Suurendage oma tervist või kaalutage taimset toitu
Kas te mõtlete taimede baasil oleva dieedi proovimisele? Võibolla otsite vegan kaalulangus söögi plaani vähendada või põhilised vegan sööki plaani suurendada oma tervist. Internetis ja trükises on saadaval lugematuid retsepte ja toitumisalaseid süsteeme, kuid mitte kõik neist on välja töötatud volitatud toitumisspetsialisti poolt. Vegani söömisplaan sisaldab kuut päeva, millest igaüks on kujundanud toitumisalane ekspert või registreeritud dieediarst.
Kasutage seda, et luua tervislik vegan toiduplaan, mis sobib teie ajakavaga ja elustiiliga.
Mida oodata, kui alustate veganide toitlustamise kava
Enne kui otsustate kaalulangus või parema tervise jaoks Veganisse minna , mõtle oma toitumise muutumisele. Piimatoodete, munade ja loomapõhiste toodete vabastamine on keeruline. Aga kui sa oled lihasööja, võib liha loobumine anda ainulaadse väljakutse.
"Liha on rikkalik igasugusel viisil, see võib olla sügavalt rahuldav ja leotada," ütleb Annie B. Kay, litsentseeritud integreeritav registreeritud dieedian. Kay edendab Jooga ja Tervise Kripalu Keskuses taimses dieedis individuaalset versiooni, kus ta on peamine toitumisspetsialist. Ta ütleb, et liha aitab vältida nälga ja sisaldab ka rasva, mis kannab maitset ja pakub rahulolu.
"Kui inimesed lähevad külmalt Türgis, nad jätavad puudu lihast ja isegi tunnevad maitset, suuärritust ja laienenud küllastumist. Nad saavad esialgu sügavamalt näljased, ja see võib võtta natuke enne kiudainete ja taimede valguse imet sisse ja inimesed leiavad õige tasakaal rasvade, kiudude, valkude ja toitainete vahel. "
Nii et kui veganide söömise kava vastuvõtmise idee on sageli meeldiv, võib elustiili säilitamise tegelikkus olla keerulisem kui teie arvates. Kuid te ei pea kohe minema minema. Väikesed sammud veganismi elustiili suunas võivad toimida paremini.
Hinnake seda proovi vegan toitu, mille on loonud akrediteeritud toitumisspetsialistid.
Mõelge sellele, kas programm oleks teie jaoks jätkusuutlik. Kui te ei arva, et iga päev vegana söömine on realistlik, siis vali üks või kaks päeva nädalas liha ja piimatoodete vahelejätmiseks. "Pidage meeles, et isegi kui sööte vähem liha ja tõusevad köögiviljad, saate endiselt kasu taimsetest dieedist," ütleb Kay.
Nädala vegan toitlustusplaan
Iga allpool loetletud päeval on kujundatud teine toitumisalane ekspert. Päevad ei pruugi töötada koos, kuid pole mingit põhjust, et sellist söömisplaani ära kasutada. Saate märkida, et iga päeva kava rahuldab erinevat tüüpi sööja.
Samuti märkate, et loetletud on ainult kuus päeva. Vegani sööjaga leiad tõenäoliselt, et süüa sagedamini. Paljud neist söögikordadest saab ette valmistada, nii et teil on kaks kuni kolm päeva tervislikku toitu. Kasutage nädala viimast päeva, et nautida jääke.
1. päev: veganu toidud lihapiltide jaoks
Kas sa sööd alati süüa iga sööki? Kui jah, siis vaadake seda näidismenüüd Jackie Newgent, RDN, CDN. Ta pakub palju rikkaid liha alternatiive, nii et te ei tunne end ära. Ta ütleb, et toit annab umbes 1500 kalorit, mis oleks mõistlik paljudele naistele ja isegi mõnedele meestele, kes üritavad haiget vähendada.
- Hommikusöök : Segipaisatud Mehhiko Tofu Skillet - "Segis" 4 untsi purustatud firmast Nasoya Sadestunud TofuPlus 2 tl avokaadoõli 10 viinamarja tomatiga, 2 tükeldatud tükeldatud tükeldatud sibulaid, kobama meresoola ja kurkumipulber. Sega 1/2 tassi musta aedi, 2 spl värsket cilindro lehte, 8 sorgo maitsestatud tortilla laastud ja serveeri 3 supilusikatäit salsa verdega. Kohvi asemel naudi mustat teed lubja kiiluga.
- Lõunasöök : täidisega Hummus Pita võileib - Kasutage 1 suurt teraviljapita ja asju 1/2 tassi hummusiga ja tükeldatud tomatite, kurkide, punase sibulaga ja väiksepiinaga segu. Küljel on 1 tass marju või mango tükke koos rohelise tee värvitud piparmündiga.
