See treening on progresseerumine algaja / ajutine kogu keha treening . See sisaldab rohkem arenenud harjutusi ja sisaldab taldrikut paljud harjutused. Kui teil pole prussi, võite jätkata dumbbellidega kasutamist.
Ettevaatusabinõud
Võtke oma arsti, kui teil on vigastusi või haigusseisundeid
Varustus
Hauakamber (keskmine kuni raske), erinevad kaalutud hantlid
Kuidas
- Alusta 5-10 minutiga kerget kardiovaja soojendamist (kõndimine kohtades jne)
- Tehke iga harjutuse 1-3 komplektiga 10-16 kordust. Puhke seadete vahele 30-60 sekundit
- Kasutage piisavalt kaalu, et saaksite AINULT ainult soovitud arvu kordusi
- Lühema treeningu jaoks jagage see eraldi ülemise ja alumise keha treeninguteks
- Kombineeri see täieliku treeninguga ab treeninguks
Tehke seda treeningut 2-3 järjestikusel päeval nädalas, võttes treeningu ajal vähemalt ühe puhkepäeva. Parima kaalulanguse saavutamiseks ühendage see treening tavalise südame ja tervisliku ja madala kalorsusega toitumisega.
1 - Barbell Squats
Seisake jalad laiemad kui õlad, kusjuures bänd on puhas lihastel õlgadel. Põlvi põlvili ja hoidke rinnakorvi üles ja langetage koerale . Hoidke abs sisse ja põlved tagant varvaste taga. Tõmmake kanne läbi, et tõsta üles ja korrake 16 kordusega. Kui teil pole prussi, võite kasutada käsiratast või kükitama, ilma seadmeteta.
2 - jalutuskäigud
Seisa jalgadega koos ja astuge parema jala ettepoole, lööge mõlemad põlved 90 kraadini. Astuge koos oma vasaku jalaga ja seejärel lükake vasak jalg edasi lunge. Jätkake vahelduvalt jalgu ruumi pikkusega. Ärge lubage esipõlve kummarduda üle varba. Korda 2-4 ringi kogu ruumi.
3 - Deadliftid
Püsti jalgadega hip-laiuse vahele, kaalud reide ees. Hoidke oma selja lamedat ja absiilist sisse, asetage puusadest ja alumisest rümba põrandast põranda suunas, jalad jalgade lähedal, õlad tagasi. Tagasi üles tõstage gluteed ja tugisambad. Kõik liikumine on puusadest, nii et ärge ümara seljataga ümber. Korda 16 kordusega.
4 - Sumo Squats
Püstige laias asendis koos varvaste välja umbes 45-kraadise nurga all ja hoidke mõlemas käes rasket hantlit või kettklambreid (näidatud) ning hoidke rinda püsti, painutage põlved lahti. Langetage niipalju kui võimalik, põlved hoides kokku varvastega. Pöörake kandadele, et tulla üles ja korrake 16 kordusega.
5 - Push-up
Käivitage käes ja jalal püstiasendis, käed natuke laiemad kui õlad. Hoidke ABS-i kinni, painutage küünarnukid ja langetage käepideme alla kuni küünarnukid on umbes 90 kraadi. Ärge saguge keskel! Push up ja korda 16-20 reps.
6 - Barbelli rindkere press
Liigutage astmel, pinkil või põrandal ja hoidke riba (või hantlid) paar tolli rinda ülespoole . Hoidke kere kinni, välja hingake ja tõmmake koormus üles, ilma lukustamata. Langetage ja korrake 16 kordusega. Kui te pole taldrikut käepärast, võite kasutada dumbbellsid.
7 - Barbell Rows
Hoidke prussi (või hantele), tõmmake ette puusadest üles ja tõmmake torso umbes 45 kraadi või põrandaga paralleelselt (raskem), kergelt painutatud põlved. Põlvake käed ja tõmmake küünarnukid rinnakorvide suunas, läänepoolsete lihaste külge (välimine seljaosa). Hoidke ABS-i kinni kogu liikumise suunas. Langetage ja korrake 16 kordusega.
8 - Hauakivid Pulloverid
Liiguta ülespoole pinkil või pallil (raskem) ja hoidke keskmiselt rasket hantlit otse üles rinnale. Hoidke oma selja pingil ja kasutage juhtimist, langetage aeglaselt oma peaga kaalu, kergelt painutatud käed, kuni olete pingiga tasemel. Pange oma selja tagasi, et tõmmata mass uuesti algusesse, kordades 16 kordusega.
9 - Side samm Arnold Pressiga
Hoidke raskusi rindkere tasemel peopesadega, mille poole on ettepoole pööratud, astuge laias paremas servas telkimiseks. Nagu te astute parema jala keskpunkti tagasi, vajutage relva peal ja pöörake kaalud välja. Langetage raskused, kui jõuate vasakule, vaheldumisi külgedele. Võite lisada täiendava intensiivsuse asemel sammu asemel hüppe. Korda 16 kordusega.
10 - rauast ristuvõimud
Hoidke raskusi reie ees, kallutage, kui tõstetate kaalud üles esiosa tõusuga. Võtke käed külgede poole püsti ja langetage need alla. Korda 16 kordusega.
11 - Triceps Dips
Istu pinkil või toolil kätega, mis jäävad reidete kõrval. Push up ja tõsta puusad välja, kuid ainult pintsli harjamine, painutatud põlved. Langetage küünarnukid ja alumine keha (püsides pingi lähedal), kuni küünarnukid on 90 kraadi. Push up and repeat. Liigutage jalgu intensiivsemaks. Korda 16 kordusega.
12 - Üks Arm Tricepsi Pushups
Pane oma vasakule küljele, puusad ja põlved laotud. Kinnitage vasak käsi ümber rindkere, nii et vasak käsi toetub paremal vööl. Asetage parem käsi põrandale teie ees, palm liigub korpusega paralleelselt. Suruge tricepsi ja suruge oma keha üles. Langetage ja korrigeerige enne kommutaatorite külge. Korrake 8-10 kordusega.
13 - Barbell Bicepsi lokid
Säilitage jalgadevahelisel küljel jalaga (või hantele) reide ette, peopesad välja. Põlvige küünarnukid ja laske raskused õlgade suunas (ilma kiiguta). Langetage alla ja korrake 16 kordusega. Nende lokkide tegemiseks võite kasutada ka kellakelli või hantlit.
14 - Hammer kõõlused ühe jalaga
Seisukohas tõsta vasak jalg maapinnast ja tasakaal paremal jalal. Kui peopesad on silmitsi, painutage küünarnukid ja tõstke küünarnukid lahti. Langetage alla ja korrake. Järgmise komplekti jaoks tasakaalustab teine jalg.