Hamstring vigastused ei tähenda alati, et teil on kitsad hamstring ja teil on vaja venitada rohkem. Paljudel juhtudel võib tõmmatud hamstringi esile kutsuda tihedad puusaliigese paksenurkajad ja nõrgad lihased (tagumik lihased).
Tehes lühikese liikumise ettevalmistavaid protseduure, mis koosnevad kahest lihtsast harjutusest, võib olla kõik, mis on vajalik spordiga kokkutõmbava vigastuse ohu vähendamiseks. Need kaks harjutust - üks puusaliigese flexors'ile ja teine glute jaoks - võivad teie tavalisele soojenemisele lisada.
Kui osalete spordis, mis vajab jooksmist, kiiret kiirendamist või suuna muutmist, kaaluge mõlema harjutuse tegemist mõne eelmängu rutiini osana.
1 - Lunge keerates
Tihedad puusaliigese paksenõud võivad takistada luustikke, mis muudab hamstrike töö raskemaks. Enne treeningut võib see liikumise ettevalmistus teostada, et pikendada puusaliigese paindlikkust, mis võimaldab neil liikuda läbi kogu liikumise, nii et gluteed saavad oma tööd teha.
- Astuge oma vasaku jalaga tagasi koorimisasendisse.
- Loputage oma puusi ette, kuni tunnete venitust vasaku nõtkrungi esiosa kaudu.
- Pöörake oma ülakeha aeglaselt paremale, vasakul käel paremale põlvele.
- Valikuline: hoidke väikest meditsiinilist palli (nagu pildil), et suurendada keha ja põhi lihaste aktiveerimist.
- Te tunnete suurenenud venitust läbi vasaku puusa puusaliigese paksuse .
- Tehke kaheksa kuni kümme kordust mõlemal küljel.
2 - Glute sild
Tugevad liblikad aitavad koormust nõrgestada, nii et need on vähem tõenäoliselt pingelised. Glutesi sild on lihtne viis gluteede aktiveerimiseks, et need treeningu ajal korralikult põlevad.
- Alustage, kui põlved on painutatud ja jalad asetsevad põrandal.
- Enne liigutamist pingutage oma abs ja gluteed.
- Tõmmake oma libedused libisemiseks üles ja moodustades sirgjoonest oma põlvedest kuni õladeni.
- Keskenduge oma gluteenide pigistamisele.
- Hoidke positsiooni kolm kuni viis sekundit.
- Tehke kaheksa kuni kümme kordust, lüpsi vahele lühikese puhkeajaga.