Veenduge, et te ei tööta liiga palju kaalu langetamiseks
Savvy trusereerijad näevad sageli reklaami reklaame raskeks treeninguks, mis lubavad suuri tulemusi. See paneb nad mõtlema, "kui raske ma peaksin välja töötama?" Pole tähtis, kas teie eesmärk on kaalulangus, paranenud fitness või paranenud toimivus konkreetses spordis. Iga treenija ajakava jaoks on oluline koht lihtsate, mõõdukate ja raskete treeningute jaoks.
Miks kerge treeningu küsimus
Madala intensiivsusega treenimine (kerge treenimine) suurendab teie südame löögisagedust, kuid mitte nii, et peate tugevalt hingama. Madal intensiivsusega treeningu skaalal 1-10 jääb vahemik 4-6. Teie südame löögisagedus selle tegevuse ajal langeb vahemikus 40-60 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Sa peaksid tundma end mugavalt, et saaksite pikka aega tegevust jätkata.
Mõned tavapärased igapäevased tegevused ja tööülesanded võivad olla madala intensiivsusega harjutused. Näiteks kui võtate oma koera jalutuskäigu jaoks ette, käia lastega jalgrattaga sõitmiseks või jalutuskäik toidupoest, et võtaksite õhtusöögi, võib neid asju pidada madala intensiivsusega treeninguteks. Kui teie eesmärk on kehakaalu langus, aitab see aktiivsus püsida ja põletada täiendavaid kaloreid.
Madala intensiivsusega treeningu eelised. Selle vähese tähtsusega tegevusala väärtuseks on see, et saate seda teha palju.
Madal intensiivsusega treeningud parandavad liigeste liikuvust, vähendavad teie stressi taset, suurendavad kogu päeva kalorite kulusid ja annavad taastumise rasketest treeningutest, mis võisid olla nädala jooksul planeeritud.
Mõõduka intensiivsuse treeningute tähtsus
Eksperdid soovitavad sageli mõõdukat harjutust tervise parandamiseks ja kehakaalu langetamiseks.
Aga mis see tegelikult tähendab? Mõõdukas intensiivsus võib olla sobiva inimese jaoks üks töökoormus ja keegi, kes on harjutamiseks uus, on täiesti erinev. Kuidas teate, kas teie treening kuulub mõõdukasse kategooriasse?
Kui te osalete mõõduka intensiivsusega harjutus , peaksite tundma, et töötate, kuid ei tööta nii palju, et peate mõne järgmise minuti jooksul loobuma. Oled sügavalt hinganud, kuid mitte hingeldus. Tajutava jõu skaalal 1-10, peaksite tundma, et töötate 6-7 tasemel.
Niisiis, kui palju on mõõdukas intensiivsus vajalik? American College of Sports Medicine pakub suuniseid mõõduka intensiivsuse aktiivsus, mis on vajalik konkreetsete eesmärkide saavutamiseks.
- Et näha tagasihoidlikku kehakaalu langust, mõõduka intensiivsusega harjutus 150-260 minutit nädalas.
- Kliiniliselt olulise kaalukaotuse nägemiseks peate te osalema mõõdukas kehas rohkem kui 250 minutit nädalas.
- Kui ühendate dieedi ja kehalise kehakaalu kehalise aktiivsuse , kasutage mõõduka intensiivsusega treeningut 150 kuni 250 minutit nädalas.
- Kaalu suurenemise vältimiseks pärast kehakaalu kaotamist lülitage sisse vähemalt 250 minutit nädalas.
Mõõduka intensiivsusega treeningu eelised. Mõõduka aktiivsuse eeliseks on see, et saate hoida oma kalorite põletamise seanssi pikema aja jooksul.
Mõõdukas ülesanne parandab kardiorespiratoorset vastupidavust, vähendab stressi, parandab südame tervist ja suurendab teie ainevahetust. Kuna mõõduka treeningu intensiivsuse tase on talutav, on teil võimalik nädalas rohkem treeninguid teha, ilma vigastuste või põletusriskita.
Raske treenimine kehalise ja kehakaalu langetamiseks
Kõige tõhusamad rasva põletamise treeningud on seansid, mida saate säilitada vaid lühikese aja jooksul. Kuid te ei saa igapäevaselt teha treeninguid. Kuna treeningud on väga intensiivsed, vajab teie keha märkimisväärset taastumist nii treeningseansil kui ka treeningutel järgnenud päevadel.
