Harjutusvõimud kõigil sobivuse tasemetel võivad kasutada lihtsaid treeninggraafikuid
Kas te üritate oma keha murda, karmistada ja toonida? Kui kaalute kaotamise nädalane treeningplaan luuakse, siis kaotate kehakaalu tõhusamalt. Kui loote iganädalase kehakaalu langetamise treeninggraafiku , ei ole viimase hetke mõtteid, kui on aeg kasutada. Ja kui treeningud on eelnevalt planeeritud, on tõenäolisem, et teete need lõpuks ja jõuate oma eesmärgi kaaluni.
Iganädalane treeningplaan algajatele
Ameerika Spordimeditsiini kolledž soovitab teil kaalul kaalus juurde võtta 150 kuni 250 minutit nädalas mõõduka intensiivsuse . Kas see tundub liiga palju? Ära muretse. Kui alustad kõigepealt oma kehakaalu treeningplaani, alustad selle soovituse madalat lõpu.
Algaseme treenijaks peaks teie põhieesmärk lihtsalt lõpetada mõni treening enamikel nädalapäevadel. Valige tegevused, mis teile meeldivad ja mida saate lihtsalt teha. Walking on suurepärane valik paljudele uutele treenijatele, sest saate seda teha peaaegu kõikjal ja see ei vaja mingeid väljamõeldud seadmeid. Online-treeningud ja koduvõime treeningutreeningud on teie kehule samuti kasulikud.
Enne kui alustate iganädalast treeningprogrammi, peate oma arstiga nõu pidama ja järgima oma terviseohutuse juhiseid või piiranguid. Siis võite kombineerida mitu erinevat tegevust, et luua kogu kehakaalu langetamise treeninggraafik, et kaotada kehakaalu ja põletada rasva.
- Esmaspäev (30 minutit): keskmise intensiivsusega jalutuskäik
- Teisipäev (20 minutit): lihtne koduvõime treeningutreening
- Kolmapäev (30 minutit): mõõduka intensiivsusega jalutuskäik
- Neljapäev (20 minutit) Lihtne koduvõime treeningutreening
- Reede: (30) minutit) mõõduka intensiivsusega jalutuskäik
- Laupäev (20 minutit) Online lõõgastav jooga
- Pühapäev: (30 minutit) Lõbus ja lihtne risttreeningu päev (jalgrattaga sõitmine, ujumine või online-aeroobika klass)
Kokku nädala harjutus: 180 minutit
Nädalane treeningplaan (keskmine - kõrgharidus)
Kui jõuate tugevamaks ja sobivamaks, saate iga päev oma treeningutest mõne minuti. Kindlasti lisage minutit järk-järgult, et vältida läbipõlemist. Lõpuks soovite, et teie iganädalane treeningplaan oleks efektiivse kaalukaotuse jaoks kokku 250 minutit või kauem.
Teie kehakaalu treenimise kava peaks ka raskemaks muutuma, kui teie sobivuse tase tõuseb . Parimaid treeninguid rasva põletamiseks on raskem teha. Kui jõuate tugevamaks, saate neid oma treeningprogrammi lisada, kui olete jõulise tegevuse jaoks piisavalt tervislik.
Selle proovivõtu iganädalase treeningu rutiinne sisaldab jõutreeninguid lihaste ülesehitamiseks, aeroobseid treeninguid rasva põletamiseks ja paindlikkuse väljaõpet, et vähendada stressi ja hoida oma keha tervena.
- Esmaspäev (45 minutit): mõõduka intensiivsusega treeningutreening koos kaaluga
- Teisipäev (20 minutit): HIIT treening kodus või väljas
- Kolmapäev (30 minutit): lihtne taastumise päev venib ja kõnnib
- Neljapäev (45 minutit) Mõõduka intensiivsusega treeningutreening koos kaaluga
- Reede: (20 minutit) Suure intensiivsusega jalutuskäigu / käigu intervallid
- Laupäev (30 minutit) taastuspäev lõõgastav jooga
- Pühapäev: (75 minutit) mõõdukas intensiivsus jog, matkamine või jalutuskäik
Iganädalane üldine treening: 265 minutit
Nädala treeninggraafiku tulemused
Paljud treenijad soovivad teada, kui kaua nad peaksid oma iganädalase treeningplaani täitma enne, kui nad hakkavad kaalukadu tulemusi nägema. Vastus sõltub. Kui te töötate igapäevaselt, peaks teiseks nädalaks nägema oma keha välimuse ja tundide parandamist. Muidugi sõltub teie kaotatud kehakaalu hulk ka sellest, et loote õige energiabilanssi kehakaalu langetamiseks
Treeningplaani tõhusamaks muutmiseks veenduge, et kombineerite oma treeningprogrammi tervisliku toitumisega, mis on täis lahja valku, puuvilju ja köögivilju.
Üks kõige tavalisemaid toitumisharjumusi, mis dieedil on, on pärast treeningut üle kanda. Ärge pange selle lõksu. Treenige iga päev, jälgige toitu, mida sööte iga päev ja jälgige tulemuste saamiseks.
Kui osalete täielikus ja tasakaalustatud treenimisprogrammis , peaksite oma keha koostist, oma suurust ja kaalutööstust oluliselt parandama ühe kuni kolme kuu jooksul. Sellisel ajaperioodil võite saavutada oma eesmärgi kaalu. Kuid pidage meeles, et kehakaalu säilitamiseks peate jätkama regulaarset harjutustamist. Tehke oma iganädalase treeningplaani muudatused ja leidke uusi tegevusi, mis teile meeldivad, et jääda terveks ja sobivaks.
Allikad:
Ameerika Spordimeditsiini Kolledž. ACSMi positsioon seisab kehalise aktiivsuse ja kehakaalu languses. Juurdepääs: 13. mai 2013. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-position-stand-on-physical-activity - ja kaalu kaotus - nüüd saadaval
Jakicic JM, Marcus BH, Gallagher KI, Napolitano M, Lang W. "Harjutuse kestus ja intensiivsuse mõju kehakaalu langusele ülekaalulistel, peetavatel naistel: randomiseeritud uuring". Journal of American Medical Association, juuni 2003.
Kilpatrick, Marcus, Jarreau, Denise, Bartholomew, John, Kraemer, Robert. "Võrreldes erinevate intensiivsuste ja pikkusega harjutamisvõimalusi pärast harjumisharjumusi." Meditsiin ja teadus spordis ja harjutustes võib 2004.
Toitumisallikas. Kui palju harjutust ma vajan? Harvardi rahvatervise kool. Juurdepääs: 13. mai 2013. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/physical-activity-guidelines/
Orr, N, Dooly, C. "Kardiovaskulaarsete haiguste riskitegurite mõju kestus: kahe rühma võrdlus". Meditsiin ja teadus spordis ja harjutus, mai 2001.
Ameeriklaste kehalise aktiivsuse juhised. USA tervishoiu ja inimõiguste ministeerium. Juurdepääs: 13. mail 2013. http://www.health.gov/paguidelines/
Shaw KA, Gennat HC, O'Rourke P, Del Mar C .. "Harjutus ülekaalulisuse või rasvumise vastu." Süsteemsete ülevaadete Cochrane'i andmebaas 21. JAN 2009.