See treening hõlmab neljarattalistele, väliskõlaritele, rindadele, õlgadele ja tricepsidele suunatud harjutusi. Asendage see treening koos Pull Workout'iga , mis suunab kogu keha lihaseid sihtmärgi tagumikule, hamstringsile, tagasi ja bicepsile.
Ettevaatusabinõud
Enne treeningu tegemist pidage nõu oma arstiga, kui teil on vigastusi, haigusi või muid haigusi.
Vajalikud seadmed
Erinevad kaalutud hantlid, treeningpall
Kuidas
- Soojendage mõne minutiga kergekaalulise südamehaiguse või sooritage igat harjutust kerge kaaluga.
- Tehke iga harjutuse 1-3 komplekti jaoks, libistades 30-60 sekundi vaheaega või tehke treening ahela formaadis, tehes iga treeningu üksteise järel ja 1-3 korda korda
- Ärge unustage, et kasutaksite piisavalt kaalu, mida saate AINULT soovitud kordustega lõpule viia.
Squats
Seisake jalgu õla laiusega, hoides hantele üle õlgade või oma külgede. Põlvi põlvili ja langetage koorikut nii kaugele kui võimalik, veendumaks, et põlved ei pääse oma varbad üle. Pöörake läbi kontsad ja kinni seisma ja kordama.
Reps / Komplektid / Kestus
12-16 reps
Korrake 1-3 korda
Reverse Lunges
Jalutage jalgadega, kaaluga käsitsi. Astuge sammu võrra parempoolsesse jala umbes 3 jalaga ja põlvitage koedale, hoides nii põlvi 90-kraadise nurga all ja esikülge põlve taga. Tõmmake kanal läbi, et tõusta ülespoole, et jalg tagasi alustada. Korrake korduste arvu ja lülita jalgadega.
Reps / Komplektid / Kestus
12-16 reps
Korrake 1-3 korda
Paremad jalgade laiendid pallil
Liigutage peal ja õlgadel toetavat palli, silla asendis tõstetud puusi. Laiendage paremat jalga välja, kuni põlved on sirged (hoidke seda vasakpoolse põlvega), langetage ja korrigeerige kõiki tagasipikke enne külgede vahetamist. Kergema versiooni jaoks istuge palli või tooliga.
Reps / Komplektid / Kestus
12-16 reps.
Korrake 1-3 korda
Välimine reie jalgade tõstmine
Pöörake küljele palli, toetades torso ja alumine jalg põrandale painutatud. Hoidke kerge kaalu ülakeha väliskõlaril (valikuline) ja tõstke jalg mõni tolli, hoides puusa, põlve ja pahkluu joondatud ja ettepoole suunatud.
Reps / Komplektid / Kestus
12-16 reps
Korda harjutust 1-3 korda
Kätekõverdused
Hankige vajutades (põlvedel või varvastel) ja hoidke ABS-i nii, nagu te küünarnukke painutaksite, ja langetage põrandat seljaga tasasel põrandal. Push back up ja korda.
Reps / Komplektid / Kestus
12-16 reps
Korrake 1-3 korda
Rindkere pressib pallil
Pane peal ja kaelal palli või pink. Alusta kaaludega otse üles rinda. Keerake küünarnukid ja alakehmad alla õlgadele, randmed sirged. Tõstke tagasi alustamiseks ja korrake.
Reps / Komplektid / Kestus
12-16 reps
Korrake 1-3 korda
Overhead Press
Istuge palli või seista ja alustage, tõstke kaalud kõrvade kõrvale, käepidemed otse välja. Leppida õlgade poole, et lükata kaalud üles ja veidi edasi (peate nägema neid välja silma nurka). Langetage tagasi õlgade tasemele ja korrake.
Reps / Komplektid / Kestus
12-16 reps
Korrake 1-3 korda
Front Raises
Hoidke raskusi reie ette ja tõmmake käed otse õlgade tasemele, küünarnukid veidi painutatud. Langetage ja korrake.
Reps / Komplektid / Kestus
12-16 reps
Korrake 1-3 korda
Triceps Kickbacks
Püsti jalgadega jalgade laius ja asetage puusad ettepoole, lamedalt ja abs, kuni teie kere on põrandaga paralleelne (või suurem, kui see kahjustab selga või hamstring on tihedalt suletud). Alustage küünarnukid painutatud ja tõmmatud kuni rinnakorviga. Pingutage tricepsi ja sirutage küünarnukki, tõstes oma kaalust üles. Langetage ja korrake.
Reps / Komplektid / Kestus
12-16 reps
Korrake 1-3 korda
One-Arm Triceps Pushups
Lööge vasakul küljel, puusad ja põlved laotud. Kinnitage vasak käsi ümber rindkere, nii et vasak käsi toetub paremal vööl. Asetage parem käsi põrandale teie ees, palm liigub korpusega paralleelselt. Suruge tricepsi ja suruge oma keha üles. Langetage ja korrigeerige enne kommutaatorite külge.
Reps / Komplektid / Kestus
12-16 reps
Korrake 1-3 korda