Väljakutse oma keha supersets
Tugevuskoolituse esimestel päevadel oli tüüpiline lähenemine harjutuste tegemiseks, kehakaalu kogumiseks ning tegemiseks ja harjutamiseks kümme või enamat kordust. Sa puhke 30 või enam sekundit, tõsta kaalud uuesti ja teha teine komplekt.
Algselt saadud massi tõstmise viis oli pärit sellest, mida kulturistid tegid. Nad tõstsid üksikute lihasgruppide raskusi, et muuta need võimalikult suured ja tugevad, ja fitness maailm võttis selle lähenemisviisi ja kohandas tavapärasele kehale, kes püüdis sobitada ja kaotada kehakaalu.
Nendel päevadel on fitness-maailm laienenud. Oleme õppinud, et on rohkem väljaõppemeetodeid - kaalude tõstmise viisid, mis annavad meile soovitud tulemusi ilma sama vana igav otsekohe koolituseta.
Üks parimatest variantidest on superseti kasutamine . Seda tüüpi väljaõpe mitte ainult ei säästate aega, vaid see on suurepärane võimalus treeningu intensiivsuse suurendamiseks ja kehamõõdu edasilükkamiseks kaalulangus .
Superseti põhitõed
Üleküpsetamine on edasijõudnem viis kaalutõusude suurendamiseks, mis hõlmavad kahe või enama harjutuse tegemist, üksteise järel, kusjuures puhkepaik puudub.
Harjutused võivad olla samade lihasgruppide jaoks, näiteks õhukese pealekandmisega, millele järgneb külgne tõus, mis on kõige tugevaim superseti kasutamine. Kuna te töötate sama lihasrühma, saavad need lihaskiud pinge all rohkem aega.
Selle aja suurenemine pinge all tähendab, et optimeerite lihaste kasvu ja kasutage oma treeningutest kõige rohkem ära.
Ülemäärad võivad hõlmata ka erinevaid lihasrühmi või isegi erinevaid tegevusi - nt jõutreeningut, millele järgneb südame harjutus.
Idee on teha üks harjutus ja selle asemel, et puhata ja teha veel üks komplekt, teete teist harjutust ja asendate neid harjutusi soovitud arvu komplektide jaoks.
Superseti eelised
Hea mõte on muuta oma jõutreeningut iga 4-6 nädala tagant, et vältida lainetamist, ja supersets pakub suurepärast võimalust täiesti muuta teie tegevust. Supersets aitab teil:
- Säästa aega . Puhkuseta üks harjutus teisega muudab teie treeningu lühemaks ja tõhusamaks.
- Suurendage intensiivsust . Kui valite supersetsi, mis töötab sama lihasega, kuid erinevate harjutustega, lisate oma treeningule intensiivsust ja värskendate oma lihaskiude natuke teistmoodi, nii et tundub, et saate täiesti uusi harjutusi.
- Ülekoormus oma lihaseid . Sama lihasega töötades koos ühe treeninguga kohe pärast teist, saate lihaseid üle koormata ilma raskete raskusteta. See on suurepärane, kui sul pole valijat või ei taha väga rasket massi tõsta.
- Tee asjad huvitavaks . Kui te olete juba pikka aega teinud sirgeid komplekte, võib supersetting teha kaalukoolituse huvitavamaks ja keerulisemaks.
- Lihtsalt seadke treening . Kõik, mida teete, on valida mõlemad harjutused kas sama lihase jaoks või mõnede teiste allpool loetletud ideede abil ja teha need üksteise järel. Puhke umbes 30-60 sekundit superseti vahel ja korrake.
- Lisage oma treeningutele rohkem sorti . Te ei pea tegema harjutusi sama lihasrühma jaoks. Võite teha vastandlikke lihasrühmi või isegi kaht täielikult erinevat kehaosa.
Alumine joon? Supersets on suurepärane valik, kui olete valmis muudatuste tegemiseks.
