Tasapinnaline abs ja jämedad jalad on suurepärased ja kõik, kuid tulevad kevadel, on asi, mida enamik inimesi kummitab, on kujundatud õlad ja käed. Lõppude lõpuks tähendavad lühikesed varrukad ja soojemad tembid meie käsi, aga pole kunagi lõbus tunda end enesestmõistetavalt. Sageli leiavad naised, et nad tahavad tugevat ja kujundatud ülemist keha, kuid kardavad teha seda eesmärki, mis on vajalik sellise eesmärgi saavutamiseks, "kallutades" üles.
Suurus üles: tavaline eksiarvamus
On tavaline eksiarvamus, et raskete raskuste tõstmine - eriti ülemise keha puhul - muudab naise suuremahuliseks ja näeb välja rohkem nagu mees. Miski ei võiks olla kaugel tõest. Miks? Suurendamine on pärit kolmes asjast: hormoonid, kalorid ja palju aega jõusaali välja töötades. Loomulikult aitab ka hea geneetika. Vaatame, kuidas igaüks neist mängib suuremaid lihaseid.
HORMONID : Esiteks, naistel ei ole piisavalt looduslikke testosterone, et teha suuri, suuremahulisi lihaseid. Naised, keda näete kulturismi võistlustel, on tõenäoliselt kasutanud anaboolseid steroide või teisi hormoonide injekte, andes neile vajaliku aine lihase suuruse suurendamiseks. Samuti on enamikul naistel, kellel on suured skulptuurid, sellist tüüpi keha, mis on oma geneetikale sisse ehitatud. See koos range koolitusrežiimiga saab neid seal, kus nad on. See ei juhtu juhuslikult. Ja loomulikult on iga keha kasvu - kas rasv või lihas - vaja täiendavaid kaloreid.
TOIDU : Suurendamine võib toimuda ainult siis, kui teie dieedile lisatakse piisavalt kaloreid lihaste kasvu toetamiseks. Üks õrn keskkooli poiss, kes läheb treenerile lihasmassi panna, räägitakse ühe väga tähtsa asjana: EAT! Ma olen näinud, et poisid ütlesid, et söövad nii palju kui 7-80000 kalorit päevas või rohkem, et saada mingit kaalu. Iga keha lihase või rasva massi saavutamine peab toimuma täiendavate kalorite abil. Kui hoiate tervislikku ja mõõdukat dieeti, ei tohiks te kaalutreeningu läbi viia. Sa lihtsalt eemaldate mõne rasva, mis katab teie lihased allapoole.
KOOLITUS : Lõpuks ei suudeta näha neid suuri suuremahulisi lihaseid ilma palju kulutamata, paljud tundi jõusaali tõstes väga rasket massi. Kaalutõstmine 30-45 minutiga 2-3 korda nädalas ei aita teid üles tõusta. See aitab teil saavutada ainult skulptuuri, sobiva ilme.
Miks teie raskustega raskused teevad vahet
Nüüd, kui teie hirmud mahakukkumisest on lahti võetud, lubage mul teile meelde tuletada üht olulist fakti skulptuuri ja vormitava ülemise keha saavutamise kohta: teil on vaja tõsiseid raskusi tõsta. Väikesed väikesed hantlid on suurepärased vigastuse taastamiseks või vanemate täiskasvanute hoidmiseks funktsionaalses terviseprogrammis. Ja kindlasti, mõned käigud, mis võtavad keha teie kehast kaugemale (nagu külg või esiõlg tõuseb), võib nõuda midagi kergemat. Kuid kui olete huvitatud oma keha kuju muutmisest ja rasva kaotamisest, peate tõstma ka väljakutseid.
