Üks teostamise programmi käivitamise lihtsatest osadest teeb selle tegemise otsuse. Tavaliselt on midagi, mis inspireerib teid muutma oma elu.
Võibolla proovisite mõnda pükski ja nad olid liiga pingelised või võib-olla teil on midagi tulevat - keskkooli kokkutulek, pulm või mõni muu sündmus, kus võite näha inimesi, keda te pole mõnda aega näinud.
Ükskõik mis see on, sa oled motiveeritud , sa oled põnevil ja fantaasia uutest, õhematest on sinu jaoks piisavalt inspireeritud.
Siis saabub kõvasti osa. Kust sa isegi alustad? Kuidas teete plaani, mida teate, töötate teie jaoks?
Ja kui sa teed, kuidas te järgite?
Seal on nii palju infot, võib olla väga segadust leidnud, kust alustada.
See 30-päevane kiirkäskude juhend teeb sellest arvatavasti välja, andes teile sammhaaval harjutusplaani, mis aitab teil alustada õige tee jõudlust, tervist ja kehakaalu kaotust.
Alustamine
Planeerimine ja ettevalmistamine on olulised, kui hakkate lihtsalt harjutama, kuid selleks, et olla edukas, vajate ka mõnda hoogu.
Mida rohkem võite luua, seda lihtsam on motiveerida ja see hoog on saavutatav. On hea kaaluda oma kaalulanguse eesmärke , mõelda motivatsiooni ja töötada oma pühendumust kasutada.
Need vaimsed strateegiad on kogu protsessi vältel käepärased.
Siiski on midagi, mida tuleb öelda, et võtta meetmeid kohe, enne kui liiga palju mõtlemist tühjendab teie energiat. Lihtsalt kulutada liiga palju aega uurimiseks, lugemiseks ja uurimiseks, mitte harjutamiseks.
See 30-päevane kiirkäskude juhend annab teile lihtsalt selliseid toiminguid lihtsate järkjärguliste treeningutega, mis aitavad teil esimesel kasutuskuul kõige rohkem ära kasutada.
1. samm: registreeri oma mõõtmised
Loomulikult pole see vajalik. Mõned inimesed võivad soovida jälgida nende arvu, eriti kui teie eesmärk on kaalust alla võtta. Mõõtude kaalumine on üks võimalus oma edusammude jälgimiseks, kuid mõõtmiste tegemine annab teile veidi rohkem teavet.
Näiteks võite kaotada tolli, isegi kui teie kaalu kaal ei muutu. Sellisel juhul võib iga nädala järel teie mõõtmiste jälgimine teile öelda, kas te tegelikult salvestate.
2. samm: saate oma arsti vabastamist
Kui teil on mingeid vigastusi, haigusi või haigusseisundeid või olete mõne ravimi kasutamisel, rääkige oma arstiga, et veenduda, et see on füüsiliselt teostatav. Mõned ravimid võivad teie südame löögisagedust tegelikult mõjutada, mistõttu on oluline teada, kuidas see võib olla seotud teie treeningutega.
3. samm: valmistuge oma treeninguteks
Programmis sisalduvad südame treeningud on ette nähtud kasutamiseks kõigis südameautomaatides. Kui soovite muid tegevusi (nt jooksmine, jalgrattasõit, fitness-videod, rühma sobivus klassid ), valige asendusena teine võimalus .
Tugevuse treeningute jaoks on teil vaja mõnda varustust:
- Erinevad kaalutud rätikud - Mõned harjutused nõuavad raskemaid raskusi, teised peavad olema kergemad või mitte. Püüa hankida hulga dumbbells. Naistele 3 kuni 12 või 15 naela ning meestele 5 kuni 20 naela.
- Treenimispall
- Matt
See aitab ka õppida kaalutreeningu alustalasid , eriti kui valida oma kehakaalu .
4. samm: teie esimene südame treening
Valige ükskõik milline kardioautomaat (jooksulint, elliptiline, jalgratas, trepid, sõudimasin jne), seadke see käsitsirežiimile ja leidke oma soojenduskiirus.
Enamiku treeningute puhul muudate seadeid (kallutus, kiirus, vastupidavus, kalded jms) iga minuti järel, et töötada mõõduka tasemega , lõpetades jahtumisega ja kasutades tundlikku jõudluskaarti, et töötada soovitatud intensiivsuse taset.
See treening on tegelikult loodud just selleks, et saada ettekujutus sellest, kuidas südame tundub teie kehale.
