Muutke neid elemente, et saavutada uusi sobivuse eesmärke
FITTi põhimõtte mõistmine aitab teil luua treeningukava, mis aitab teil oma sobivuse eesmärke saavutada. FITT tähendab sagedust, intensiivsust, aega ja harjutusviisi. Need on neli elementi, mida pead mõtlema, et luua treeninguid, mis vastavad teie eesmärkidele ja sobivuse tasemele. Vaadake, kuidas FITT põhimõte toimib.
Sagedus
Teie treeningplaaniga seadistatakse esimene sagedus - kui tihti te harjutate . Teie sagedus sõltub sageli mitmetest teguritest, sealhulgas treeningutüübist, töö tegemise raskusastmest, harjutusastmest ja harjutustundidest.
Üldiselt annavad Ameerika Spordimeditsiini kolledži kehtestatud harjutusjuhised teile võimaluse alustada treeningut harjutades.
- Kardiovaskulaarsed haigused : Sõltuvalt teie eesmärgist soovitatakse juhendamisel mõõta treeningut viie või enama päeva nädalas või intensiivset südameatakistust kolm päeva nädalas, et parandada oma tervist. Kui soovite kaalust alla võtta, soovite töötada sagedamini treeninguteni, sageli kuni kuus või enamat päeva nädalas .
- Tugevuskoolitus : soovitatav sagedus on kaks kuni kolm järjestikust päeva nädalas (vähemalt üks kuni kaks päeva seansside vahel). Teie sagedus sõltub tihti treeningutest, mida teete, sest soovite töötada oma lihaseid vähemalt kaks korda nädalas. Kui teete jagatud rutiini, nagu ülaosa keha üks päev ja alumine keha järgmisel, on teie treening sagedasem kui kogu keha treening.
Intensiivsus
Intensiivsus on seotud sellega, kui raske te töötate treeningu ajal. Kuidas saate intensiivsust muuta, sõltub treeningu tüübist, mida teete.
- Kardiovaskulaarsed haigused : südame löögisageduse jälgimisel kontrollitakse tavaliselt intensiivsust südame löögisageduse , tajutava pingutuse , rääkumiskatse , südame löögisageduse monitori või nende kombinatsiooni abil. Üldine soovitus on töötada mõõduka intensiivsusega tasakaaluliste treeningute korral. Intervalltreening toimub lühikese aja jooksul suure intensiivsusega . Hea mõte on saada madala, keskmise ja intensiivse südame harjutuste segu, et stimuleerida erinevaid energiasüsteeme ja vältida ülepingutamist.
- Tugevuse treenimiseks : jõutreeningu intensiivsuse jälgimiseks kasutatakse erinevaid parameetreid. Teie intensiivsus koosneb teie harjutustest, tõstetud kehakaalu suurusest ja kordamiste arvust ning teete. Intensiivsus võib sõltuvalt teie koolitamisest muutuda. Üldine idee on tõsta piisavalt kaalu, nii et saate täita ainult valitud arvustuste arvu. Kuid kui teie eesmärk on kaotada kaalu või ehitada vastupidavust, võite tõsta kergemaid kaalu, et saaksite rohkem kordusi.
Aeg
Teie treeningplaani järgmine element on see, kui kaua te iga istungi ajal treenite. Selleks, kui kaua te peaksite harjutama, ei kehti üks reegel, mis sõltub tavaliselt teie sobivusest ja treeningu tüübist.
- Kardiovaskulaarsed juhised näitavad 30 kuni 60 minutit südame, kuid treeningu kestus sõltub sellest, mida teete. Kui olete algaja, võite alustada treeninguga 15 kuni 20 minutit . Kui teete püsivat südameatakk, näiteks kestab südameautomaadil või jõuab kardiomassini, võite kasutada 30 kuni 60 minutit. Kui teete intervalltreeninguid ja töötavad väga intensiivselt, on teie treening lühem, umbes 20 kuni 30 minutit. Erinevate intensiivsuste ja kestuste erinevad treeningud annavad teile kindla ja tasakaalustatud südameprogrammi.
- Tugevuskoolitus : kui kaua, kui kaotad raskused, sõltub treeningu tüübist ja ajakavast. Näiteks kogu keha treening võib kesta kuni tund, samas kui jagatud rutiin võib kuluda vähem aega, kuna töötab vähem lihasrühmi.
Tüüp
Tegevuse liik on FITT-i põhimõtte viimane osa ja lihtne manipuleerida, et vältida liigsetest vigastustest või kehakaalu langetamist.
- Kardiotreeninguks: südamehaigust on lihtne muuta, kuna kõik tegevused, mis südame löögisagedust suurendavad, loeb. Running, jalgsi, jalgrattasõit, tantsimine ja elliptiline treener on mõned väga erinevaid tegevusi, mida saate valida. Kui teil on rohkem kui üks südametegevus, on parim viis hoida oma keha ettearvamist ja vähendada igavust.
- Tugevuskoolituse jaoks : Tugevuskoolitusel on ka erinevaid treeninguid, mida pakkuda. See hõlmab harjutust, kus teie lihaseid töödeldes kasutate teatavat tüüpi vastupanu (ribad, hantlid, masinad jne). Kehaharjutusi võib pidada ka tugevuskoolituse vormiks. Saate kergesti muuta jõutreeningu tüüpi, mida teete, kogu kehakoolituselt, et lisada selliseid asju nagu supersets või püramiidkoolitus, et elavdada asju üles.
Kuidas kasutada FITT-i põhimõtet oma treeningutes
FITT-i põhimõte kirjeldab, kuidas oma programmi manipuleerida, et saada kuju ja saavutada paremaid tulemusi. Samuti aitab see välja mõelda, kuidas treeninguid muuta, et vältida igavust, liigset vigastust ja kehakaalu langust .
Näiteks võib jalgsi minna kolm korda nädalas mõõduka kiirusega 30 minutiga suurepärane koht alustajale alustamiseks. Mõne nädala pärast kohandub teie keha nende treeningutega ja võib juhtuda mitu asja:
- Teie keha muutub harjutuse efektiivsemaks: mida rohkem te treenite, seda lihtsam on harjutused, mistõttu saate põletada vähem kaloreid kui alustades.
- Kaalukaotus : teie uued treeningud võivad aidata kaalulangus, mis muidugi on hea asi. Negatiivne külg on see, et kulutate vähem kaloreid, mis liiguvad selle uue, väiksema keha ümber.
- Igavus: sama nädala või kuu pikkune treenimine võib vanaks saada, söömine teie motivatsiooniks kasutada.
Sellega seoses soovite manipuleerida ühe või mitme FITT põhimõttega, näiteks:
- Sageduse muutmine , lisades veel ühe jalutuspäeva
- Intensiivsuse muutmine kiiremini liikudes või mõne tööintervalli lisamine
- Iga treeningupäeva kõndimise aja muutmine
- Treeningu tüübi muutmine ujumiseks, jalgrattasõiduks või jooksmiseks.
Isegi kui üks neist elementidest muutub, võib teie treeningus ja teie keha reageerimisel kehalise tegevuse jaoks olla suur erinevus. On oluline regulaarselt muuta asju, et hoida oma keha tervena ja oma meelt kaasata.
> Allikas:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR jt Kardiorspiratoorset, lihas-skeleti ja Neuromotoor Fitnessi arendamine ja säilitamine näiliselt tervetel täiskasvanutel. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.