Teadus väidab, et puu-ja köögivilja sisaldava toiduga söömine on seotud tervislikuma südamega, vähese vähivastase riskiga, aju paremaks toimimiseks ja pikemaks eluks. Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi (USDA) sõnul on vaja iga päev vähemalt kaks puuvilja tassi ja umbes kaks ja pool tassi köögivilju. Või kui see on hõlpsam jälgida, umbes viiest kuni üheksa portsjonit päevas.
Kui suur on teenindus?
Üldiselt on üks portsjon puu-või köögivilja umbes pool tassi (viilutatud või tükeldatud). Kuid sellistes roosades nagu spinati ja salatit on ühe täidisega tassi suurus. Ühe portsjoni puu, näiteks õun või apelsin, loetakse üheks portsjoniks. Kui loete pakendatud puuviljade ja köögiviljade etiketid, võite näha, et portsjon on pool tassi asemel kolm neljandikut tassi. Üks portsjon mahlast on neli untsi.
Siin on kuidas suurendada oma puu-ja köögiviljade tarbimist:
Tee need kodus mugavamaks. Õunad, pirnid, banaanid, apelsinid ja kirsstomatid ei vaja külmutamist, nii et saate neid hoida tavalises vaate peal või lauas. Kui suupiste aeg rullub ringi, on lihtne hõivata puuviljaosa või käputäis kirsstomati.
Proovige midagi uut . Rutabagasi saab keeta ja purustada üksinda või segada kartulitega. Serveeri plootsid magusaks raviks või suupisteks granaatõunarilille .
Proovige mõnda toitu toortoidu toitumisest .
Säilitage külmutatud köögiviljad. Nad on mikrolaineahjus või keeduplaadis kiire ja lihtsalt valmistatavad. Võite valida ühe köögivilja nagu herned, porgandid, rohelised oad või lillkapsas või proovida maitsestatud köögiviljade segusid.
Eelpuuritud ja eelnevalt pestud salatid-in-a-kotti muudavad söögikoha lihtsaks.
Ärge lihtsalt eeldage, et eelnevalt pestud salat segud on täiuslikud. Enne toiduvalmistamist laske neil korralikult loputada.
Võtke vilju ja köögivilju tööle. Veetustatud puuviljad, nagu rosinad, kuupäevad ja kuivatatud jõhvikad hoiavad kenasti plastmahutidena. Tõmmake kotti rosinast oma rahakotis, et saaksite hõlpsat suupisteid. Samuti saate teie lauale hoida ühekordselt serveeritavaid õunakooki või puuviljatooteid, mida ei vaja külmutamist.
Pakkige viilutatud porgandit ja sellerit oma lõunasöögi jaoks toiteväärse pärastlõunase suupistega. Kui sööte lõunasööki restoranis, vali Prantsuse friikartuli asemel kõrvalsalat ja küpseta sodi asemel 100-protsendilist puuviljamahla. Telli taimetoitu võileibu ja mähistega. Nad on tavaliselt vähese kalorsusega ja võivad teile anda kaks või kolm köögivilja portsjonit ainult ühe võileibiga.
Serveeri puuvilju ja köögivilju pärast kooli suupisteid. Vältige rasvase laastude kotid, jäätise kausi ja suhkrumaid sisaldavaid pudelisid . Need suupisted on suured kalorid ja vähese toitumisega.
Asenda need:
- Värskelt lõigatud köögiviljad ja lusikas.
- Teie 100-protsendiliste mahlasimuliste segu koos klubi soodusega.
- Parfiit valmistatud jogurti, marjade ja pähklite või granooliga.
- Väike kauss terve teravilja teravilja koos värskete viljade viilude või rosina ja madala rasvasisaldusega piimaga.
- Külmutatud külvimata viinamarjad.
Võileivad, salatid ja küljel
Söögi kui süüa salat võib anda teile mitu portsjonit puu-ja köögivilju. Alusta mõned salatid ja lisage viilutatud tomatid, õunad, pirnid, marjad, seller, kurk, kapsas, toores rohelised oad, spargelkapsas või lillkapsas. Nii palju kombinatsioone saate igal päeval süüa erinevaid salateid.
Sööge salat ühe korra või kaks korda nädalas.
Kui panete võileiba, lisage kindlasti salat ja paar tomati viilu. Võtke ülejäänud tomati, lõigake see üles ja serveerige seda küljel. Lisage täiendavaid köögivilju oma supi ja hautatud retsepte või isegi konserveeritud supid.
> Allikad:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Arenenud toitumine ja inimese ainevahetus". Kuues väljaanne. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollmani PC, de Vries JH, Katan MB. "Flavonooli ja flavooni tarbimine USA tervishoiuspetsialistidelt." J Am Diet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Polüfenoolide toitumine ja biosaadavus." J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Rahvuslikud akadeemiad teaduse, tehnika ja meditsiini, tervishoiu ja meditsiini osakond. "Toitainete võrdluskoguste tabelid ja rakendused".