Kui hakkate harjutama , on teil mitmeid elemente, mida mõelda programmi loomise ajal. Sa pead teadma, mis, millal, kuidas, kus ja muidugi, kui tihti.
Sagedus, nagu see kehtib füüsilise koormuse kohta, viitab sellele, kui mitu korda nädalas teete südame ja jõutreeningutreeninguid. See on üks põhiliste FITT põhimõtete osa, mis juhendavad meid treeninguprogrammide loomiseks ja muutmiseks.
Kui sageli peaksite te südame tegema?
Kui tihti te südame all kannate, sõltub mitmest erinevast tegurist:
- Teie sobivuse tase - kui olete algaja, võite alustada umbes 3 päeva kardioüstiga nädalas, töötades nii kaua, kuni saate mõõduka intensiivsusega. Näiteks võite alustada 20-minutilise jalutuskäiguga esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel ja vaadake, kuidas see tundub.
- Teie eesmärgid - Kui soovite kaalust alla võtta, peate oma teed tegema umbes 5-6 päeva südamega . See pole see, kus sa alustad, kui sul on pikk paus ... see on see, mida te aja jooksul töötate.
- Teie intensiivsus - kui sageli te südame haiget ka sõltub, kui raske te töötate. ACSM soovitab vähemalt 5 päeva nädalas, kui teed mõõduka intensiivsusega südame, vähemalt 3 päeva, kui teete intensiivse südamehaiguse ja 3-5 päeva, kui teete mõlemat kombinatsiooni.
- Mis teile meeldib - Peale selle, kui tihti te treenite, sõltub ka see, mis sulle meeldib. Kui te ei kuulu südamehaiguste hulka, võibolla teete just seda, mida te peate tegema, et püsida tervena. Kui see teile meeldib, võite seda teha sagedamini.
Kui tihti peaksite kaalusid tõstma?
Sarnaselt südamega sõltub tihti, kui tõstetate, mitmele asjale:
- Teie sobivuse tase - Sarnaselt südamega, kui olete algaja, peaksite alustama üldist keha tugevust treeningu umbes 2-3 päeva nädalas. Erinevalt südamest ei soovi 2 päeva jooksul järjest sama lihasrühma kaalu tõsta, nii et teil on tõenäoliselt vähemalt üks puhkepäev treeningute vahel ... rohkem, kui teil tekib väga pikk töö.
- Teie eesmärgid - Jällegi määravad teie eesmärgid, kui tihti te harjutate. Kui sa lihtsalt tahad olla sobivad ja tugevad, võite jääda 2 või 3 päeva keharaskuste koguarvuga. Kui soovite ehitada palju lihaseid, võite iga päev erinevatel lihasrühmadel tõsta.
- Teie treening rutiinne. Seega määrab tihti teie harjutamise tase ja eesmärgid tihtipeale teie treeningprogrammi, kuid siin on üldine jaotus selle kohta, kuidas võiksite välja töötada erinevat tüüpi treeninguid:
- Kogu keha - kui teete samal ajal treeningu ajal kõiki oma lihasrühmi, peate vähemalt treeninguks puhkepäeva. Kohtuotsus : 2-3 päeva nädalas.
- Split Routine - Kui sul pole aega kogu keha treeninguks või kui olete rohkem arenenud ja soovite töötada oma lihaseid rohkemate harjutustega, võite proovida jagatud rutiini. See võib olla ülemise ja alumise keha treeningu vaheldumisi või treeninguid vajutades . Jaotage seda veelgi, jagades ülemise keha rindkere, õlgade ja tricepside vahel ning mõnel järgmisel päeval tagasi ja bicepsiga . Lisage keha treening ja võtate keha kaetud. Otsus : 3-5 päeva nädalas.
Kas soovite näha mustvalget? Vaadake seda proovivõtuprogrammi, mis paneb need kõik kokku.