- Õhtusöök : Avatud näo California Vegan Burger-One Orgaaniline Šiitake Mushroom Sunshine Burger viinapuu poolläbipaistvast täisterakeppist 1 punase sibulakübina (või karamellistatud sibulaga), 3 avekodo viilu ja pool tassi mikrograanidega. Küljel on paksu lõigatud oliiviõli röstitud lillkapsa "praad" rosmariini ja mere soola ja 1 tass aurutatud spinat sidruni kiiluga.
Kui te hakkate nälgma söögikordade vahel, ütleb Newgent, et saate nautida klaasist suupisteid ja jääda 1500 kalorite hulka. Lihtsalt ühendage 1/3 tassi KIND Tervislikud terad Maapähklivõi tervete terakartuli koos 1/3 tassi tavalise taimne jogurt või püülimata banaan.
2. päev: vegan toiduvalmistamisplaan piimatootja jaoks
Kui te praegu sööte palju piimatooteid (piima, juustu, jogurt), siis võib tänase päeva vegan toitumise kava teile meeldida. Sertifitseeritud toitumiskeskuse Melissa Eboli toiduplaan pakub tasuta taimset toitu nagu kookospiim.
- Hommikusöök : üks neljandik tassi valatud kaerist valmistatud 1 tl lina ja chia seemnetega, 1/2 tassi segatud marju, 1 unts kreeka pähklid ja 1 tass vanilje kookospiimast.
- Lõunasöök: kooritud paleo-mähisega kooritud tofu salat Veganaisega, mustad oad, seller ja punane sibul.
- Õhtusöök : neli untsi grillitud tempehist, millele on lisatud vegan grillkastme. Üks tass kinoaani segatakse topsi punaste paprikate ja aurutatud brokkoli.
- Magustoidud : vanillikokoort-jogurt, millele on lisatud vegan šokolaaditükke, pekanipäike ja kaneeli.
3. päev: leivakunstri vegan ketenduplaan
Kui teile meeldib leib, pastatooted ja muud tärkliset toiduained, peate vegani minnes valvama oma valikuid. Paljud neist toodetest hõlmavad piimatooteid ja mune. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN koostas selle alternatiivse vegani dieedi kava, mis aitab teil teha nutikaid veganismi sõbralikke valikuid. Ta asendab tavalisi leiba-y toite, nagu hommikusööki, pitsat ja küpsiseid lõunasöögi ajal ja pannil kana tükkideks õhtusöögiks koos toiduainetega, mis sobivad veganide toitumisplaaniga.
- Hommikusöök : Vegan inglise keefin koos avokaado viilude ja soola / pipraga, kohvi kookospähkli koorega
- Lõunasöök : kiviain koos piimavaba spagetid kastmega, Itaalia maitsestamine ja mustad oad koos poolläbipaineteta piimavabade leivapähklite ja rohelise lehtköögiviljaga, mis aitavad rauda pakkuda
- Õhtusöök : avamõõduline vegogeen või sojagabariin, pool piimavabast kuklast koos porgandi või salatiga, milles on piimavabuta suhkrupeed ja balsamic vinaigrette.
- Magustoidud : gluteenivabad, veganide poodid, küpsised või kookos- või pähklipuu jäätis
Andrea ütleb, et selleks, et olla toitaineliselt piisav, peaks see menüü olema ilmselt täiendatud pähklitega, et pakkuda rohkem rauda ja valku. See peaks sisaldama ka rohkem kaltsiumi ja D-vitamiini alternatiivse joogi kujul, nagu rikastatud kookospiim, kašupi piim või mandlipiim, mille kalorsid on suhteliselt madalad. Puu-ja köögiviljade liberaalseid suupisteid ja külgi tuleks lubada, et need aitaksid küllastuda.
4. päev: vegan toitlustusplaan snackerite rahuldamiseks
Sarah Heckleri, MS, RD, LDN, CISSNi proovi veganide dieedi kava hoiab teid rahul, kui tavaliselt võite süüa toitu, mis on krõmpsuv, maitseelam, soolane ja lõhnatu. Kogu, kiudaineid sisaldavate toitude mitmekesisus täidab sind üles ja aitab kärpida soovi.
- Hommikusöök : üks või kaks viilu magusat kartuli "röstsai", millele on lisatud chia seemneid ja paprika puistatud 3-4 kõrvitsa avokaado
- Snack : kaks supilusikatäit hummu ja seller pirnidega
- Lõunasöök : salat 2 tassi spinati, 1/4 tassi tükeldatud paprikat, 1/4 tassi kuumat röstitud kikerhernesid, viilutatud kirsstomati ja kastanahkakoogi nuudleid. Kleepige õli ja äädikas.
- Snack : üks unts kašupähklitest ja 1 tassi marju
- Õhtusöök : üks tassi magusat kartulit, musta ooni ja Quinoa tšillit, millele on lisatud 2-3 spl viilutatud avokaadot.
