Muutke oma igapäevaseid energiakulusid, et kaotada kaalu kiiremini
Kas teate, kui palju kaloreid te põletate iga päev? Kui peaksite kaalust alla võtma, peaksite seda tegema. Saate oma energiabilanssi välja arvutada ja mõista, kuidas palju süüa iga päev, kui teate oma numbrit. Kaalu kaotamiseks peate jõudma negatiivse energia tasakaalu.
Negatiivse energia tasakaalu saavutamiseks peate tagama, et keha kasutab kehas vähem energiat kui keha.
See tähendab, et peate iga päev tarbima vähem kaloreid kui põletad. Aga selleks peate teadma, kui palju kaloreid te põletate.
Kui palju kaloreid ma mäletan iga päev?
Kui teadlased hindavad teie poolt sisestatud kalorite koguarvu, viidatakse sellele numbritele kui teie energia kogukulud, TEE või kogu päevane energiakulud (TDEE). TEE (või TDEE) on nende erinevate tegurite kombinatsioon:
- Ainevahetuskiiruse rahulolu (RMR ) . Teie puhkeaine ainevahetuse kiirus on energiakogus, mida teie keha peab säilitama põhifunktsioone nagu hingamine, vereringe ja rakkude valmistamine. Asjad nagu vanus, keha suurus ja sugu mõjutavad teie puhkeaine ainevahetust. Teie RMR moodustab 60-75% koguarvust, mille põletatakse iga päev.
- Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) See on energiakogus, mida teie keha kasutab igapäevaste toimingute tegemiseks nagu nõudepesumasinad, arvuti sisestamine või kontorisse kõndimine. NEAT-st põletatud kalorite arv sõltub suuresti teie aktiivsuse tasemest.
- Harjutuste ajal põletavad kalorid . Treeningu ajal põletatud kalorite tegelik arv sõltub iga seansi intensiivsusest ja kestusest . Treeningu ja kehalise aktiivsusega mittekasutatavad kalorid moodustavad ligikaudu 15-30% teie TEEst.
- Toidu termiline efekt (TEF) . Teie keha põleb kaloreid närida, seedida ja hoida toitu. Igal toidutoidul (makrotoitainetel) on erinev TEF. Valguse toitmine põleb kõige rohkem kaloreid väikese varuga. TEF moodustab ligikaudu 10% kogu päevas olevate kalorite arvust.
Kuidas hinnata energia kogukulusid
Dieedid ja treenijad võivad kasutada kolme ühist meetodit, et hinnata iga päevaga põletatud kalorite arvu. Iga meetodi kasutamisel on plusse ja miinuseid. Parima hinnangu saamiseks võite kasutada mitut meetodit ja võrrelda tulemusi.
- Ainevahetuskatse. Ainevahetuskatsete läbiviimiseks vajalikud seadmed on üsna kallid ja neid kasutatakse ainult haigla või labori seadistustes. Kuid paljud terviseklubid pakuvad nüüd metaboolset testimist taskukohaste hindadega. Mõne inimese jaoks saavad testi tulemused paremini planeerida treeninguid ja toitumise plaane. Kuid mõned kriitikud tunnevad, et testid ei ole väga täpsed ja seega ei ole kulusid väärt. Kui valite terviseklubis ainevahetuskontrolli, veenduge, et teie treener või tehnik on kvalifitseeritud testi tegemiseks. Kui edukuse mõõtmiseks uuesti testitakse, on tavaliselt arukas, et sama tehnik testid uuesti ja sama seadmeid kasutaks.
- Tegevusmonitorid . Seadmete kaubamärgid nagu Polar, Garmin ja FitBit ning on laialdaselt kättesaadavad Internetis ja spordikaupade kauplustes. Vidinad jälgivad teie igapäevaseid liikumisi, et määrata iga päev põletatud kalorite arv. Mõned sõltumatud testid on näidanud, et seadmete täpne arv põletatud kaloreid pole täiesti täpne. Kuid seadmeid on lihtne kasutada ja need võivad anda väga üldise hinnangu teie igapäevase kalorite kulu erinevuste kohta.
- Online kalkulaatorid. Kalkulaatorid, nagu ülaltoodud, võivad teie igapäevaseid energiakulusid hinnata. Loomulikult on see number lihtsalt juhis, kuid see on hea koht alustamiseks, kui soovite oma kehakaalu säilitada. Kui soovite koguda või kaalust alla võtta, kasutage kalorite vajaduste arvutamiseks iga päev kalorite arvu vähendamise eesmärgi (või üles) arvutamiseks kaalukadvetoite kalkulaatori .
Suurendage oma päeva kalorikulu
Negatiivse energiabilansi saavutamiseks ja kaalu kaotamiseks võite proovida iga päev kasutatavat energiakogust suurendada. Loomulikult on teie TEE-st mõned komponendid, mida on raske muuta.
Näiteks on teie puhkava ainevahetuse kiiruse suurendamine üsna raske. Kasutades kaloreid, mida te põletate, kui te sööte, ei ole tõhus viis ka negatiivse energia tasakaalu saavutamiseks. Kuid võite oma igapäevaseid füüsilisi harjumusi muuta.
Kõige tõhusam viis TEE suurendamiseks on harjutused ja NEAT. Õppige, kuidas planeerida järjepidevaid treeninguid, mis on piisavalt jõulised rasva põletamiseks, kuid võimaldavad ka teie kehal piisavalt aega taastuda , taastada ja püsida tervena. Treeningute vahel jääge aktiivseks. Asetage lifti asemel trepid, kõndige kaupluse asemel autoga ja jääge kodus aktiivseks, et põletada kaloreid. Te saate suurendada oma kalorite põletamise potentsiaali ja teil võib olla võimalik suurendada lihasmassi hulka oma keha , mis võib suurendada teie puhkeaine ainevahetuse kiirust.
Sõna on
Pea meeles, et kõik kalorite loendused on hinnangulised. Isegi kalorite arv toidu pakendites on hinnanguline. Nii et kui proovite kaalust alla võtta, oodake, et peate enne proovide ja veateate leidmist vajalikele numbritele veidi aega võtma. Kasutage mitut erinevat meetodit, et teada saada, kui palju kaloreid te põletate iga päev, ja seejärel katsetage toiduga, et leida õige tasakaal oma eesmärkide saavutamiseks.