Superseti tüübid
Võite olla üllatunud, kui palju võimalusi teil on, kui tegemist on supersettinguga. Mõned supersüttimise alused on järgmised:
- Eelpuhastus Supersets. See hõlmab kahte harjutust sama lihasrühma jaoks. Esimene harjutus on sageli isoleerimisliige , mis on suunatud ühele lihasrühmale, ja teine on ühendi liikumine , mis on suunatud mitmele lihasele. Näide: jalgade laiendid, mis sihivad kvadrale, millele järgneb squats . Kärud on väsinud, kuid teised squats (glute, hamstrings ja sise-reied) kasutatud lihased on värsked.
- Pärast ammendumist supersets. See on vastupidi varasemast ammendumisest. Alustad ühendi liikumisest ja järgige seda isoleerimisega. Näide: Bench press, millele järgneb hanede lendamine.
- Compound Superset: See on karm koolitusviis, kuna ühendate kaks ühendi harjutusi, mis vajavad rohkem energiat ja jõudu. Pidage meeles, et ühendi harjutused on need, mis korraga töötavad mitme lihasrühmas. Näide: Squats, millele järgneb lunges .
- Isolatsioon Supersets: Sellises väljaõppes kombineerige kaks isoleerimisõpetust, mis tähendab, et töötate samal ajal ühe lihasrühma ja ühe liigese, mitte mitme liigese ja lihasega. Näide: hantlid lendavad, millele järgneb kaabli ristmik.
- Lihasrühmasid vastandavad : Kui teete kahte harjutust, mis on suunatud vastandlike lihasgruppide vastu, siis jõuab üks lihas puhata samal ajal kui vastupidine lihas töötab. Võite paarida tagasi ja rind, biceps ja triceps, hamstrings ja neljakordne jala jne. Näide: Bicepsi lokid, millele järgnevad tricepside kickbacks .
- Järkjärgulised supersets: staggeringis teete harjutust erinevate komplekti kuuluvate lihaste jaoks. Näiteks tehke rinnakorvide komplekt ja puhkeb enne, kui te lähete järgmisele rindkerepresside komplektile. See säästab aega, mis võimaldab teil töötada väiksemate lihasgruppidega, samal ajal kui suured jäävad. Valige õiged harjutused ja saate isegi hoida südame löögisageduse tõusu, mis aitab teil rohkem kaloreid põleda. Näiteks proovige rindkere vajutamist, kükked hüppavad ja siis veel üks komplekt rindkerepresse.
- Tri-komplektid: see on sama kui superset, välja arvatud juhul, kui teed teevad kolm harjutust, mitte kaks. Proovige komplekti pushups, millele järgneb rindkerepressid ja rinnakorvlid, ja te tunnete seda tõesti.
- Südame ja tugevuse supersets: Teine võimalus supersettinguks tähendab siduda südame harjutus koos tugevuse harjutus. Nende koondamine teatud viisil võib suurendada teie treeningu intensiivsust, lihaste ülekoormamist ja sundides neid kohanema ja tugevdama. Parimate tulemuste saamiseks proovige mõlema harjutuse jaoks samu lihaseid töötada. Näiteks:
- Stairmaster või astmelised eesmärgid seovad mitmesuguseid lihaseid, täpsemalt kvadraleid, nii paari, et tugevus liigub, mis hõlmab kvadreid, nagu squats, lunges või step ups.
- Jalgrattasport kasutab neljandattena üsna natuke, nii et paar seda harjutust jalgade laienditega või jalgade vajutustega.
- Treeningmärgid kõnnivad kõigi madalamate keha lihastega, kuid hõlmavad adductors (või sisemine reie lihaseid) rohkem kui teised südame harjutused. Mõelge selle ühendamisele sisemise reie sihiks olevate käikudega, nagu näiteks plie küljestid .
- Elliptilised sihtmärgid glute lihaseid üsna natuke, nii paar seda koos squats või muu glute harjutusi.
Üksikasjad, kuidas saate rutiinist superseti kasutada, näitavad, kui palju saate oma treeninguid muuta, et muuta need huvitavamaks ja väljakutseks oma kehale uutesse ja erinevatesse viisidesse.