Enamik sportlastest teavad, et piisava puhkeaja saavutamine pärast treeningut on hädavajalik kõrgetasemeliseks jõudluseks, kuid paljud ikkagi liiguvad ja tunnevad end vabaks, kui nad võtavad puhkepäeva. Kere parandab ja tugevdab end treeningu ajal, ja pidev väljaõpe võib tegelikult tugevaid sportlasi nõrgendada.
Puhkepäevad on sportliku jõudluse jaoks kriitilised mitmel põhjusel.
Mõned on füsioloogilised ja mõned on psühholoogilised. Puhkus on füüsiliselt vajalik, et lihased saaksid parandada, taastada ja tugevdada. Meelelahutuslikel sportlastel võib puhkepäevadel hoida paremat tasakaalu kodu-, töö- ja sportimisvõimaluste vahel.
Halvima stsenaariumi korral võivad liiga vähesed puhke- ja taastumispäevad põhjustada üledutse sündroomi - raske seisund taastuda.
Mis juhtub taastumise ajal?
Oluline on hoone taastumisaeg mis tahes koolitusprogrammi, sest see on aeg, mil keha kohaneb harjutuste stressi ja reaalse koolitusmõjuga. Taastumine võimaldab ka kehal täiendada energiavarusid ja parandada kahjustatud kudesid. Harjutus või ükskõik milline muu füüsiline töö põhjustab organismis muutusi nagu lihaste kudede lagunemine ja energiavarude (lihasglükogeeni) ammendumine ning vedeliku kadu.
Taastumisaeg võimaldab neid kauplusi täiendada ja võimaldab kudede parandamist.
Ilma piisava ajaga parandamiseks ja täiustamiseks jätkab keha intensiivse harjutuse katkestamist. Treeningu sümptomid tekivad tihti taastumisaja puudumise tõttu. Ülitundmise märgid hõlmavad üldise halb enesetunne, ebastabiilsus, depressioon, sportimisvõime vähenemine ja vigastuste oht.
Lühi- ja pikaajaline taastumine
Pidage meeles, et taaskasutamise kohta on kaks kategooriat. Eriti intensiivse treeningu või sündmuse puhul toimub kiirelt (lühiajaline) taastumine ja pikaajaline taastumine on vajalik aastaringseks koolituskavaks. Mõlemad on optimaalse spordivõistluse jaoks olulised.
Lühiajaline taastumine , mida mõnikord nimetatakse aktiivseks taastumiseks, toimub vahetult pärast intensiivset harjutust. Aktiivne taastumine tähendab madala intensiivsusega harjutust pärast treeninguid nii jahutusfaasis kohe pärast treeningut või treeningut, kui ka treeningutel järgnenud päevadel. Mõlemad aktiivse taastumise tüübid on seotud tulemuslikkuse eelistega.
Teine oluline koormus taastumisele kohe pärast treeningut on seotud energiakandjate ja kehalise aktiivsusega kaotatud vedelike täiustamisega ja valgusünteesi optimeerimisega (lihasrakkude valgusisalduse suurendamise protsess, lihaste lagunemise vältimine ja lihase suuruse suurendamine) õigete toitude söömisega toitumisjärgses toidus .
See on ka aeg pehmete kudede (lihaste, kõõluste, sidemete) parandamiseks ja kemikaalide eemaldamiseks, mis tekivad raku aktiivsuse tagajärjel treeningu ajal.
Kvaliteetne uni on samuti lühiajalise taastumise oluline osa. Veenduge, et teil oleks piisavalt magada, eriti kui teete kõvasti väljaõpet. Pikaajalised taastamismeetodid viitavad neile, mis on hooajalise koolitusprogrammi sisse ehitatud. Enamiku hästi välja töötatud koolituskavad sisaldavad tagasipöördumispäevi ja nädalaid, mis on integreeritud iga-aastasesse koolituskavasse. See on ka põhjus, miks sportlased ja treenerid muudavad oma koolitusprogrammi aastaringselt, lisavad kärpimist , muudavad treeningu tüüpe ja muudavad intensiivsust, aega, distantsi ja kõiki muid koolitusmuutujaid.
Harjutuse kohandamine
Kohanemispõhimõte kinnitab, et kui me harjutame füüsilist koormust, siis meie keha muutub ja muutub tõhusamaks.
See on lihtsalt nagu uute oskuste õppimine; alguses on see raske, kuid aja jooksul muutub see teisejärguliseks. Kui olete kohaneda antud stressiga, on teil vaja täiendavat stressi, et jätkata edu saavutamist.
Enne selle purunemist ja vigastuste tekitamist on kehas piiratud stressi, mida keha võib taluda. Liiga palju tööd liiga kiiresti võib põhjustada vigastusi või lihaste kahjustusi, kuid liiga vähe, liiga aeglaselt ei toimu paranemist. Seepärast loovad isiklikud koolitajad spetsiaalseid koolitusprogramme, mis pikendavad aja ja intensiivsust kavandatud määral ja võimaldavad puhkepäevadel kogu programmi.
Une varjamine võib takistada spordi jõudlust
Üldiselt ei mõjuta üks või kaks õhtust vaesest või vähest unest toimetulemusele palju mõju, kuid järjepidevalt ebapiisava magamise tagajärjeks võivad olla peenemad muutused hormoonide tasemel, eriti need, mis on seotud stressi, lihaste taastumise ja meeleolu suhtes. Kuigi keegi täiesti ei mõista une keerukust, näitavad mõned uuringud, et une kadumine võib põhjustada kortisooli (stresshormoon) taseme tõusu, vähendada inimese kasvuhormooni (mis on aktiivne koe parandamise ajal) aktiivsust ja vähendab glükogeeni sünteesi.
Teised uuringud seostavad unehäireid koos aeroobse vastupidavuse vähenemisega ja tajutava koormuse suurenemisega.
Tasakaalu kasutamine koos puhkuse ja taastumisega
Kohanemise ja taastumise vaheldumine, mis toob sportlase kõrgemale tasemele sobivuse. Kõrgtasemel sportlased peavad mõistma, et mida suurem on koolituse intensiivsus ja jõupingutused, seda suurem on vajadus kavandatud taastamise järele. Treeningute jälgimine treeninglogoga ja pööramine tähelepanu sellele, kuidas teie keha tundub ja kuidas on teil motiveeritud, on teie taastumisvajaduste kindlaksmääramisel ja oma koolitusprogrammi muutmisel äärmiselt kasulik.
Allikad:
Spiegel L, Leproult R, Van Cauter E. Une võla mõju metaboolsele ja sisesekretsioonifunktsioonile. Lancet . 1999; 354: 1435-1439.
Lamberg L. Sleep võib olla sportlase parima jõudluse täiustamiseks. Psühhiaatrilised uudised. 2005. 40. köide, number 16.
Mujika I, Padilla S. Konkurentsivõime vähendamise strateegiate teaduslik alus. Meditsiin ja teadus spordis ja harjutus. 35: 1182-11187, 2003.