Pick up Your Kettlebell lõbusaks treenimiseks

Kui sul on igav traditsiooniline südame- ja jõutreeningutreening, on ketipallikoolitus teie jaoks ideaalne valik. Kettlebelli harjutused kombineerivad plahvatusohu ja jõudu, mis annab teile kogu keha treeningu, mis erineb sellest, mida olete kunagi proovinud

1 - Algaja Kettlebelli treening

See algaja kettlebell treening viib teid läbi põhjalikke kettlebell harjutusi, et ehitada jõudu, tugevust ja vastupidavust. Need dünaamilised väljakutsetavad harjutused on suurepärased, et kogu keha töödelda ja hingata uut elu teie treeningute rutiiniks.

Treening on jaotatud sektsioonideks, kus on kolm harjutust ühe vooluahela kohta . Teil on iga harjutus üksteise järel ükshaaval puhata ja soovi korral ringkonda korrake.

See on arenenud koolitustüüp, seega peaksite olema harjunud traditsioonilises harjutuses, millel on põhiline südamepõletiku ja lihasjõu tase. Enne seda treeningut proovige tutvuda kettlebell koolituse aluste ja meetoditega ohutuks ja tõhusaks kettlebell treeninguteks .

Ettevaatusabinõud

Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi. See treening on mõeldud inimestele, kes on mõnda aega harjutanud ja kellel on kogemused südame- ja jõutreeningutreeningutega.

Vajalikud seadmed

Kerge, keskmine ja raske kettlebell. Soovitatud kaalud: naistele 10-25 naela, meestele 15-35 naela.

Kuidas

• Soojendage vähemalt 10 minutit südameat, et oma keha treenimiseks valmis saada.
• Tehke harjutused igas sektsioonis üksteise järel, puhkege 30-60 sekundit ja korrake iga vooluringi 1-3 korda.
• Harjutuste harjutamiseks kasutage kergemat kaalu ja liigutage liikumiseks täiuslikumaks.
• Vältige valu ja ebamugavustunnet põhjustavaid harjutusi ja vigastuste vältimiseks loe hoolikalt iga harjutuse kirjeldused.

2 - muudetud Türgi üles

Muuda Türgi üles

1. Liigutage paremas käes keskmise vetikambri hoidikut, sirutuge otse õlgaga, lukus küünarnukiga.
2. Kui hoiate käe laiendatuna ja kaalutakse üles, tõstke paremale põlve painutades üles vasakule küünarnukile.
3. Alandage samamoodi selga, pikendage kätt, kuni olete kogu põrandale lamas.
4. Korda 8 korda enne kommutaatorite külge.
5. Kindlasti hoidke küünarnukki lukustatud ja kaalu otse üle õla kogu aeg.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Hoidke mõlemas käes kettalehe jalgadega hip-laiusega.
2. Põlvede koorimine ja puusade otsimine, jalgade vahekaugus (käed peaksid puudutama siserehve) ja kaalu paigutamine kontsadesse. Hoidke torso püsti ja ABS sirge ja tagasi sirge.
3. Liikumise põhjas tõmmake läbi puusad, kasutades oma alakeha jõudu, et tõsta kehakaalu umbes puusa tasemeni.
4. Korvata kaalu tagasi ja korrata, võttes iga kiigiga kaalu veidi kõrgemale, kuni see on õlgadega tasemel.
5. Kettlebell peaks liikumise ülaosas olema kaalutu. Teisisõnu, võim on teie puusad, mitte teie käed.
6. Korda 16 kordusega.

4 - üks käsi kiik

Üks käsi kiik

1. Alustage paremal käepideme hoidmist, jalad jalgade vahel kaugemal.
2. Põlvede koorimine ja puusade otsimine, kui võtate kaalu jalgade vahel alla ja tagasi.
3. Tõmmake puusad üles, kui keera kaal ligikaudu õlgade tasemel, hoidke vasakut kätt tasakaalust ja stabiilsusest.
4. Praktiveerige paar kiiget, iga kord kaalutegurit kõrgemal, kuni võite selle õlgade tasemeni jõuda.
5. Täitke 8 kordust ja lülitage käsi.

5 - Kettlebell eesliikumine

Eesmine ust

1. Hoidke kettad ühe käega, hoides seda riiuli asendis - küünarnukk painutatud, kaalu õla ees ja randmeta neutraal.
2. Võtke teine ​​käsi tasakaalu pooleks ja torgake nii madalale kui võimalik või kuni reied on põrandaga paralleelsed.
3. Hoidke põlved varvaste taga ja kasutage oma abs ja tagasi, et hoida oma keha stabiilses asendis.
4. Tõmmake kandudesse ja tõmmake puusad üles, kasutades alumise keha jõudu, et alustada uuesti.
5. Korda 16 kordust ja keerake külgi.
6. Lisage intensiivsus, vajutades kaalu üles nagu te seisate.

