuse, melatoniini või harjutuse kasutamisele ööpäevase rütmi vahetamiseks (vt eespool).
Reisi jaoks idas
- Uuendage oma keha kella, et seda uue ajavööndiga kohaneda, suurendades valguse kokkupuudet hommikul (pärast ärkamist) ja vähendades valguse kokkupuudet öösel enne magamaminekut. Kui mõni päev enne reisimist alustati, saavad reisijad järk-järgult edasi liikuda ja magada (umbes 30 minutit päevas).
- Pärast saabumist kasutage oma kodulinna ajavööndit, et määrata, millal valguse kokkupuudet saada. Suurendage valguse suhet kell 5.00-10.00 ja vähendage kerget kokkupuudet keskööl ja kella 4.00-ni
Travel Westward'ile
- Enne lahkumist maksimeerige valguse kokkupuudet nelja tunni jooksul enne magamaminekut ja vähendage valguse kokkupuudet neli tundi pärast ärkamist. Järk-järgult lükata magamaminekut ja ärkama (mõni päev enne reisi 30-60 minutit hiljem).
- Pärast saabumist kasutage oma kodulinna ajavööndit viitena maksimeerides kerget kokkupuudet keskööl kella 4ks ja vähendage valgust kell 5.00 kuni 9.00.
Allikas:
Rahvusvaheline spordimeditsiini föderatsioon (FIMS) positsiooni kirjeldus: lennureisid ja spordiüritused, märts 2004.