Võite vabalt muuta seadeid ja kohandada treeningut vastavalt vajadusele.
- 5 min - soojendamine kergesti mõõdukas tempos tajutav jõudluse tase: 4
- 5 min. - baasväärtus: suurendage kiirust, kallakut ja / või vastupanu, et saaksite lihtsalt rääkida. Tajutav jõud: 5
- 2 min - tõstke oma kallak, vastupanu ja / või kaldteed, kuni te töötate mõnevõrra raskemaks kui baasjoon. Tajutav jõud: 6
- 3 min - Vähendage oma kalle, vastupanu, kaldteed või kiirust baasjoone juurde. Tajutav jõud: 5
- 1 min. - Suurendage oma kalle, vastupanu ja / või kaldteed, kuni te töötate pisut raskemaks kui algtasemega. Tajutav jõud: 6
- 4 min - vähendada kallakut, vastupidavust, kaldteed ja / või kiirust tagasi mõõduka tasemeni. Tajutav jõud: 4
Treeningu koguaeg: 20 minutit
Paindlikkus treening
Pärast treeningut läbige need 8 kogu keha venitused .
Sul on oma esimene päev, nüüd on aeg planeerida oma esimese treeningu nädala. Siin on mõte, kuidas planeerida oma südame ja jõutreeningutreeninguid.
Sinu esimene nädal
1. päev
2. päev
Selle treeningu jaoks saate ühe koondümbermõõtu 15 kordust iga treeningu jaoks, mis on allpool toodud, ja vajadusel lühikest aega harjutuste vahel. Iga treeningu jaoks saate samm-sammult juhiste järgi Basic Total Body Strength treeningut.
- Ball Squats
- Abistatud lunges
- Muudetud käivitused
- Hanede ridu
- Overhead Presses
- Bicep lokid
- Tricep pikendused
- Kruunid pallil
- Tagasi laiendused
Pidage meeles, et pärast raskuste tõstmist esimest korda või pikka aega on normaalne, et see on valus. Kui leiate, et järgmisel päeval sa oled väga kurnav, peate järgmisel korral võtma täiendava puhkeaja ja tagurdama oma jõutreeningu.
3. päev
Täna teete sama 20-minutist südant kui 1. päev, millele järgneb alumisel keha venitamise treening .
4. päev
Tänaseks treeninguks saate läbi järgmiste postide, hoides igaühele 3-5 hingetõmmet. Vaadake täiesti samm-sammult juhiseid hommikul ja õhtul jooga .
- Alaline püügi venitus
- Pühap Salutations
- Hanging Back Stretch
- Sõdalane I
- Warrior II
- Muudetud kolmnurk
- Spine Twist
- Corpse Pose
5. päev
Tänapäeva treening hõlmab põhiparameetreid, mida teete 2. päeval. Nagu varem, täita iga treeningu jaoks 1 kogum 15 repsit, vajadusel lühikest aega harjutuste vahel. Kui tunnete, et see on liiga lihtne, võite alati lisada teise komplekti või kasutada raskemaid kaalu.
6. päev
Tänase südame treeninguga kaasnevad vahelduvad töökogumid (töötavad kõrgemal intensiivsusel) koos puhkusekomplektidega, mis kasutavad seda tajutavat jõudlustarvu teie intensiivsuse jälgimiseks. Seda treeningut saab teha mis tahes südameautomaadil. Üksikasjalike juhiste saamiseks külastage algaja intervallitreeningut .
- 5 min : soojendamine lihtne tempos. Tajutav jõud (PE): 4
- 3 min : Rest Set - Suurendage kiirust ja vastupanu / kallutage mõõduka tasemeni. PE: 5
- 1 min : töökomplekt - tõstke kallak, vastupanu ja / või kaldteed 1-5%, et suurendada intensiivsust. PE: 7
- 3 min : puhkuse komplekt. PE: 5
- 1 min : töökomplekt. PE: 7
- 3 min : puhkuse komplekt. PE: 5
- 5 min : jahutage. PE: 4
1. päeval lõpetasite esimese treeningu. Esimese nädala jooksul saiite täieliku südamehaiguse nädala, jõu ja paindlikkuse treeningutega ning nüüd olete valmis seda edu saavutama järk-järgult keerukamate treeningutega.