Kui osalete suure intensiivsusega treeningluses, siis hingate väga sügavalt ja hingeldamise äärel. Te ei tunne, et saaksite tegevust enam kui paari minutiga hoida. Tajutava jõu skaalal tundub, et töötate 8-9 tasemel.
Kuna suure intensiivsusega harjutusi saab säilitada vaid lühikese aja jooksul, on need sageli programmeeritud intervalli treeninguteks. Intervalltreeningu populaarne vorm on kõrg intensiivsusega intervalltreening või HIIT. HIIT treeningu programmeerimiseks kombineerite intensiivse treeningu lõhesid, mis on viimase 30 sekundi kuni mitme minutiga ja lühikesed taastumisperioodid, mis kestavad 30 sekundit või rohkem.
Kasulikud treeningud. Kui liigutate kehakaalu, siis teevad suure intensiivsusega treeningud trikk. Eksperdid on leidnud, et inimesed, kes osalevad suure intensiivsusega intervalliga treeningutes, saavad rasvakaalu ja põletamise raskust edukamaks. Suure intensiivsusega harjutus on ka kõige tõhusam. Pingeline treening sööb mega kaloreid väga lühikese aja jooksul.
Kuid suure intensiivsusega harjutustes on puudusi. HIIT treeningutes peaksid osalema ainult terved treenijad. Need äärmuslikud istungjärgud seavad teid suurema vigastuse ja ülekuulamise ohtu. Tugeva treeningu jaoks on seansi päevadel vaja ka vähese intensiivsusega taastumisaega. See on koht, kus mängib ettevaatlik treeningprogramm.
Lihtne, mõõdukas ja kõvasti treeningu kombineerimine
Kui teil on füüsiline aktiivsus igal intensiivsuse tasemel tervislik, planeerige nädalal 1-2 tugevat treeningut. Need lühikesed treeningud aitavad teil minimaalse aja jooksul põleda maksimaalset kalorit. Nende istungjärkude ajal saate ka oma lihaseid ehitada, et oma ainevahetust suurendada .
Kuid peate veenduma, et liiga sageli ei tööta liiga palju. Nii et järgmistel päevadel pärast kõva treeningu andke oma keha puhata, osaledes madala intensiivsusega harjutus. Suurenenud liikumisvabadus nendel lihtsatel päevadel aitab teie valus lihaseid taastuda kiiremini ja suurendate oma kalorite põletamist kogu päeva, ilma et maksaks oma keha liiga palju ja oleks oht põletada või vigastada.
Täitke ülejäänud treeningu nädal keskmise intensiivsusega seanssidega. Tee ise väljakutse, muutes need istungid kauemaks. Selliste mõõdukate treeningutega seotud kalorite põletamine tuleneb istungjärgu kestusest, mitte tingimata intensiivsusest.
Lõpuks pidage meeles, et kui teete kaalulangust, peate vaatama ka oma toitumist. Veenduge, et söödaksite oma treeningut küpsetamiseks õige koguse tailiha valku , kompleksseid süsivesikuid, puuvilju, köögivilju ja tervislikku rasva. Koguge kaloreid, mõõtke oma treeningu intensiivsust ja salvestage andmed edusammude jälgimiseks kaalukaotuse ajakirjas.
Allikad:
Stephen H. Boutcher. "Kõrge intensiivsusega vahelduv harjutus ja rasva kadu". 2010. aasta oktoobri uimastite rasvumine .
Carey, peadirektoraat. "Erinevuste kvantifitseerimine" Fat Burning "tsoonis ja aeroobses piirkonnas: koolituse tagajärjed." Tugevuse ja kliimaseadmete uuringu väljaanne : oktoober 2009.
Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, Manore MM, Rankin JW, Smith BK; Ameerika Spordimeditsiini Kolledž. "Ameerika Ühendriikide Spordimeditsiini Ametikooli Ametikoht Stand. Vastuvõetud füüsilise aktiivsuse sekkumisstrateegiad kaalutõusuks ja täiskasvanute kaalukaenutuse ennetamine. Juuli 2009.
Eric Doucet, Neil King, James A. Levine ja Robert Ross. " Harjutuse ja kehakaalu kontrolli ajakohastamine ". 2011. aasta oktoobri rasvumuse väljaanne .
EG Trapp, DJ Chisholm, J Freund ja SH Boutcher. "Noorte naiste rasvade kadumise ja insuliini tasemega intensiivse intensiivse harjutuskoolituse mõju lastele". Rahvusvaheline rasvumise ajakiri aprill 2008.