Võrdle Calories päevas meeste ja naiste jaoks
Kui olete mees, kes jälgib oma kehakaalu, võib teil olla pettumust mõni kaloriteave, mis on esitatud internetis ja ajakirjades. Suur osa keskendub igapäevastele naiste energianõudlustele. Aga milline on inimese kalorite arv päevas? Paljud naised järgivad kõhutäitmiseks 1,200 kalorit päevas. Kuid mehi vajavate kalorite arv on tavaliselt palju suurem.
Kalorite vaja meeste ja naiste jaoks
Kalorikalkulaatori kasutamine on kõige kasulikum, kui püüate mõelda, kui palju kaloreid päevas süüa saada. Peaaegu iga kalorsusega kalkulaator võtab teie soost arvesse lisaks teie kehakaalule ja teie aktiivsuse tasemele. Miks? Kuna inimese keha nõuab tavaliselt rohkem energiat (kalorite kujul) isegi siis, kui see on sama suur kui naine.
Meestel on üldiselt rohkem lihasmassi kui naistel. Lisalõikus vajab rohkem energiat. Ja mehed on tavaliselt naistel kõrgemad. Lisakõrgus suurendab meeste kalorite vajadusi.
Kuid isegi meeste ja naiste samasuguse suurusega inimesed vajavad sageli rohkem kaloreid. Meestel on üldjuhul suurenenud kopsuvõime, nagu on näidatud suurema keskmise VO2 maksimaalse tasemega, mis võimaldab neil treeningu ja kehalise aktiivsuse ajal raskendada ja vajab ka rohkem kaloreid säilitamiseks.
Teie konkreetne kalorsuse vajadus on erinev, mistõttu on kalkulaator kasulik.
Näiteks on keskmise kõrgusega 32-aastane mees, kes kaalub 160 naela ja on mõõdukalt aktiivne, oma kehakaalu säilitamiseks umbes 2600 kalorit. Kuid meeste kalorikogus muutub, kui ta tahab saada või kaalust alla võtta.
Kui palju kaloreid päevas meeste jaoks kehakaalu säilitamiseks?
Oma kehakaalu säilitamiseks soovite tarbida piisavalt toitu, et täita oma igapäevaseid energiavajadusi .
Kui te ei söö piisavalt päevas kaloreid, siis kaotate rasva ja lihasmassi. Kui sa sööd liiga palju kaloreid päevas, salvestab keha liigse energia rasvasisaldusega.
Kalkulaatori abil saate teada, kui palju kaloreid te põletate iga päev . Või skannige neid meeste keskmisi kaloritenuseid, et näha, kui palju energiat te kasutate iga päev ja kui palju kaloreid peaksite tarbima oma kehakaalu säilitamiseks. Iga keskmine kalorite arv põhineb mõõdukalt aktiivsel keskmisel kõrgusel (või ligikaudu 5'10 ") meestel, kes kaaluvad 175 naela.
- 20-aastane mees peaks oma kehakaalu säilitamiseks tarbima umbes 2800 kalorit päevas
- 30-aastane mees peaks oma kehakaalu säilitamiseks tarbima umbes 2728 kalorit päevas
- 40-aastane mees peaks oma kehakaalu säilitamiseks tarbima umbes 2651 kalorit päevas
- 50-aastane mees peaks oma kehakaalu säilitamiseks tarbima umbes 2573 kalorit päevas
- 60-aastane mees peaks oma kehakaalu säilitamiseks tarbima umbes 2496 kalorit päevas
- 70-aastane mees peaks oma kehakaalu säilitamiseks tarbima umbes 2418 kalorit päevas
- Kergelt aktiivne 80-aastane mees peaks oma kehakaalu säilitamiseks tarbima umbes 2076 kalorit päevas
Kui olete istuv või kergelt aktiivne, peate oma kehakaalu säilitamiseks tarbima vähem kaloreid päevas.
Kui te olete väga aktiivne (töötate tööga, mis hõlmab füüsilist töötamist ja / või harjutatute jõuliselt regulaarselt), peaksite kehakaalu säilitamiseks tarbima rohkem kaloreid päevas.
Võite märgata, et vajalike kalorite arv väheneb koos vanusega. Kui me vananevad, aeglustub meie ainevahetus ja me ei vaja nii palju toitu (energiat) meie kehade kütmiseks. Teie ainevahetus võib aeglustada lihasmassi languse või aeglasema elustiili tõttu. Tavaliselt muutub me vananemisega võrreldes vähem aktiivseks.
Kui palju kaloreid päevas meeste jaoks saadakse?
Aga mis siis, kui olete mees, kes tahab kaaluda?
Kui palju kaloreid peaks mees sööma, et oma lihasmassi lahti teha ? Te peate tarbima rohkem kui igapäevased energiavajadused, et kaalust suurendada, kuid peaksite ka teadma, milliseid kaloreid te tarbite.
Ameerika haridus-ja hariduskomisjoni arvates peaks kalorite arv 500-1000 kalorit päevas andma positiivse energia tasakaalu ja aitama meestel oma kehamassi suurendada umbes ühe naela võrra nädalas. Kuid kas ta kasutab rasva või lihase sõltub tema harjumustest ja tema makrotoitainete tarbimisest.