Pidage meeles, et ajakavad on ainult soovitused. Teil võib olla vähem kardiovaskusi, rohkem puhkepäevi või võite isegi jääda sama treeningutega enam kui nädala jooksul. Selle 30-päevase kiire algusega saate alustada ja ajakava kohandada nii, et see vastaks teie jaoks toimivale tööle.
1. nädal
- 1. päev : 20-minutiline kardio
- 2. päev : põhitugevuskoolitus
- 3. päev : 20-minutiline kardio
- 4. päev : baasjooga
- 5. päev : põhiline tugevus
- 6. päev : algajate vaheajad
2. nädal
2. nädala jooksul jätkate sama ajakavaga, kuid edusammud väikeste muudatustega aitavad teil vaidlustada.
Teie südame pärast teete samu treeninguid, millele on lisatud 5 minutit, et luua vastupidavust ja suurendada treeningu aega. Teie jõutreeningu treening sisaldab samu harjutusi, kuid iga intensiivkursuse jaoks saate teha 2 komplekti.
Muutke treeninguid vastavalt oma sobivuse tasemele ja eesmärkidele.
- 1. päev : 25-minutiline kardio
- 2. päev : põhitugevuse väljaõpe - sooritage iga harjutus 2 komplektiga 15 reps, jäädes seadete vahele 20-30 sekundit.
- 3. päev : algajate vaheajad - 2. tasand
- 4. päev : baasjooga
- 5. päev : põhitugevuse väljaõpe - sooritage iga harjutus 2 komplektiga 15 reps, jäädes seadete vahele 20-30 sekundit.
- 6. päev : 25-minutiline kardio
3. nädal
Sellel nädalal on teie treeningute muudatused järsem ja treeningu intensiivsemad intensiivsused, uus ja raskem jõudluse rutiin ja uus joogatreening.
Teie südame treeningud tõusevad 25 minutist kuni 30 minuni ja intervalli treening viib teid kõrgemale intensiivsemaks kui varem.
Tugevus rutiini hõlmab uusi harjutusi ja raskemad kaalud. Pidage meeles, et kui need muutused tunduvad liiga kiiresti, hoia samasuguseid treeninguid nii kaua kui vaja. Kui nad hakkavad kergesti tundma, siis teate, et olete valmis liikuma väljakutsetega.
- 1. päev : 30-minutiline kardio
- 2. päev : algaja Keha tugevus kokku - 2. tase - sooritage iga treeningut 1 komplektiga 15 reps.
- 3. päev : algajate vaheajad - 3. tase
- 4. päev : Jooga pallil
- 5. päev : algaja Keha tugevus - 2. tase - sooritage iga treeningut ühe 15 korraga.
- 6. päev : 30-minutiline kardio
4. nädal
Teie turvavööga 3-nädalase treeningu nädala jooksul säilitate oma eelmise ajakava väikeste muudatustega, et asju huvitaks.
Jätkate oma 30-minutilise südame treeningu kasutamist, kuid proovige uut intervall rutiini, mis hõlmab kogu treeningu ajal sagedasemaid muudatusi.
Teie jõutreening jääb samaks, kuid lisate teisele väljakutsele oma lihased ja jätkake edasiarendamist.
- 1. päev : 30-minutiline kardio
- 2. päev : algaja Keha tugevus kokku - 2. tase - sooritage iga treening 2 komplektiga 15 reps, jäädes 20-30 sekundiks seatud
- 3. päev : intervallitreening - 3. tase
- 4. päev : Jooga pallil
- 5. päev : algaja Keha tugevus kokku - 2. tase - sooritage iga treeningut 2 komplektiga 15 kordusega, jäädes komplektide vahele 20-30 sekundit.
- 6. päev : 30-minutiline kardio
- 7. päev. Jälgige oma edusamme. See on õige aeg salvestada oma mõõtmised ja muud olulised statistikad, et kontrollida oma edusamme.
5. nädal ja hiljem
Nelja nädala treeningu lõppedes on oluline säilitada hoogu, mida olete töötanud nii raske luua. Järgmised valikud aitavad teil jätkata oma uut terve tee, mis muudab teie elu prioriteediks.
Siin peaks olema idee, kuidas teie keha reageerib füüsilisele ja vaimsele füüsilisele tegevusele ja sellele, kui palju saate.
On hea mõte hoida treeningute päevikut, et saaksite jälgida oma treeninguid ja saada üldine ülevaade sellest, kuidas asju tuntakse. Teadmised, millal push ja millal taganeda, on midagi, mida õpitakse kogemustega.