Kuidas kohandada treeningu kestust, et kaalulangus juhtuda kiiremini
Kõige sagedasemad küsimused, mida uued treenerid küsivad, on: "Kui kaua peaksin ma kaaluma kaalustamist?" Kui inimesed küsivad küsimust, siis tavaliselt loodavad nad vastust, mis tõmbab need konksust pika aeroobse treeningu jaoks. Ja tegelikult on viimane suundumus teha lühemat treeningut kehakaalu langetamiseks. Kuid see tuju võib tekitada probleeme, kui proovite kaalust alla võtta.
Parim meetod, et määrata, kui kaua töötada, ei peaks põhinema suundumustel. See ei tähenda, et te ei pea iga päev jõusaali minema. Kuid peate tegema mõningaid kardiovaskulaarseid treeninguid, mis lähevad natuke kauem, kui soovite kaalust alla võtta ja hoida ära.
Kui kaua iga nädal välja tuleb
Ameerika spordimeditsiini kolledži (ACSM) sõnul peaksite kaalust alla võtma 150 kuni 250 minutit nädalas. Samuti näitavad nad, et rohkem harjutusi annab paremaid tulemusi. Kui soovite hoida kehakaalu heas seisundis , näeb ACSM ette vähemalt 250-minutilise mõõduka kuni intensiivse harjutuse nädalas.
ACSMi juhendi täitmiseks võite lihtsalt kasutada iga päev 40 minutit. Kuid see treeninggraafik võib osutuda igavaks, mis võib põhjustada teie programmi lõpetamise. Lisaks sellele, et kaotada kehakaalu tõhusalt, on vaja harjutada erinevate intensiivsuse tasemetega . See nõuab, et kohandate oma treeningu kestust erinevate töökoormuste mahutamiseks.
Kui kaua iga päev välja töötada
Kui kaua te igapäevaselt kasutate, peaks see konkreetne treening olema seotud teie eesmärgiga. Kui teil on jõuline harjutus, peaks treeningprogramm sisaldama kõvasid päeva , kui te töötate kõrg intensiivsusega, lihtsad päevad, kui lubate oma keha taastuda, ja mõõdukad päevad, kui teie eesmärk on luua vastupidavust, parandada südame tervis ja põletusrasv.
Iga nende treeningute eesmärk nõuab erinevat treeningu kestust.
- Tugevad treeningupäevad. Suure intensiivsusega intervallide (HIIT) treeningud peavad olema lühikesed. Miks? Kuna teie keha lihtsalt ei saa pikka aega töötada väga raskeks. Kui leiate, et saate suure intensiivsusega harjutusi tund aega või kauem, siis tõenäoliselt ei tööta piisavalt piisavalt. HIIT treening peaks kesta 20 kuni 30 minutit ja tunda end väga raskeks. Samas pidage meeles, et kui sa struktureerivad suure intensiivsusega treeninguid korralikult , siis põletate EPOC-st rohkem kaloreid (liigne vere hapnikutarbimine), mida tuntakse ka kui "järelpõlemist".
- Lihtne treeningupäevad. Lihtsa päeva treeningu eesmärk on võimaldada teie keha ja meelt puhata. Loomulikult võite istuda ka diivanil, et ka paraneda. Kuid aktiivne taastumine aitab suurendada keha liikumist, vähendab stressi ja suurendab teie igapäevast kalorilist põletust. Aktiivne taastumine on lihtsalt madala intensiivsusega liikumine, mis suurendab liigeste liikumist. Kerge aktiivse taastumise treening võib kesta 30 kuni 45 minutit.
- Mõõdukad treeningupäevad. Enamik treeningu nädalas kuulub mõõdukasse kategooriasse. Need treeningud põlevad rohkem kaloreid kui taastumispäeval, kuid ikkagi võimaldavad teie keha taastuda ja valmistuda intensiivse treeninguperioodi jaoks. Kuid kuna teie keha ei tööta nii mõõdukate treeningupäevadel kui kõvasti, peate te kauem aega kulutama kehakaalu alandamiseks piisavalt kaloreid . Proovige neid seansse teha 45 minutit või kauem. Võimaluse korral planeerige nädala jooksul üks pikk treening, 75 minutit või rohkem. See pikem seanss kutsub teid vaimselt välja ja tõstab kardiovaskulaarse vastupidavuse.
Niisiis, kuidas sobitada kõik need treeningud oma iganädalase ajakavaga? Näpunäiteid, mis koosnevad just õigest teostatud kogusest, võib olla keeruline. Saate oma kava ise kujundada või kasutada neid nädala treeninggraafikuid, et luua oma treeningplaan.