5. päev: magusate hammaste Vegan Food Plan
Kas sulle meeldivad magusad ja soolased toidud nagu karamell ja šokolaad? Molly Cleary, MS, RD, CDN, CNSC vegani toitumise kava annab teile toidud, mis teile tõenäoliselt õnnelikuks teevad. Nutri, kreemika tahini, popkorni ja raja segu paar krõmpsuv ja kreemjas konsistentsi vihje magusus, et hoida sind õnnelik.
- Hommikusöök : üks tass kohvi sojapiimaga, 2 viilu röstitud mandliõli ja värske viilutatud puuviljaga
- Lõunasöök : lehtkülmutatud roheline salat segatud roheliste, kurgi, tomati, porgandi, läätsede, krõbedate kikerhernes, avokaado, õli ja äädika kaste
- Snack : popkorn (õliküpsis) või segu (pähklid, seemned, kuivatatud puuviljad)
- Õhtusöök : teraviljakast, mis on valmistatud farro-, maguskartulist, lüditud lehtkapsast, päevalilleseemnetest ja sidruni tahini viinast või teravilja kaussist, mis on valmistatud pruunist riisist, porgandist, ubade kapslitest, punasest kapsast, edamast, paprikast ja maapähkelest maapähklivõis soja vinaigrette
- Suupiste või magustoit : kookospähkli- või sojapidamata jogurti alternatiiv (näiteks SoDelicious või Kite Hilli mandlipõhised jogurtitid) värskete puuviljadega
Kui lisate röstsai (või teie vegani toidus leiba), peate valima ühe, mis on valmistatud ilma munade ja piimatoodetta. Cleery selgitab, et mitte kõik leivakanlased ei ole veganid, seega on enne loomade valimist oluline kontrollida loomsete saaduste koostisosi. Ta soovitab proovida Ezekial terve leiva või vegan-sõbralikku mitmegraanilist leiba Trader Joe's.
6. päev: tüüpilise söögi veganõude kava
Maegan White'i, MA, RDNi poolt pakutav Vegani dieedi kava pakub palju toite, mis võivad tunduda teile tuttavad, kui te saate Ameerika standardtooteid. Toidud, nagu teraviljad ja röstsaitid, võivad sinu söömiskavasse kaasata, kui sa hoolikalt poest oskaksid ja valiksite loomi, piima või munaga seotud toitu.
- Hommikusöök: üks viil terve nisustustand koos poole supilusikatäis mandliõli. Üks unts teraviljavalmis teravilja koos tassi viilutatud maasikatega (või lemmiktoiduga) ja 1 tassi sojapiima, kaltsiumikinnitusega.
- Lõunasöök : Üks tervet nisutortiilat burrito või taco jaoks. Täida 1/2 klaasi külmutatud taimetoitu, 1/4 tassi salsat, 1/4 tassi salati, 1/4 tassi tükeldatud tomati. Nautige 1/2 tassi baby porgandeid (või oma lemmik köögivilja) 1 tl oliiviõli või linaseemneõli ja sidrunimahla tilguti peal. Üks tass apelsinimahl, kaltsiumiga rikastatud.
- Pärastlõunane suupiste : pool untsi, soolamata kašupähkleid (või lemmikmata soolatut), tassi kuivatatud aprikoosid (või lemmik kuivatatud puuvilju), ühte tassi sojapiima, kaltsiumikinnitusega.
- Õhtusöök : kombineeri üks tass tofu (kaltsiumikomplekt), üks tassi kapsa või spinati, 1/2 tassi punast pipart ribadest (või lemmiktoorainetest), 1 tassi pruunist riisi ja 2 tl oliiviõli. Nautige 1 tassi kuubikut (või lemmiktoiduga).
- Magustoid : pool tassi šerbet
Sõna alguses
Pea meeles, et kui alustate taimset toitu, hakkate toidu kvaliteedi seisukohalt oluliseks. Kui alustate veganu söögiplaani kehakaalu alandamiseks või keha kehast paremaks tundmiseks, on uuringud näidanud, et olete oma eesmärgi saavutanud suurema tõenäosusega, kui valite vähem töödeldud toitu. Taotlege registreeritud dieediarsti abiga, võta küpsetusklassi või investeerige vegani kokaraamat sisse, et õppida, kuidas valmistada ja süüa toiteväärtuslikke toite nii, et saaksite oma programmiga kinni pidada ja muuta see terveks ja rahuldavaks eluajaks.
> Allikad:
> Satija A, Bhupathiraju S. et al. Tervislikud ja ebatervislikud taimsed dieedid ja südame isheemiatõbe USA täiskasvanutel. American College of Cardiology ajakirja . 2017; 70 (4): 411-422.
> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. Kaheaastane randomiseeritud kehakaalu langetamise uuring Veganismi dieedi võrdlemine madala rasvasisaldusega dieediga *. Rasvumine 2007; 15 (9): 2276-2281.