Nii võta need kaalud - need KÕRGE kaalud - ja alustame. Järgmine treening hõlmab kõiki ülemisi keha lihaseid ja viib teid läbi midagi, mida nimetatakse supersetsiks. See tähendab, et teed sama lihasgrupi jaoks kaks erinevat harjutust järjest. See tõmbab sind kiiremini otsitavate tulemuste juurde! Kuidas sa tead, millise suurusega dumbbells valida? Pidage meeles, et kui teete 12-15 kordust ja võiksite jätkata rohkem, on teie raskused liiga kerged. Siiski, kui te ei saa isegi saada 8 kordust ilma lihasjõu kadumiseta, on kaalud liiga rasked. Vali midagi väljakutseid, kuid teostatav. Ülestõstetud kehalised treeningud on esimene komplektiga treening; kõigi harjutuste jaoks mõeldud fotode jaoks klõpsake lihtsalt nende nimele, et näidata visuaalset tutvustust.
Tagasi tugevuse super komplekt
A) Reverse Grip Double Arm Row
- Alustage jalgadega koos ja asetage tagasi kergelt harjunud kõhu külge. Käsitsid on puusade kõrguselt käsivarre hoides, peopesad lakke asetsevad.
- Tõmmake küünarnukid tagasi puusade külge õrnalt kallutades, nii et tunnete latsi ja tricepsid haaravad ja liiguvad edasi kontrolli all.
B) Renegade ridad
- Alustage täiskomplektist koos hantele kätega, laiendatud kätega ja varvastega. (põlvituv variatsioon on hea, kui te ei suuda täisplaati teha). Pange oma kõhuharjad sisse, tõmbates kõhtu sissepoole oma selgroo poole.
- Tõmmake parempoolset hantlit üles parempoolse puusaluu poole, hoides oma kehakaalu teie poole. Tõstke aeglaselt põrandale ja korrake vasakule hantele.
Rindkere tugevus Super komplekt
A) Õlle puudutage Push-Up
- Alustage plaadikohas kätega otse õlgade ja jalgade vahel. Hoidke kõhu- ja jalgade pingutamist, kui aeglaselt langetate rinda maapinna poole, põlved liibuvad ja asuvad teie taga.
- Väljatõmmake, kui vajutate tagasi, et tõmmata käsi kallale, siis tõsta paremat kätt, et kraani vasakule õlale üleval. Korda käepideme teise käega.
B) rinnakorv
(MÄRKUS: saate teha põranda püsti või pinki või põranda kohale.)
- Asetage pinkile või põrandale tagasi ja hoidke oma rindkere lähedal hantlite paari (kui palli peal, asetage oma õlaribad ja pead palli peal).
- Tõstke dumbbellsid kohe otse rinda üles, peopesad avad sisse.
- Langetage aeglaselt käed külje poole, kergelt painutades küünarnukki, kuni küünarahad on umbes rindkere tasemel.
- Suruge rinnakorvi ja asetage käed kokku ülaosas.
Õlavõimsuse super komplekt
A) õlgade vajutus
- Alusta jalgadega jalgadel vahedega. Pöörake küünarnukid külje poole, luues sihtpunkti positsiooni relvadega, hantlid on pea küljel ja kõhuosad on pingul.
- Vajutage hantele aeglaselt, kuni käed on sirged. Kontrollige aeglaselt algasendisse. Korrake soovitud arvu kordusi.
B) külgmine tõus
- Alusta seisvat positsiooni, jalad paar tolli kaugusel ja käepidemed koos keha hoides hantele.
- Kerges kerges kerges küünarnukis hoidke käed külje poole, kuni nad on põrandaga paralleelsed, ja pöörake juhtpuldiga tagasi algasendisse.
Bicep / Tricep tugevus komplekt
A) Bicep Curl
- Püstige jalgadega jalgade vahedega, laiendage käed täispikkuses kergelt painutatud küünarnukist välja.
- Bicepi keppi lõpuleviimiseks asetage raskused õlgade suunas, alustades aeglasemalt alustamiseks.
B) Tricep pikendamine
- Jalakate jalgadega jalgade vahele, hoides hantele otse õhuliini ja hoides oma seljaosa pikk ja abs tihe.
- Põlvkonda pannes hüpikaknad pea aluse taha. Hoidke oma küünarnukid kummarduma suunas ja suunake edasi. Seejärel pikendage oma käsi pika naasmisega oma algasendisse, mis töötab tricepsiga.