Jalgade tugevus ja jõud
Tugevad jalad, tuginedes reidetel ja tagumikel, mis sisaldavad tugevaid jalgade paindjaid ja põkklihaseid, on eesmärk professionaalsete sportlaste ja meeste ja naiste jaoks, kes soovivad hea välja nägema. Siin on 10 parimat ühendi ja isoleerimisõppusi jalgadele ja tagumikule.
Barbell Squat
Kummardus on mis tahes kujul klassikaline jalgade harjutus. Rööbastel särasid kasutavad barbells hoitakse ees rinnal või lõksude taga kaela.
Erinevate lihasrõhkide puhul on võimalik jalgade säilimist ja sügavust langetada.
Alustage kergekaaluga seljaga pealetükkidega ja üles ehitage, lõpuks ometi peotäis pahkluudele, kui see teile sobib. Squats tabanud ülemise ja alaosa lihaseid, sealhulgas nelkiugid, hamstrings, tagumik ja erineva rõhuga vasikad.
Trampvalitsus Squat
See on väljakukkumise variatsioon, mis sobib neile, kes ei talu oma õlgadele rihma. Võimalike piirangutega on piisavalt dumbbell'ide olemasolu, mis sundisid teid vastu. Hoidke õlavarre küljel või õlgadel riputatavaid rätikuid.
Püstolikad
Kui samm edasi, on hantelipügemisel eriline rõhk trampliinile, lisades rõhku tagumikule lihastele (gluteus). Hoidke mõlemal küljel hantlit ja vahetage edasi iga jalg edasi. Tavaliselt on hea mõte mitte põlve liiga varvastele ületada, kuigi see reegel mõjutab erinevaid jalgade pikkusi.
Deadlift
Klassikaline jõuvõtuvõll koosneb püstoli püstest põranda küljest püsti ja sirgelt tagasi. Tõmbevarras on üks parimaid ühendi harjutusi saadaval, töötab hulgaliselt lihasrühmi, sealhulgas ülemise ja alaosa lihaseid, põkklihasid , kaela, kätt, selja, abdominaalset ja käsivarre. Lisage oma põhi- ja täiustatud jõu ja konditsioneerimisprogrammid.
Leg Press
Jalgade vajutamise masinas tehakse jala vajutus, et peate platvormi koormast välja ajama. Kuigi mõni kritiseerib seda, mis on potentsiaalselt ohtlik alaseljale ja on korralikult vormistatud, võib jalgade vaade olla kasulik.
Hoidke alaosa survet tugeva vastu ja veenduge, et see ei tõusta põrandalt teelt. Ärge kasutage seda rasket rasket massi; jää 10-12 RM-desse.
Barbell Hack Squat
Nööpnõelanaha on veel üks kasulik vaatevälja varieerumine , eriti kui te seda ei tee või ei suuda taluda kehakaalu ülekaalu. Seda ei kasutata tänapäevases ajajärgus, vaid võib olla väga kasulik. See on natuke sarnane kombineeritud kükitama ja surverõhk.
Paneelil asetada bändi põrandal olevate kandide taga. Kallutage otse tagasi ja hõõruge rihma. Seisake ja tõmmake bussi taga. See ei ole nii raske, nagu see kõlab. Selleks on hamstrings ja tagumik hea.
Sild
Kui põrandast põranda suunas ja põrandale asetatud käsivars asetsevad põrandale, painutage selga ja põrandalt üles tõuske põrandast välja. Hoidke seda asendit 30 sekundit. Korrake Sillad on suurepärased tugevdajad hamstrike ja tagumikule.
Jalgade pikendamine
Jalaga pikendamine kasutab jalgade laiendamise masinat. See on veel üks väljakutse, mis meelitab kriitilist kommentaari potentsiaalselt ohtlikuks. Kuid olemasoleva põlveliigese vigastuse puudumisel ja äärmiste koormuste tagamisel välditakse jalgade pikendamist , eriti taastusravi ajal, kui neljapõhjalised lihased vajavad tugevnemist.
Jalgade keerdumine
Teine harjutus võimla masinas , jala kepp tabab hamstrings. Saate kasutada pinkimasinat, mis võimaldab teil mõlemat jalga korraga keerata või seisvat masinat, mis iga sammu korral üksteisest väljakutsega.
Istunud või alaline saba tõsta
Võite kasutada vasika jõutreeningumasina masinat või seista kreeni tõustes, et rõhutada vasika lihaste aktiivsust .
Mõlemal juhul on need harjutused jõudnud vasika lihastele - kõhutõbi ja merikotkad. Istuv harjutus, mille põlved on paindunud, lööb õlavarrelihaseid ja seisab, jalad sirged, põlved lukustuvad, aktiveerib kõhutükk.