Me teame, et kui me tahame keha muuta, peame lihaseid üle koormama . Kui me seda teeme, on keha reaktsioon kohandamine, mis viitab teie keha füsioloogilisele vastusele koolitusele.
Kui teete uusi harjutusi või laadite oma keha erineval viisil, siis teie keha reageerib, suurendades selle võimet sellega uue koormaga toime tulla.
Teil on erinevad kohanemisetapid, mida teie keha kogeb.
Kohanemisetapid
- Esimesed paar nädalat - esimesed paar korda, kui teete südame- või jõutreeninguid , muutub teie kehaline asi selle uue stiimuliga harjumiseks. Selle aja jooksul on teil valus ja võib-olla tunne, et te teete suure vea. Kuid sa ei ole, seega ära loobu.
- 4-16 nädalat - see on suur hulk, kuid eksperdid viitavad sellele, et just sellel etapil muudab teie keha teie harjutuste ja tegevuste jaoks tõhusamaks.
- 16 nädala pärast - see on koht, kus tagasisaatmine väheneb ja keha ei reageeri teie treeningutele ja võite tabada platoo .
Märgid, et peate oma treeninguid muutma
- Sa oled tabanud platoo - Kui te lõpetate kehakaalu kaotamise või lõpetate oma jõutreeningutel edu saavutamise, on aeg muudatusi teha. Tegelikult on igal ajal, kui sa oled ummikus , olete ilmselt. Ärge oodake, kuni see juhtuks, aga alusta muutuste käivitamist.
- Sa oled igav - esimene märk, mida peate muutma, on siis, kui teie treeningud on nii igav, oleksite peaaegu pigem midagi muud.
- Sa oled põletatud - põletus on natuke tõsisem ja võib-olla peate tavapärase rutiiniga pausi võtma ja proovima midagi täiesti erinevat. Kui teete üksinda, proovige grupi sobivusklassi ja vastupidi. Umbes midagi uut tunnete värskendavana.
- Teil on pidevalt vigastatud - see võib olla ka märk sellest, et te olete üliõpilane . Sama asi ikka ja jälle ei ole kunagi kehale ega vaimule kasulik, nii et see on suurepärane aeg veidi pikema pausi võtmiseks ja võib-olla teha muid tegevusi teie keha paranemiseks, nagu jooga või pilates.
- Sa hakkad vihkan kehakoormust - kui iga kord, kui treenite, tundub, et see on torkamine, võib see olla tähis, mida tuleb asju raputada.
Kuidas muuta oma treeninguid
Niisiis, kuidas te oma treeninguid muudate? Teie esimene samm on alustada FITT-põhimõttest - suunistest, mis aitavad luua tõhusat treeningut. Alusta, manipuleerides ühe või kõigi nende elementidega: oma sageduse, intensiivsuse, aja ja tegevuse tüübi.
- Kuidas oma jõutreeningutreeninguid muuta
- Hävita oma kääbust
- Püramiidi koolitus
- Plateaus vältimine
- Harjutuse progressioon
- Kaotad need viimase paari naela
Harjutuse oluline osa ei ole teie programmi tüüp, vaid sellel on see, mida te tegelikult teete. Kui teie keha ja meel on kohandatud sellele, mida teete, on kõik muudatused head. Ärge võtke liiga palju aega, kui teete õigeid asju teatud aja jooksul.
Kui jõuate teatud treeningutasemele, öelge pärast treenimist järjepidevalt 3 või enam kuud, saate seda igal nädalal muuta, kui soovite.
Samuti võib osutuda vajalikuks perioodiseerimiskava koostamine, nii et te ei peaks kunagi muretsema, kui plaat tabab.
Mida iganes teete, pöörake tähelepanu sellele, kuidas tunnete oma treeninguid ja muudate muudatusi enne, kui tabasite selle platoo. Lihtne on rutiinse siseneda, mõistmata, kui kaua te seda teete.