Kogu keha treening on suunatud kõigile keha lihadele, kaasa arvatud puugid, lihased, reied, rind, seljaosa, õlad, käed ja abs. See treening on lühike ja lihtne - see on suurepärane võimalus algajatele alustada tugeva väljaõppega.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud hantlid, harjutuspall ja matt.
Kuidas
- Alustage kerge südamega (kõndides kohtades jne) 5- kuni 10-minutilist soojenemist
- Tehke 1 treeningut (12 kordust), kasutades mõõdukaid raskusi.
- Edusammudeks lisage iga nädal 1-2 repsi (kuni 16 kordust); lisage komplekti ja / või suurendage igal nädalal umbes 5-10%.
Täiendava väljakutse saamiseks proovige kogu keha tugevuse treeningut, mis sisaldab raskemaid harjutusi.
Tehke seda treeningut 1 kuni 3 järjestikusel päeval nädalas, võttes treeningu ajal vähemalt ühe puhkepäeva.
1 - abistavad luud
Kasutades tooli või rööbastee tasakaalu, seisma lõhenenud jalgade umbes 3 jalga kaugusel. Hoidke oma torso otse, painutage oma põlvi ja langetage keha põranda suunas, lubamata esipõlve pöidle kanda (peate nägema kinga otsa). Pöörake kreeni tagasi üles. Korda 12 kordusega, seejärel keerake küljed.
2 - modifitseeritud käivitused
Tõmmake oma kätega veidi kõrgemale oma õlgadele ja oma põlved põrandale. Hoidke oma selga tasane. Alustage tõukejõu kuni küünarnukid asuvad 90-kraadise nurga all. Push back up ja korrake 1 komplekti 12 reps.
Kui need on väljakutsed, proovige seina tõukefunktsiooni ja töötage aeglaselt põrandale allapoole. Kui nad on kerged, mine täis.
3 - palliga istekohad
Pange seinale seinale pall ja peate selle vastu, hoides jalgu õla laiusest lahku. Põlvedele painutage ja hoides kaalu kandadel alla tent, hoides põlved varvaste taga. Korrake 1 komplekti 12 reps; kui soovite, hoidke kaalusid lisatud intensiivsusega.
4 - õhuliinid
Istuge või seiske, abs paned ja hoidke raskusi veidi üle õlgade, hoides küünarnukeid painutatud nagu sihtpunktid. Vajutage kaaludele ülevalpool ilma seljatugi, keskendudes õlgadele. Langetage allapoole, kuni kaalud on kõrva tasemel, ja korrake 1 komplekti 12 kordust.
5 - Kahekordne armatuurlauad
Selle selja harjutuse jaoks painutage vööst umbes 45 kraadi, hoides oma selja tasa ja hoidke keskmiselt rasket massi igas käes. Pöörake küünarnukkide külge selga, tõmmates need kummipuidu suunas liikumisel. Langetage ja korrake 1 komplektiga 12 kordust.
6 - Bicepsi lokid
Jalutage oma jalgadega hip-laiuse vahele, hoidke oma reide ees keskmiselt kergeid hantlid, peopesad välja. Pange oma küünarnukid ja keppima kaalu õlgade suunas. Langetage ja korrake 1 komplektiga 12 kordust. Võite ka selle keha jaoks kasutada kettsuuli.
7 - Tricepsi pikendused
Istuge juhatusel või oma pallil ja hoidke koormaid otse ülevalt, peopesad on ees. Pange küünarnukid alla ja langetage raskused allapoole, kuni nad kõrvad on. Paigutage käsi sirgeks, tricepsi pigistades ja korrake 1 komplektiga 12 kordust.
8 - palli kroonid
Pange palli all ülemise seljaosa keskel, hoidke käsi risti või pea taga. Luba oma abs tõsta õlad maha palli. Langetage ja korrake 1 kuni 2 komplektiga 12 kuni 16 kordust.
9 - Tagasi pikendused
Asetage kõhtule matt ja asetage käed kergelt pea mõlemale küljele. Alustage abs'i sissevõtmisega ja tõstke oma rind põrandast paar tolli, töödes oma alaseljale. Langetage ja korrake 16 kordusega.