Selleks, et saada mõte keskmise kalorikoguse kohta päevas, et mees kaaluks, skannige need hinnangud, et näha, kui palju kaloreid inimkaalu suurendamiseks peaks olema 160 £ -lt 180 £ -lt ühe nädala võrra.
- 20-aastane mees peaks kehakaalu saavutamiseks tarbima umbes 3200 kalorit päevas
- 30-aastane mees peaks kehakaalu saavutamiseks tarbima umbes 3123 kalorit päevas
- 40-aastane mees peaks kehakaalu saavutamiseks tarbima umbes 3045 kalorit päevas
- 50-aastane mees peaks kehakaalu saavutamiseks tarbima umbes 2968 kilo päevas
Et veenduda, et lihaskaal ja lihasrasv ei suurene, peate oma igapäevase toiduga kohandama lahuse massi. Keskenduge rohkemate valkude söömisele, vähem töödeldud toiduainetele, millele on lisatud suhkruid , ja piirata rafineeritud süsivesikute tarbimist. Samuti peaksite keskenduma tervetele rasvarauastele ja hoiduma liiga palju küllastunud rasvade või transrasvhapetega toitude kasutamisest.
Niisiis, kui palju valku on piisavalt? Meeste proteiinivajadus sõltub teie aktiivsuse tasemest. Vastavalt American College of Sports Medicine, teie lihasmassi suurendamiseks peate osalema tugevuskoolituse programmis . Lisaks peaksite tarbima 1,2 kuni 1,7 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas või 0,5 kuni 0,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta.
Hea leiva valgu allikad hõlmavad tailiha (veiseliha, bisoni või sealiha tailihasid), kodulinde (kana rinnatükki või kalkunit), mune, pähkleid, kaunvilikuid ja mereande.
Kui palju kaloreid päevas meeste kehakaalu langetamiseks?
Kui oled mees, kelle eesmärk on vähendada, siis tahad kaalulangusesse luua kalorite puudujäägi . Mees peaks sööma vähem kaloreid kui ta vajab kehakaalu langetamist. Üldreeglina peaksite vähendama umbes 500 kalorit päevas või 3500 kalorit nädalas, et kaotada kilo rasva. Kui soovite kaaluda kiiremini, saate neid numbreid kahekordistada.
Paljud meeste plaanid kasutavad kehakaalu langetamise standardväärtust. Kehakaalu langetamise plaan annab meestele tavaliselt umbes 1600-18.000 kalorit päevas. See võimaldab enamikul inimestel jõuda 500-1000 päevas kalorsuse puudujäägini ja kaotada ohutul määral 1-2 naela nädalas.
Siiski on vanus ja aktiivsus väga tähtis. Vaadake, kuidas numbrid muutuvad allapoole, sõltuvalt sellest, kui suurel määral inimene saab ja milline on tema vanus.
- Ülekaaluline, istuv 20-aastane mees peaks tarbima umbes 1808 kalorit päevas, et kaalust alla võtta
- Ülekaaluline, mõõdukalt aktiivne 20-aastane mees võib tarbida umbes 2481 kalorit päevas, et kaalust alla võtta
- Ülekaaluline, istuv 30-aastane mees peaks tarbima umbes 1748 kalorit päevas, et kaalust alla võtta
- Ülekaaluline, mõõdukalt aktiivne 30-aastane mees võib tarbida umbes 2404 kalorit päevas, et kaalust alla võtta
- Ülekaaluline, istuv 40-aastane mees peaks tarbima umbes 1688 kalorit päevas, et kaalust alla võtta
- Ülekaaluline, mõõdukalt aktiivne 40-aastane mees võib tarbida umbes 23 26 kalorit päevas, et kaalust alla võtta
- Ülekaaluline, istuv 50-aastane mees peaks tarbima umbes 1628 kalorit päevas, et kaalust alla võtta
- Mõõdukalt aktiivne 50 -aastane mees võib tarbida umbes 2249 kalorit päevas, et kaalust alla võtta
Kui osalete jõulise tegevuse programmis või kui töötate töökohal, kus on palju füüsilist tööd, võite tarbida rohkem kaloreid ja veelgi vähendada.
Makrotasandi tasakaal on oluline kaalulangus. Kui te vähendate kaloreid, proovige ehitada eineid lahjadest valguallikatest ja tervislike süsivesikute allikatest nagu täisterad, puuviljad ja köögiviljad. Valgu- ja kiudainerikas terve süsivesikuid aitab teil end täielikult ja rahulikult tunda, et saaksite oma söögikorra kleepida. Lisage tervete rasvapõlemisallikatega küllastumist ja hoia oma tervist tervena.
> Allikad:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. Rindade mõõtmete ja konfiguratsiooni soo erinevus. Ameerika ajakirja hingamisteede ja kriitilise ravi meditsiin. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> Dilgate Muth, Nathalie, MD, MPH, RD. Kas meestel ja naistel on erinevad toitumisvajadused? Ameerika harjutusnõukogu . 21. märts 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> Lewis D, Kamon E, Hodgson J. Sugude füsioloogilised erinevused. Mõju sportlikule konditsioneerimisele. Spordimeditsiini (Auckland, NZ). 1986, 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> Ameerika Ühendriikide Spordimeditsiini Kolledži proteiini tarbimine optimaalse lihaste säilitamise eesmärgil (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.