6 - Kettlebell puhas

Kettlebell puhas

1. Hoidke keskmiselt ketipea paremas käes, vasak käsi tasakaalust välja ja jalad jalgade laiusega.
2. Kallutage alla, hoidke rinda püsti ja tõmmake puusad ettepoole, langetades küünarnukit ja tõstes kaalu õlgadele, kui peopesa pöörleb.
3. Lõpeta käik käsivarrega "riiul" asendis: küünarnukk painutatud, õlavarre ja randme neutraalkaalu kaal.
4. Langetage ja korrake 8 repsi enne kommuteeritavaid külgi.
5. Püüdke hoida pöörlemist siledaks nii, et te ei laseks oma randmet kaalu järgi. See võtab teatud praktika, nii alustatakse kerge kaaluga, kuni võtate selle liikumise.

7 - Kettlebell Clean ja Press

Kettlebell Clean ja Press

1. Hoidke paremas käes keskmise raskusega kettlebelli, jalad jalgade laiuselt lahku ja käsi sirged.
2. Langetage koorikesse koos kerega püsti ja abs keha.
3. Tõmmake puusad üles nagu te välja tulla, pöörates küünarnuki alla, kui tõmbate küünlajalg, tõmmates seda õlakõrgust riiuliasendisse.
4. Absorbeerige kettalehe mass ja liikumine natuke tupe, hoides randmest neutraalset.
5. Sealt tõmmake puusad üles ja kasutage oma alumise keha jõudu, et aidata kaalutõusu surumist.
6. Tagasi algusesse ja korrake 8 kordust enne külgade vahetamist.
7. Sellise käigu idee, nagu ka teiste puhul, on kasutada oma alumist keha võimendajana, et aidata kaalu tõusta.

8 - Kettlebell Side Step koos ühekordse kääniku pöördega

Kettlebell Side Step koos ühe käega pöörleva keermega

1. Hoidke keskmist ketihoidjat paremal käel küljel.
2. Astuge paremale ja langetage tent, põlvede vahele.
3. Kui koputage jalgu koos, liigutage kaalu üles bicepsi kõverasse, lõpeb lae alt ülespoole.
4. Peate oma randme kinnitama, et kaalu üles tõsta.
5. Korrake kaheksa ümberlülitamist enne poolte vahetamist.

9 - väike tuuleveski

Madala tuuleveski

1. Hoidke keskmiselt veeketiketti või hantlit paremal käel, jalad laiad.
2. Pöörake parema varba välja ja vasakul varvaste ettepoole, peaaegu nagu sa seisad lainepapist.
3. Võtke vasak käsi ülespoole, küünarnukk lukustatakse ja jälle tahapoole.
4. Kui langetate kaalu põranda suunas, painutage paremale põlvele ja lükake vasakut puusa välja.
5. Langetage kaalu nii palju kui võimalik, hoides oma silmad laiendatud käega (valikuline).
6. Sirvitage käivitamiseks tagasi ja korrake 8 repsi enne külje vahetamist.

10 - Kettlebell viska

Kettlebell viska

1. Hoidke käepideme mõlemal küljel (või "sarvedel") keskmise raskusega kettlebell.
2. Kallutage ja pange kaalu tagasi põlvedele.
3. Tõmmake puusad üles, kasutades oma alakeha võimsust, et hoida kaal üles pea üle.
4. Laske kaalu langetamine tagasi, hoides liikumise kontrolli ja korrake 16 kordusega.
5. Püüdke hoida toidust, mis läheb puusadest, mitte käest.

11 - Kettlebelli ühekordne käe ülaosa kiik

Kettlebelli ühekordse käe ülaosa kiik

1. Hoidke paremas käes kettsuket ja painutage põlvi, kallutage puusadest ja põlvede vahele.
2. Peopesa peaks olema ees.
3. Tõmba puusad ettepoole, kasutades oma alumise keha võimsust, et keera kellukesi üles liigutada, käsi sirge, küünarnukk lukus.
4. Pöörake kaalu tagasi ja korrake seda 8 repsiga enne külgade vahetamist.

12 - Power Plank ja Row

Power Plank rida

1. Pange käsi ja varbad paina kellaga või hantele parempoolse käega.
2. Hoidke südamikku sirgest ja keha sirgjooneliselt.
3. Haara kettsuuli ja tõmmake küünarvarre küünarvarre tasanduseni.
4. Langetage kaalu, põrandalt kergelt puudutades ja jätkake ronimist, säilitades samal ajal lauate asukoha.
5. Korda 10 kordusega ja seejärel keerake küljed.
6. Muudatuse järgi laske põlvedel alla, kui see on teie abs või tagumise pinge liiga palju.